میوه‌های پرفیبر و روش ثبت آن‌ها
میوه راهی ساده برای افزودن فیبر، در کنار شیرینی طبیعی، رنگ و تنوع است. ثبت غذایی به شما کمک می‌کند انتخاب‌ها را با هم مقایسه کنید و ببینید کدام‌یک با وعده‌ها و میان‌وعده‌های معمولتان سازگارتر است.
چه چیزی یک میوه را پرفیبر می‌کند؟
فیبر بخشی از غذاهای گیاهی است که بدن شما آن را به‌طور کامل تجزیه نمی‌کند. مقدار فیبر میوه‌ها بسته به نوع، رقم، اندازه و بخش‌های خوراکی‌ای که می‌خورید متفاوت است.
از میوه‌هایی که معمولاً به‌خاطر فیبرشان شناخته می‌شوند می‌توان به تمشک، شاه‌توت، گلابی، سیب، گواوا، کیوی، پرتقال و پشن‌فروت اشاره کرد. میوه‌های خشک هم ممکن است در یک سهم کوچک فیبر زیادی داشته باشند؛ بنابراین مقدار مصرف را ثبت کنید و میوه تازه و خشک را جایگزین یکدیگر در نظر نگیرید.
پوست، دانه و روش آماده‌سازی اهمیت دارند
پوست و دانه‌های خوراکی می‌توانند فیبر داشته باشند؛ به همین دلیل یک گلابی یا سیب کامل با پوست ممکن است فیبر بیشتری از نوع پوست‌گرفته داشته باشد. پیش از خوردن، میوه را بشویید و بخش‌هایی را که معمولاً خوراکی نیستند جدا کنید.
مخلوط‌کردن میوه، در مقایسه با صاف‌کردن آن، بخش بیشتری از میوه کامل را نگه می‌دارد، اما باعث می‌شود بتوانید مقدار بیشتری را سریع بخورید. آب‌گیری بخش زیادی از پالپ پرفیبر را جدا می‌کند؛ بنابراین آب‌میوه را طوری ثبت نکنید که انگار با میوه کامل یکسان است.
ثبت دقیق میوه
در ثبت غذایی، موردی را انتخاب کنید که با شکل میوه بیشترین تطابق را دارد: خام، پخته، پوست‌گرفته، خشک، مخلوط‌شده یا کنسروی. اگر آن را وزن می‌کنید، مقدار بخش خوراکی را ثبت کنید و ببینید واحد ثبت شما گرم، عدد یا معیار دیگری برای اندازه سهم است.
اطلاعات پایگاه‌های داده ممکن است با هم تفاوت داشته باشند، به‌خصوص برای میوه‌هایی که اندازه‌شان بسیار متغیر است. همیشه از یک مورد قابل‌اعتماد استفاده کنید و اگر میوه با مواد افزوده یا در مایع عرضه می‌شود، برچسب آن را بررسی کنید.
گنجاندن فیبر در برنامه روزانه
ثبت غذایی فعلی‌تان را بررسی کنید و ببینید در چه موقعیت‌هایی می‌توانید به‌طور طبیعی میوه بخورید؛ مثلاً کنار صبحانه یا به‌عنوان بخشی از میان‌وعده. جابه‌جا کردن انواع توت، میوه‌های دارای پوست خوراکی و میوه‌های دانه‌دار می‌تواند تنوع ایجاد کند، بی‌آنکه ثبت غذا به برنامه‌ای پیچیده تبدیل شود.
اگر معمولاً فیبر کمی دریافت می‌کنید، مقدار آن را به‌تدریج افزایش دهید و نوشیدن مایعات را هم در برنامه روزانه معمولتان در نظر داشته باشید. یک اندازه سهم ایدئال برای میوه وجود ندارد که برای همه مناسب باشد؛ پس از ثبت غذایی‌تان کمک بگیرید تا متوجه شوید چه چیزی سیرکننده است و با الگوی کلی غذاخوردنتان جور درمی‌آید.