چطور ترکیب درشت‌مغذی‌های مناسب خودتان را پیدا کنید
هیچ نسبت ثابتی از درشت‌مغذی‌ها برای همه مناسب نیست. ترکیب مناسب از هدف‌هایتان پشتیبانی می‌کند، با زندگی روزمره‌تان جور درمی‌آید و می‌توانید با کمک ثبت خوراکی‌ها آن را تنظیم کنید.
اول بدانید درشت‌مغذی‌ها چه هستند
درشت‌مغذی‌ها شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی هستند. هر گرم پروتئین و کربوهیدرات حدود ۴ کیلوکالری انرژی دارد، در حالی که هر گرم چربی حدود ۹ کیلوکالری دارد؛ بنابراین تغییر نسبت آن‌ها می‌تواند هم انتخاب‌های غذایی شما و هم کل انرژی دریافتی‌تان را تغییر دهد.
هر درشت‌مغذی نقش متفاوتی دارد، اما آن‌ها به‌جای رقابت برای جا گرفتن در بشقاب، در کنار هم عمل می‌کنند. هدف‌گذاری مفید برای هر سه جا باز می‌گذارد و یکی را از پیش خوب یا بد فرض نمی‌کند.
از هدف و برنامه روزانه‌تان راهنمایی بگیرید
با نتیجه‌ای که از ثبت خوراکی‌ها می‌خواهید به آن برسید شروع کنید؛ مثلاً پشتیبانی از تمرین، کنترل اشتها یا ثابت نگه داشتن وزن بدن. غذاهای مورد علاقه، میزان فعالیت، برنامه کاری و عادت‌های آشپزی شما هم اهمیت دارند، چون هدف‌گذاری فقط وقتی مفید است که با برنامه واقعی هفته‌تان جور دربیاید.
کسی که مرتب یا سنگین ورزش می‌کند ممکن است برای پشتیبانی از فعالیتش کربوهیدرات بیشتری بخواهد، در حالی که پروتئین می‌تواند به سیرکننده بودن وعده‌ها و حفظ عضله کمک کند. چربی به غذاها طعم می‌دهد و باعث می‌شود خوردن وعده‌ها لذت‌بخش باشد؛ بنابراین کم کردن بی‌دلیل آن می‌تواند پایبندی به برنامه را دشوارتر کند.
این ایده را به یک هدف اولیه تبدیل کنید
پیش از ایجاد تغییر، نگاهی به ثبت خوراکی‌های فعلی‌تان بیندازید. ببینید کدام درشت‌مغذی معمولاً سهم بیشتری دارد، آیا وعده‌ها شما را سیر نگه می‌دارند و انتخاب‌هایتان چطور با فعالیت روزانه‌تان هماهنگ می‌شوند. بعد به‌جای اینکه همه‌چیز را یک‌باره از نو بچینید، یک تغییر کوچک ایجاد کنید.
می‌توانید درشت‌مغذی‌ها را به‌صورت درصدی از انرژی روزانه یا به شکل هدف‌های گرمی تعیین کنید. عدد دقیق برای هر فرد متفاوت است؛ پس به‌جای اینکه نسبت‌های فرد دیگری را کپی کنید، هدف، جثه، میزان فعالیت و سلیقه خودتان را در نظر بگیرید.
ترکیب را بررسی کنید، نه فقط عددها را
هدف‌های اولیه‌تان را مدتی پیوسته دنبال کنید و بعد ثبت خوراکی‌هایتان را در کنار نشانه‌های عملی مثل گرسنگی، انرژی، کیفیت تمرین و لذت بردن از غذا بررسی کنید. مجموع روزانه تغییر می‌کند؛ پس به‌جای اینکه هر اختلاف کوچکی را اشتباه بدانید، به الگوی کلی توجه کنید.
اگر برنامه مرتباً شما را گرسنه می‌گذارد، در موقعیت‌های اجتماعی اجرای آن دشوار است یا با برنامه روزانه‌تان جور درنمی‌آید، هر بار یک درشت‌مغذی را تنظیم کنید و نتیجه را ببینید. اگر نیازهای پیچیده‌ای دارید یا نمی‌دانید داده‌های ثبت‌شده را چطور تفسیر کنید، متخصص تغذیه دارای صلاحیت می‌تواند برای تعیین هدف‌های متناسب با شرایط شما کمک کند.