بهترین شیک پروتئینی، شیکی است که با برنامه روزتان جور باشد
شیک‌های پروتئینی از نظر منبع پروتئین، ترکیبات، بافت و کاربرد با هم فرق دارند. این راهنما توضیح می‌دهد چطور شیکی انتخاب کنید و در برنامه غذایی‌تان ثبت کنید که با الگوی خوردنتان سازگار باشد، نه اینکه به یک گزینه «بهترین» تکیه کنید.
اول مشخص کنید از شیک چه انتظاری دارید
هیچ شیک پروتئینی واحدی برای همه بهترین نیست. انتخاب مناسب به این بستگی دارد که چرا می‌خواهید شیک بنوشید، در کنار آن چه چیزهای دیگری می‌خورید و چه طعم‌ها و بافت‌هایی را دوست دارید. اول مشخص کنید شیک قرار است چه کمبودی را، اگر اصلاً کمبودی وجود دارد، جبران کند.
شاید یک میان‌وعده دم‌دستی، چیزی برای اضافه کردن به صبحانه یا نوشیدنی ساده‌ای بعد از ورزش بخواهید. اگر هدفتان بیشتر دریافت پروتئین است، یک شیک ساده می‌تواند مناسب باشد؛ اما می‌توانید ترکیبی کامل‌تر با میوه، جو دوسر یا کره مغزها درست کنید. این افزودنی‌ها تعادل کلی نوشیدنی را تغییر می‌دهند، پس کل نوشیدنی را ثبت کنید، نه فقط پودر پروتئین را.
- برای یک میان‌وعده سبک، پودر پروتئین را با آب یا مایعی کم‌کالری ترکیب کنید
- برای نوشیدنی‌ای سیرکننده‌تر، میوه یا جو دوسر اضافه کنید
- برای غلظت و طعم بیشتر، ماست، دانه‌ها یا کره مغزها را در مخلوط‌کن بریزید
- بعد از ورزش، شیکی را انتخاب کنید که خوردنش برایتان راحت و بی‌دردسر باشد
منابع پروتئین را با معیارهای روزمره مقایسه کنید
پودرهای پروتئین ممکن است از شیر، تخم‌مرغ، سویا، نخودفرنگی، برنج و مواد غذایی دیگر تهیه شوند. بعضی فقط یک منبع دارند و بعضی چند منبع را با هم ترکیب می‌کنند. بهترین گزینه، گزینه‌ای است که با سلیقه غذایی شما جور باشد و به‌راحتی در برنامه غذایی معمولتان جا بگیرد.
پودرهای تهیه‌شده از شیر معمولاً خوب مخلوط می‌شوند و در طعم‌های متنوعی به‌راحتی پیدا می‌شوند. طعم و بافت پودرهای گیاهی ممکن است تفاوت بیشتری داشته باشد و بعضی از آن‌ها غلیظ‌تر یا کمی دانه‌دانه باشند. پودر ترکیبی گیاهی ممکن است بافت ملایم‌تری داشته باشد، اما برای شناخت محصول، فهرست ترکیبات از نوشته‌های روی بسته‌بندی مهم‌تر است.
مقدار پروتئینی که در کل روز دریافت می‌کنید، از پیدا کردن یک منبع به‌ظاهر بی‌نقص مهم‌تر است. اگر وعده‌های غذایی‌تان از قبل انواع مختلف غذاهای پروتئینی را دربرمی‌گیرند، شیک هم فقط یکی دیگر از منابع پروتئین شماست. از ثبت خوراک روزانه‌تان کمک بگیرید تا ببینید شیک در کنار وعده‌ها و میان‌وعده‌ها چه جایگاهی دارد.
- پودرهای لبنی برای شیکی که معمولاً نرم و خامه‌ای است
- پروتئین سویا برای گزینه‌ای گیاهی که اغلب به‌خوبی مخلوط می‌شود
- پروتئین نخودفرنگی برای شیک گیاهی غلیظ‌تر
- پروتئین برنج یا ترکیبی از پروتئین‌های گیاهی برای طعم و بافت متفاوت
برچسب را با توجه به هدفتان بخوانید
اول به اندازه هر وعده توجه کنید، چون اعداد روی برچسب ممکن است مربوط به مقدار پیشنهادی باشند، نه مقداری که واقعاً استفاده می‌کنید. مقدار پروتئین، انرژی، کربوهیدرات و چربی همان وعده را بررسی کنید. اگر پودر بیشتری یا کمتری مصرف می‌کنید، مقدار ثبت‌شده در برنامه غذایی‌تان را هم متناسب با آن تغییر دهید.
بعد فهرست ترکیبات را بخوانید. معمولاً ترکیبات را از بیشترین مقدار به کمترین مقدار می‌نویسند و این کمک می‌کند بفهمید محصول بیشتر از یک منبع پروتئین تشکیل شده یا ترکیبی کامل‌تر برای تهیه نوشیدنی است. طعم‌دهنده‌ها، شیرین‌کننده‌ها، غلیظ‌کننده‌ها و پودرهای افزوده همگی می‌توانند روی طعم و بافت اثر بگذارند.
فهرست بلندتر ترکیبات لزوماً به معنی بدتر بودن محصول نیست و فهرست کوتاه‌تر هم خودبه‌خود به معنی بهتر بودن نیست. مهم این است که ترکیبات با سلیقه شما و شیوه‌ای که می‌خواهید از شیک استفاده کنید جور باشند. اگر از بعضی ترکیبات پرهیز می‌کنید، هر بار کل برچسب را بررسی کنید، چون ممکن است دستور تهیه محصول تغییر کرده باشد.
- اندازه هر وعده و مقداری که واقعاً استفاده می‌کنید
- مقدار پروتئین در هر وعده
- انرژی کل نوشیدنی آماده‌شده
- کربوهیدرات و چربی
- ترکیبات و اطلاعات مربوط به مواد حساسیت‌زا
چیزهایی را که با شیک مخلوط می‌کنید هم حساب کنید
مایع و افزودنی‌ها می‌توانند شیک را به‌طور چشمگیری تغییر دهند. آب انرژی غذایی اضافه نمی‌کند، اما شیر یا نوشیدنی گیاهی پروتئین، کربوهیدرات و چربی خودش را دارد. نوع و مقدار مایعی را که می‌ریزید ثبت کنید، نه یک گزینه کلی برای شیک.
میوه، جو دوسر، ماست، دانه‌ها و کره مغزها می‌توانند نوشیدنی ساده را به چیزی شبیه یک وعده غذایی تبدیل کنند. این کار وقتی به گزینه‌ای سیرکننده‌تر نیاز دارید مفید است، اما ممکن است شیک را بزرگ‌تر از چیزی کند که در نظر داشتید. دستور شیک را در برنامه ثبت خوراکتان وارد کنید تا بتوانید آن ترکیب را ذخیره و دوباره استفاده کنید.
هنگام مقایسه شیک‌های خانگی با نوشیدنی‌های آماده دقت کنید. دو نوشیدنی با مقدار پروتئین مشابه ممکن است از نظر ترکیبات و ارزش غذایی کلی بسیار متفاوت باشند. کل وعده‌ای را که قرار است مصرف کنید مقایسه کنید، نه فقط عدد پروتئین روی بسته‌بندی را.
- آب برای ساده‌ترین ترکیب
- شیر یا نوشیدنی گیاهی برای پایه‌ای خامه‌ای‌تر
- میوه برای طعم و کربوهیدرات
- جو دوسر برای ترکیبی غلیظ‌تر و سیرکننده‌تر
- ماست، دانه‌ها یا کره مغزها برای بافت و مواد مغذی بیشتر
طعم و بافت تعیین می‌کنند شیک به کارتان می‌آید یا نه
ممکن است شیک روی کاغذ مناسب به نظر برسد، اما اگر از نوشیدنش خوشتان نیاید، انتخاب خوبی برایتان نیست. میزان شیرینی، طعم باقی‌مانده در دهان، غلظت و دانه‌دانه بودن محصولات و منابع مختلف پروتئین با هم فرق دارند. روش آماده‌سازی هم اثر دارد، بنابراین ممکن است یک پودر با آب، شیر یا میوه طعم متفاوتی پیدا کند.
پیش از اینکه شیک را پیچیده‌تر کنید، مقدار مایع یا اندازه وعده را تغییر دهید. مایع بیشتر معمولاً شیک را رقیق‌تر می‌کند، در حالی که ماست، میوه یخ‌زده یا جو دوسر آن را غلیظ‌تر می‌کنند. پودر کاکائو، قهوه یا ادویه‌ها می‌توانند طعم را عوض کنند، بی‌آنکه منبع پروتئین تغییر کند.
به این توجه کنید که شیک چطور در برنامه روزانه‌تان جا می‌گیرد، نه فقط اینکه چه مزه‌ای دارد. نوشیدنی‌ای که به چند ماده مختلف نیاز دارد ممکن است در خانه مناسب باشد، اما جاهای دیگر دردسرساز شود. انتخاب کاربردی، شیکی است که بتوانید در موقعیتی که برایش در نظر گرفته‌اید آماده کنید، ثبت کنید و از خوردنش لذت ببرید.
- مقدار مایع را برای تغییر غلظت کم‌وزیاد کنید
- برای نوشیدنی خنک‌تر از مایع سرد استفاده کنید
- برای طعمی متفاوت، پودر کاکائو، قهوه یا دارچین اضافه کنید
- برای بافتی نرم‌تر و غلیظ‌تر، آن را با میوه یا ماست مخلوط کنید
شیک را یکی از گزینه‌ها بدانید، نه کل برنامه غذایی
شیک‌های پروتئینی دم‌دست هستند، اما لازم نیست جای غذاهای معمولی پروتئینی را بگیرند. وعده‌ها و میان‌وعده‌ها می‌توانند در کنار پروتئین، فیبر، رنگ، بافت و طیف متنوع‌تری از مواد مغذی را هم فراهم کنند. بسته به اینکه چه می‌خورید، تخم‌مرغ، ماست، لوبیا، عدس، ماهی، گوشت، توفو، مغزها و دانه‌ها همگی می‌توانند در دریافت پروتئین سهم داشته باشند.
کل روز را در ثبت خوراکتان بررسی کنید، نه اینکه یک نوشیدنی را جداگانه قضاوت کنید. اگر شیک جای وعده‌ای را که دوست دارید می‌گیرد یا باعث می‌شود بقیه روزتان نامتعادل به نظر برسد، شاید یک گزینه غذایی برایتان مناسب‌تر باشد. اگر به‌راحتی کمبود واقعی‌ای را جبران می‌کند، می‌تواند بخش مفیدی از برنامه روزانه‌تان باشد.
مقدار مناسب برای شما به بدنتان، میزان فعالیت، اشتها و الگوی کلی خوردنتان بستگی دارد. تصور نکنید هرچه عدد پروتئین بزرگ‌تر باشد، گزینه بهتری است. شیک را بر اساس کاربردش، ارزش غذایی کامل، ترکیبات، طعم و میزان هماهنگی طبیعی‌اش با برنامه روزتان انتخاب کنید.
- در وعده‌های معمولتان انواع غذاهای پروتئینی را بگنجانید
- کل روز را در برنامه ثبت خوراکتان مرور کنید
- راحتی را در نظر بگیرید، بی‌آنکه لذت بردن از شیک را نادیده بگیرید
- دوباره بررسی کنید که شیک همان کمبودی را جبران می‌کند که برایش در نظر گرفته بودید