چطور با کاهش اشتها شیک پروتئینی انتخاب کنیم
وقتی کاهش اشتها تمام کردن وعده‌های غذایی را دشوار می‌کند، شیک پروتئینی می‌تواند کمک‌کننده باشد. در این راهنما می‌خوانید متخصصان تغذیه به چه نکاتی توجه می‌کنند، چطور برچسب‌ها را مقایسه کنید و چطور غذاهای کامل را در برنامه غذایی‌تان نگه دارید.
چرا شیک پروتئینی می‌تواند مفید باشد
وقتی اشتهایتان کم می‌شود، ممکن است سهم‌های غذایی همیشگی‌تان ناگهان بیش از حد بزرگ به نظر برسند. در این شرایط، گنجاندن یک منبع پروتئینی مناسب در هر وعده می‌تواند دشوارتر شود. شیک، پروتئین را در حجمی کمتر و به شکل نوشیدنی فراهم می‌کند؛ بعضی افراد مدیریت این شکل را آسان‌تر می‌دانند.
شیک گزینه‌ای کاربردی است، نه الزامی و نه راه‌حلی کامل. نیاز پروتئینی شما به عواملی مانند جثه، میزان فعالیت، سن و بقیه رژیم غذایی‌تان بستگی دارد. اگر مطمئن نیستید چه هدفی برای خودتان در نظر بگیرید، متخصص تغذیه می‌تواند به تعیین نیاز فردی‌تان کمک کند.
- وقتی خوردن یک وعده کامل دشوار است، از شیک استفاده کنید
- آن را به صبحانه سبکی که پروتئین کمی دارد اضافه کنید
- برای وقت‌های شلوغ، یکی را به‌عنوان گزینه‌ای دم‌دستی نگه دارید
- هر وقت اشتها اجازه می‌دهد، به‌جای آن غذای معمولی انتخاب کنید
از منبع پروتئین شروع کنید
متخصصان تغذیه معمولاً اول بررسی می‌کنند که پروتئین شیک از چه چیزی تأمین می‌شود. شیر، وی، کازئین، سویا و پروتئین نخود همگی می‌توانند مقدار قابل‌توجهی پروتئین داشته باشند، هرچند مزه و بافتشان متفاوت است. بهترین انتخاب، گزینه‌ای است که با الگوی غذایی شما سازگار باشد و بدنتان بتواند به‌راحتی تحملش کند.
فهرست مواد تشکیل‌دهنده را هم بخوانید و فقط به ادعاهای درشت روی بسته‌بندی اکتفا نکنید. مواد به‌ترتیب وزن فهرست می‌شوند، بنابراین باید بتوانید به‌راحتی منبع اصلی پروتئین را تشخیص دهید. اگر چند نوع ماده پروتئینی با هم ترکیب شده‌اند، برچسب باید همچنان مشخص کند که آن مواد چه هستند.
- شیر یا وی برای شیکی با پایه لبنی
- کازئین برای بافت غلیظ‌تر در شیک لبنی
- سویا به‌عنوان منبع کامل پروتئین گیاهی
- پروتئین نخود یا ترکیبی از پروتئین‌های گیاهی، برای گزینه‌ای بدون لبنیات
کل برچسب ارزش غذایی را مقایسه کنید
پروتئین مهم است، اما تنها بخشی از برچسب نیست که باید بررسی شود. به اندازه هر وعده، انرژی، کربوهیدرات، قند، چربی، فیبر و نمک توجه کنید. محصولات را بر اساس مقداری که واقعاً می‌نوشید مقایسه کنید، چون ممکن است حجم بطری‌ها با مقدار پودر هر وعده یکی نباشد.
اگر به‌طور کلی برای خوردن غذای کافی مشکل دارید، شیکی با انرژی بیشتر ممکن است مفید باشد؛ در حالی که شیک سبک‌تر شاید در کنار یک وعده غذایی مناسب‌تر باشد. برای همه یک مقدار مشخص و درست از انرژی یا پروتئین وجود ندارد. ثبت خوراکی‌هایی که می‌خورید می‌تواند نشان دهد شیک واقعاً کمبودی را جبران می‌کند یا فقط چیزی را اضافه می‌کند که به آن نیازی ندارید.
- مقدار پروتئین در هر وعده را بررسی کنید، نه فقط در هر ۱۰۰ میلی‌لیتر
- دقت کنید مقدار وعده درج‌شده با کل ظرف مطابقت داشته باشد
- اگر بقیه خوراکی‌های روزتان فیبر کمی دارند، به وجود فیبر توجه کنید
- اگر به بعضی مواد حساسیت دارید یا از خوردنشان پرهیز می‌کنید، مواد افزوده‌شده را بررسی کنید
شیکی انتخاب کنید که نوشیدنش راحت باشد
وقتی اشتها کم است، شیکی که خیلی شیرین، غلیظ یا حجیم باشد ممکن است دل‌چسب نباشد. مزه، بافت و حجم آن می‌توانند به‌اندازه اطلاعات برچسب ارزش غذایی اهمیت داشته باشند. شیکی با حجم کمتر که بتوانید راحت تمامش کنید، ممکن است کاربردی‌تر از شیکی بزرگ‌تری باشد که معمولاً مقداری از آن را باقی می‌گذارید.
آهسته بنوشید و به احساستان توجه کنید، به‌جای اینکه خودتان را مجبور کنید تمام شیک را بخورید. بعضی‌ها ترجیح می‌دهند شیک را بین وعده‌ها بنوشند تا جای غذایی را که در غیر این صورت می‌خوردند نگیرد. بعضی دیگر می‌بینند که نوشیدن شیکی کوچک همراه با یک وعده سبک برایشان بهتر است؛ بنابراین زمان مناسب به هر فرد بستگی دارد.
- اگر نوشیدنی‌های غلیظ برایتان سنگین هستند، بافت رقیق‌تری انتخاب کنید
- اگر مزه‌های شیرین برایتان دشوار است، پایه بدون طعم را امتحان کنید
- اگر سرد بودن نوشیدن آن را آسان‌تر می‌کند، شیک را خنک سرو کنید
- اگر یک وعده کامل برایتان زیاد است، آن را به چند بخش تقسیم کنید
با مواد غذایی معمولی یک شیک ساده درست کنید
با شیک خانگی می‌توانید مزه، غلظت و مواد تشکیل‌دهنده را خودتان کنترل کنید. با یک پایه سرشار از پروتئین شروع کنید و بعد با توجه به اشتها و نیاز کلی‌تان به انرژی، میوه، جو دوسر یا کره مغزها را به آن اضافه کنید. مواد اضافی ممکن است نوشیدنی را سیرکننده‌تر کنند؛ پس اگر خوردن حجم زیاد برایتان دشوار است، دستور را ساده نگه دارید.
شیر یا نوشیدنی سویای غنی‌شده می‌تواند پایه مایع شیک باشد. ماست، پودر شیر، توفوی نرم یا پودر پروتئین ساده می‌توانند پروتئین آن را بیشتر کنند. میوه و جو دوسر کربوهیدرات و فیبر اضافه می‌کنند و کره مغزها یا دانه‌ها هم چربی می‌افزاید و انرژی شیک را بیشتر می‌کند.
- شیر، ماست و توت‌ها
- نوشیدنی سویای غنی‌شده، توفوی نرم و موز
- شیر، جو دوسر و کره بادام‌زمینی نرم
- پودر پروتئین ساده، شیر و میوه نرم
غذاهای کامل را هم در برنامه نگه دارید
شیک‌ها کاربردی‌اند، اما لازم نیست جای همه وعده‌ها را بگیرند. غذاهای کامل بافت‌های متفاوت، فیبر و طیف گسترده‌تری از مواد مغذی فراهم می‌کنند. وقتی می‌توانید یک وعده غذایی بخورید، آن را بر پایه یک غذای پروتئینی متناسب با اشتهایتان تنظیم کنید و به‌اندازه‌ای که اشتها اجازه می‌دهد سبزیجات، میوه یا یک غذای نشاسته‌ای به آن اضافه کنید.
خوراکی‌هایی را که می‌خورید همچنان ثبت کنید تا بتوانید الگوهای یک هفته را ببینید، نه اینکه فقط یک وعده کوچک را ملاک قرار دهید. به کمبودهای تکرارشونده در پروتئین، فیبر یا تنوع کلی غذاها توجه کنید. اگر خوردن همچنان برایتان دشوار است یا مقدار غذایتان به‌طور محسوسی تغییر کرده، ثبت خوراکی‌هایتان را با تیم درمانی که دارو را برایتان تجویز کرده یا متخصص تغذیه دارای صلاحیت در میان بگذارید.
- تخم‌مرغ با نان تست و گوجه‌فرنگی
- ماست با میوه و جو دوسر
- لوبیا با برنج و سبزیجات
- ماهی یا توفو با سیب‌زمینی و سبزیجات برگ‌سبز