بهترین نسبت کربوهیدرات، پروتئین و چربی برای کاهش وزن چیست؟
مقدار کربوهیدرات، پروتئین و چربی باید با اشتها، سلیقه غذایی و برنامه روزانه‌تان هماهنگ باشد. در این مطلب می‌بینید چطور با کمک ثبت خوراکی‌هایتان به تعادلی عملی برسید و بدون وسواس برای یافتن نسبت کامل، آن را تنظیم کنید.
هیچ نسبت ایده‌آلی برای همه وجود ندارد
هیچ ترکیب مشخصی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی برای همه کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند بهترین نیست. تغییر وزن به مجموع انرژی دریافتی بستگی دارد، در حالی که تعادل درشت‌مغذی‌ها می‌تواند بر احساس سیری، لذت از غذا و آسانی ادامه دادن برنامه اثر بگذارد. بنابراین اعداد مناسب به هر فرد بستگی دارند، نه به یک فرمول ثابت.
غذاهایی که دوست دارید، میزان فعالیت، اشتها و برنامه روزانه‌تان همگی اهمیت دارند. برنامه‌ای که روی کاغذ متعادل به نظر می‌رسد، اگر گرسنه‌تان کند یا غذاهای مورد علاقه‌تان را حذف کند، به کارتان نمی‌آید. هدف‌های اولیه درشت‌مغذی‌ها را نقطه شروعی بدانید که می‌توانید با کمک ثبت خوراکی‌هایتان دوباره بررسی‌اش کنید.
- هدف‌هایی انتخاب کنید که امکان خوردن وعده‌های منظم و سیرکننده را فراهم کنند
- غذاهایی را که واقعاً دوست دارید در برنامه نگه دارید
- میزان فعالیت، گرسنگی و مشغله معمولتان را در نظر بگیرید
- به‌جای قضاوت درباره یک روز، روند را در طول زمان بررسی کنید
در هر وعده با پروتئین شروع کنید
پروتئین می‌تواند وعده‌های غذایی را سیرکننده‌تر کند و به حفظ عضله کمک کند. به‌جای اینکه مقدار زیادی پروتئین را به یک وعده محدود کنید، منابع پروتئینی را در طول روز پخش کنید. مقدار دقیق روزانه به بدن، میزان فعالیت و شرایط شما بستگی دارد.
اپلیکیشن ثبت خوراکی‌ها می‌تواند نشان دهد که صبحانه یا ناهارتان معمولاً پروتئین کمی دارد یا نه. اگر چنین است، یک غذای پروتئینی آشنا به وعده‌تان اضافه کنید، نه اینکه کل آن را از نو تغییر دهید. هر گرم پروتئین حدود ۴ کیلوکالری دارد، بنابراین مقدار مصرف آن همچنان در مجموع انرژی دریافتی حساب می‌شود.
- تخم‌مرغ با نان سبوس‌دار و گوجه‌فرنگی
- ماست ساده با میوه و جو دوسر
- لوبیا یا عدس در سوپ، سالاد یا برنج
- مرغ، ماهی، توفو یا تمپه با سبزیجات
- پنیر کاتیج یا حمص در میان‌وعده
از کربوهیدرات‌ها برای تأمین انرژی و لذت بردن از غذا استفاده کنید
کربوهیدرات‌ها خودبه‌خود مانع کاهش وزن نمی‌شوند. آن‌ها انرژی فراهم می‌کنند و غذاهایی مانند نان، برنج، پاستا، سیب‌زمینی، میوه، حبوبات و جو دوسر را دربرمی‌گیرند. هر گرم کربوهیدرات حدود ۴ کیلوکالری دارد.
انتخاب‌های پرفیبر معمولاً وعده‌ها را سیرکننده‌تر می‌کنند و به داشتن الگوی غذایی متنوع کمک می‌کنند. اندازه سهم همچنان اهمیت دارد، اما لازم نیست همه غذاهای کربوهیدراتی مورد علاقه‌تان را حذف کنید. میزان فعالیت و اشتهایتان می‌تواند به شما نشان دهد که کمی بیشتر یا کمتر برایتان مناسب است.
- اگر نان سبوس‌دار یا نان رپ را دوست دارید، آن‌ها را انتخاب کنید
- در صورت مناسب بودن، سیب‌زمینی را با پوست بخورید
- به غذاهای ترکیبی لوبیا یا عدس اضافه کنید
- میوه را با ماست یا منبع دیگری از پروتئین همراه کنید
- وعده‌ها را بر پایه مقدار متعادلی برنج، پاستا یا غلات تنظیم کنید
برای طعم و سیری، چربی کافی مصرف کنید
چربی به غذاها طعم، بافت و حس رضایت می‌دهد. هر گرم چربی حدود ۹ کیلوکالری هم دارد، بنابراین مقدار کمی از آن می‌تواند مجموع انرژی ثبت‌شده در اپلیکیشن را به‌طور محسوسی افزایش دهد. این به معنی مضر بودن چربی یا لزوم پرهیز از آن نیست.
به چربی‌هایی توجه کنید که ممکن است بی‌آنکه متوجه شوید به‌راحتی بریزید، بمالید یا ریزه‌خواری کنید؛ مثل روغن پخت‌وپز، سس سالاد، کره مغزها و مشت‌مشت مغزها. اندازه‌گیری آن‌ها برای مدت کوتاهی می‌تواند کمک کند مقدار همیشگی مصرفتان را بشناسید. هدف آگاهی بیشتر است، نه حذف چربی از همه وعده‌ها.
- برای پخت‌وپز مقدار روغن را اندازه بگیرید
- سس را با قاشق روی سالاد بریزید، نه اینکه آزادانه از بطری اضافه کنید
- مقدار متعادلی مغزها یا دانه‌ها اضافه کنید
- کره مغزها را آگاهانه بمالید، نه اینکه مقدارش را حدس بزنید
- آووکادو، زیتون یا پنیر را به‌عنوان بخشی برنامه‌ریزی‌شده از وعده انتخاب کنید
قبل از محاسبه درصدها، وعده‌ها را تنظیم کنید
ساختار ساده برای وعده‌ها معمولاً کاربردی‌تر از جست‌وجوی نسبت کامل درشت‌مغذی‌هاست. با یک منبع پروتئین شروع کنید، سبزیجات یا میوه اضافه کنید، کربوهیدراتی را که دوست دارید در نظر بگیرید و در پایان منبع مناسبی از چربی بیفزایید. غذاهای ترکیبی هم می‌توانند همین الگو را داشته باشند و لازم نیست هر خوراکی را در بخش جداگانه‌ای از بشقاب بگذارید.
وقتی وعده‌ها متعادل به نظر رسیدند، ببینید اپلیکیشن ثبت خوراکی‌هایتان در چند روز معمول چه چیزی نشان می‌دهد. یک روز با غذای مناسبتی یا برنامه‌ای غیرمعمول، کل الگو را نشان نمی‌دهد. به دنبال کمبودهای تکرارشونده باشید؛ مثلاً پروتئین بسیار کم در صبحانه یا چربی افزوده فراوان در شام.
- پروتئین: تخم‌مرغ، ماست، لوبیا، ماهی، مرغ، توفو یا تمپه
- کربوهیدرات: جو دوسر، نان، برنج، پاستا، سیب‌زمینی، میوه یا حبوبات
- سبزیجات و میوه: تازه، منجمد، پخته یا خام
- چربی: روغن، مغزها، دانه‌ها، آووکادو، زیتون یا پنیر
هدف‌هایتان را با کمک ثبت خوراکی‌ها تنظیم کنید
هدف‌های اولیه‌تان را آن‌قدر ثابت نگه دارید که بتوانید متوجه شوید این الگو چطور با زندگی‌تان جور درمی‌آید. گرسنگی بین وعده‌ها، انرژی در فعالیت‌های معمول، رضایت از غذا و قابل‌مدیریت بودن ثبت خوراکی‌ها را بررسی کنید. وزن بدن ممکن است از روزی به روز دیگر تغییر کند، پس به‌جای یک عدد، روی روند کلی تمرکز کنید.
اگر اغلب گرسنه می‌شوید، پیش از اینکه کربوهیدرات یا چربی را باز هم کم کنید، بررسی کنید که وعده‌ها پروتئین، فیبر و غذای کافی دارند یا نه. اگر مقدار انرژی ثبت‌شده‌تان مرتب از هدفی که تعیین کرده‌اید بیشتر می‌شود، ببینید آیا می‌توان اندازه بعضی سهم‌ها را کمی تغییر داد، بی‌آنکه وعده‌ها کم‌حجم به نظر برسند. اگر نیازها، سلیقه غذایی یا شرایطتان باعث می‌شود اجرای توصیه‌های کلی دشوار باشد، متخصص تغذیه دارای صلاحیت می‌تواند برای تعیین هدف‌های فردی کمک کند.
- هر بار فقط یک بخش از برنامه را تغییر دهید
- به‌جای یک روز غیرمعمول، چند روز معمول را بررسی کنید
- رضایت از وعده‌ها را در کنار مجموع درشت‌مغذی‌ها بسنجید
- تغییرها را کوچک و عملی نگه دارید
- وقتی میزان فعالیت یا برنامه روزانه‌تان تغییر می‌کند، هدف‌ها را دوباره بررسی کنید