غذاهای پرکالری چطور می‌توانند به افزایش وزن کمک کنند
غذاهای پرکالری در حجم نسبتاً کم، انرژی زیادی فراهم می‌کنند. اگر به شما کمک کنند در گذر زمان بیش از انرژی مصرفی بدنتان انرژی دریافت کنید، می‌توانند به افزایش وزن کمک کنند.
چه چیزی یک غذا را پرکالری می‌کند
کالری میزان انرژی‌ای را نشان می‌دهد که غذا فراهم می‌کند. هر گرم چربی حدود ۹ کیلوکالری انرژی دارد، درحالی‌که هر گرم پروتئین و کربوهیدرات حدود ۴ کیلوکالری انرژی فراهم می‌کند. به همین دلیل، غذاهایی که چربی بیشتری دارند اغلب انرژی متراکم‌تری هستند.
تراکم انرژی با ارزش غذایی یکسان نیست. ممکن است غذایی پرکالری باشد و در عین حال پروتئین، فیبر و مواد مغذی مفیدی هم داشته باشد؛ بنابراین هنگام بررسی گزارش غذایی‌تان، فقط به عدد کالری توجه نکنید.
افزایش وزن چگونه اتفاق می‌افتد
وزن بدن معمولاً زمانی بالا می‌رود که میانگین انرژی دریافتی‌تان بیشتر از انرژی مصرفی‌تان باشد. غذای پرکالری می‌تواند این کار را آسان‌تر کند، اما یک وعده یا یک روز، روند کلی را تعیین نمی‌کند.
مقدار غذایی که برای افزایش وزن لازم است به هر فرد، از جمله اندازه بدن، میزان فعالیت و دریافت معمول غذایی او بستگی دارد. به‌جای واکنش نشان دادن به نوسان‌های عادی روزانه، گزارش غذایی‌تان را در کنار تغییرات وزن در طول چند هفته بررسی کنید.
انرژی متراکم‌تر کردن وعده‌های غذایی
می‌توانید با افزودن مواد پرکالری یا انتخاب انواع پرچرب‌ترِ غذاهایی که از قبل دوست دارید، انرژی یک وعده را بیشتر کنید. مغزها، دانه‌ها، روغن‌ها، لبنیات، تخم‌مرغ، غلات و حبوبات می‌توانند انرژی بیشتری فراهم کنند و هم‌زمان مواد مغذی دیگری هم به بدن برسانند.
اگر خوردن وعده‌های حجیم برایتان دشوار است، به‌جای آن غذا را در وعده‌ها و میان‌وعده‌های منظم تقسیم کنید. افزودن مقدارهای کم به‌صورت پیوسته ممکن است آسان‌تر باشد و ثبت آن هم از خوردن یک وعده بسیار بزرگ ساده‌تر باشد.
استفاده درست از گزارش غذایی
روغن‌ها، انواع کره و مالیدنی‌ها، افزودنی‌های روی غذا و نوشیدنی‌ها را هم به‌اندازه مواد اصلی با دقت ثبت کنید، چون مقدارهای کم هم می‌توانند تفاوت محسوسی در مجموع ایجاد کنند. وزن کردن یا اندازه‌گیری غذاها برای مدتی کوتاه نیز کمک می‌کند بررسی کنید که آیا مقدارهایی که معمولاً در گزارش ثبت می‌کنید با سهم واقعی غذایتان مطابقت دارند یا نه.
میانگین دریافت غذایی‌تان را با روند بلندمدت وزنتان مقایسه کنید و اگر لازم بود، به‌تدریج تغییرش دهید. پروتئین، فیبر و تنوع غذایی را هم در نظر داشته باشید و مجموع کالری را تنها معیار یک الگوی غذایی مفید قرار ندهید.