روش‌های مورد تأیید متخصصان تغذیه برای تهیه یک وعده پرپروتئین از تاکو بل
یک وعده فست‌فودی پرپروتئین، لزوماً همان گزینه‌ای نیست که بیشترین گوشت یا پنیر را دارد. در اینجا می‌بینید چطور از منو و اطلاعات تغذیه‌ای تاکو بل استفاده کنید تا وعده‌ای متناسب با هدف‌های شخصی‌تان بسازید.
منظور از «مورد تأیید متخصص تغذیه» در اینجا چیست؟
هیچ سفارش واحدی از تاکو بل وجود ندارد که همه متخصصان تغذیه آن را برای همه افراد تأیید کنند. نیاز شما به پروتئین، اشتها و الگوی غذایی کلی‌تان مختص خود شماست و منوها در شعبه‌های مختلف فرق می‌کنند. منظور از تأیید در اینجا، به‌کارگیری اصول کاربردی تغذیه برای تهیه سفارشی سیرکننده و متعادل است، نه صدور تأییدی کلی برای همه.
پروتئین می‌تواند به احساس سیری کمک کند و در حفظ عضلات نقش داشته باشد، اما فقط بخشی از وعده غذایی است. لوبیاهای پرفیبر، سبزیجات و مقدار مناسبی کربوهیدرات می‌توانند وعده را متعادل‌تر کنند. چون از قبل غذایتان را ثبت می‌کنید، هر ایده را با هدف‌های باقی‌مانده‌تان برای آن روز مقایسه کنید.
- اطلاعات تغذیه‌ای به‌روز مربوط به شعبه خود را بررسی کنید
- یک منبع پروتئین مشخص مثل مرغ، گوشت گاو یا لوبیا انتخاب کنید
- اگر منو اجازه می‌دهد، لوبیا یا سبزیجات را هم در وعده بگنجانید
- سس‌ها، پنیر و مخلفات را متناسب با هدف‌های کلی‌تان تنظیم کنید
تاکوی مرغ با لوبیا در کنار آن
دو تاکوی مرغ می‌توانند پایه‌ای ساده برای دریافت پروتئین باشند، بی‌آنکه وعده به یک غذای بیش‌ازحد بزرگ تبدیل شود. تورتیلای نرم، مرغ گریل‌شده و سبزیجات سالادی باعث می‌شوند اجزای غذا مشخص باشند و ثبتشان آسان‌تر شود. ارزش تغذیه‌ای دقیق به دستور تهیه، اندازه وعده و منوی همان شعبه بستگی دارد.
یک وعده لوبیا در کنار غذا پروتئین و همچنین فیبر بیشتری فراهم می‌کند و می‌تواند وعده را کامل‌تر کند. اگر تاکوها از قبل پنیر یا سس خامه‌ای دارند، ببینید آیا می‌خواهید هر دو را در ثبت غذایی‌تان لحاظ کنید. سالسا می‌تواند بدون نیاز به چندین تاپینگ پرچرب، رطوبت و طعم غذا را بیشتر کند.
- تاکوی مرغ با کاهو و گوجه‌فرنگی
- یک وعده لوبیا در کنار غذا
- سالسا یا پیکو د گایو، در صورت موجود بودن
- پنیر یا سس خامه‌ای به‌دلخواه و متناسب با هدف‌هایتان
کاسه بوریتو با مرغ یا گوشت گاو
در یک کاسه راحت‌تر می‌توانید ببینید هر بخش از غذا چه مقدار از حجم وعده را تشکیل می‌دهد. با مرغ یا گوشت گاو شروع کنید، سپس لوبیا و سبزیجات سالادی را اضافه کنید و بعد درباره برنج، پنیر و سس‌ها تصمیم بگیرید. جدا بودن این اجزا می‌تواند ثبت دقیق‌تر غذا را هم آسان کند.
لازم نیست خودکار برنج را حذف کنید، به‌خصوص اگر با نیازتان به کربوهیدرات و اشتهایتان سازگار است. نکته مفید این است که مقدار آن را آگاهانه انتخاب کنید، نه اینکه همه تاپینگ‌ها را ضروری بدانید. اگر کاسه‌ای که در منو آمده سس یا پنیر زیادی دارد، بپرسید آیا می‌توان مقدارشان را کم کرد یا جداگانه سرو کرد.
- مرغ یا گوشت گاو مزه‌دارشده به‌عنوان منبع اصلی پروتئین
- لوبیای سیاه یا لوبیای پوره‌شده، در صورت موجود بودن
- کاهو، گوجه‌فرنگی و سالسا
- مقدار برنج متناسب با برنامه‌تان
- پنیر، گواکاموله یا سس خامه‌ای که آگاهانه انتخاب شده باشد
بوریتوی لوبیا و مرغ با مواد ساده
ترکیب مرغ و لوبیا در یک بوریتو، دو منبع مفید پروتئین در اختیارتان می‌گذارد. لوبیا فیبر هم دارد و تورتیلا و هر مقدار برنج نیز کربوهیدرات فراهم می‌کنند. این گزینه می‌تواند زمانی مناسب باشد که یک غذای اصلی جمع‌وجور می‌خواهید، نه چند غذای کوچک.
پنیر اضافه و سس‌های خامه‌ای می‌توانند خیلی زود انرژی و چربی وعده را تغییر دهند، پس بررسی کنید با ثبت غذایی‌تان چطور جور درمی‌آیند. اگر از تاپینگ‌ها لذت می‌برید و با هدف‌هایتان سازگارند، لازم نیست همه را حذف کنید. ترکیبی ساده‌تر معمولاً توجه به اندازه وعده و ثبت مواد غذایی را آسان‌تر می‌کند.
- مرغ و لوبیا به‌عنوان مواد اصلی داخل بوریتو
- کاهو، گوجه‌فرنگی یا سالسا برای طراوت
- برنج، اگر با هدف کربوهیدراتتان سازگار است
- به‌جای چند گزینه، یک نوع پنیر یا سس دلخواه
- بررسی اطلاعات تغذیه‌ای دقیق همان آیتم در منوی شعبه محلی
تاکوی ترد گوشت گاو با یک مخلفات پروتئینی
تاکوی ترد گوشت گاو هم اگر سفارش را هوشمندانه بچینید، می‌تواند بخشی از یک وعده پرپروتئین باشد. پوسته ترد به غذا بافت می‌دهد و گوشت گاو مزه‌دارشده منبع اصلی پروتئین است. انتخاب تعداد متعادلی تاکو جا برای مخلفاتی باز می‌کند که ارزش تغذیه‌ای وعده را بیشتر کند، نه اینکه فقط مقدار بیشتری از همان غذا باشد.
لوبیا گزینه‌ای کاربردی است، چون هم پروتئین و هم فیبر را افزایش می‌دهد. اگر داخل تاکو سبزیجات کمی هست، در صورت امکانِ تغییر سفارش، گوجه‌فرنگی، کاهو یا سالسا اضافه کنید. هر تاکو را جداگانه ثبت کنید، چون افزودنی‌های کوچکی مثل پنیر و سس در کل سفارش روی هم جمع می‌شوند.
- تاکوی ترد گوشت گاو با سبزیجات سالادی
- لوبیا به‌عنوان مخلفات
- سالسا برای طعم بیشتر
- پنیر اختیاری، با مقداری متناسب با بقیه خوراکی‌های آن روز
چطور بین این وعده‌ها انتخاب کنید
بهترین گزینه آن است که با هدف پروتئین شما جور باشد، بی‌آنکه بقیه ثبت غذایی‌تان را خیلی از برنامه‌ای که داشتید فراتر ببرد. اطلاعات به‌روز منو را مقایسه کنید؛ فرض نکنید مرغ همیشه سبک‌تر است یا لوبیا همیشه انرژی کمتری دارد. روش آماده‌سازی، نوع تورتیلا، تاپینگ‌ها و اندازه وعده همگی بر اعداد نهایی اثر می‌گذارند.
به کل وعده نگاه کنید و نوشیدنی‌ها، مخلفات و سس‌ها را هم در نظر بگیرید. اگر وعده‌های قبلی‌تان فیبر کمی داشته‌اند، کاسه یا بوریتویی با لوبیا و سبزیجات ممکن است انتخاب مناسبی باشد. اگر بیشتر به میان‌وعده‌ای پروتئینی یا وعده‌ای کوچک‌تر نیاز دارید، اندازه‌گیری تاکوها با یک مخلفات ساده ممکن است آسان‌تر باشد.
- با هدف پروتئینی که هنوز باقی مانده شروع کنید
- انرژی، کربوهیدرات، چربی و فیبر را هم بررسی کنید
- سس‌ها، پنیر، نوشیدنی‌ها و مخلفات را حساب کنید
- از اطلاعات دقیق مربوط به همان شعبه و تغییراتی که در سفارشتان داده‌اید استفاده کنید
- اندازه‌ای را انتخاب کنید که با اشتهایتان متناسب باشد