مردان روزانه به چند کالری نیاز دارند؟
یک عدد مرجع رایج در بریتانیا برای مردان، حدود ۲۵۰۰ کالری در روز است. نیاز خود شما بسته به بدن، میزان فعالیت و هدف‌هایتان می‌تواند بیشتر یا کمتر باشد.
عدد میانگین چه معنایی دارد؟
عدد مرجع روزانه، راهنمایی کلی است و نه نسخه‌ای شخصی. این عدد نقطه شروع مفیدی برای ثبت خوراکی‌هاست، اما تفاوت‌های فردی را در نظر نمی‌گیرد.
بدن شما برای عملکردهای پایه، تحرک روزمره، ورزش و هضم غذا انرژی مصرف می‌کند. چون این نیازها با هم فرق دارند، حتی دو مرد با عادت‌های غذایی مشابه هم ممکن است به مقدارهای متفاوتی انرژی نیاز داشته باشند.
چرا نیاز شما ممکن است متفاوت باشد؟
اندازه بدن، سن و مقدار عضله‌ای که دارید می‌تواند بر میزان انرژی مصرفی‌تان اثر بگذارد. تحرک روزانه هم مهم است؛ از جمله پیاده‌روی، کارهای بدنی، کارهای خانه و ورزش برنامه‌ریزی‌شده.
با تغییر برنامه روزانه، نیاز شما ممکن است از روزی به روز دیگر یا از هفته‌ای به هفته دیگر هم عوض شود. روزی که بیشتر پشت میز می‌گذرانید ممکن است به انرژی کمتری از یک روز طولانی و پرتحرک نیاز داشته باشد؛ بنابراین یک هدف ثابت همیشه با همه شرایط جور درنمی‌آید.
از ثبت خوراکی‌ها برای ارزیابی استفاده کنید
حالا که خوراکی‌هایی را که می‌خورید ثبت می‌کنید، فقط به جمع کالری یک روز نگاه نکنید. میزان دریافتی‌تان را در کنار روند وزن، فعالیت، گرسنگی، انرژی و دقت و نظم در ثبت مقدار وعده‌ها بررسی کنید.
اگر وزن شما در طول زمان تقریباً ثابت می‌ماند، میانگین دریافتی‌تان ممکن است به نیاز فعلی بدنتان به انرژی نزدیک باشد. اگر وزن‌تان پیوسته تغییر می‌کند، احتمالاً دریافت و مصرف انرژی‌تان متعادل نیست؛ هرچند میزان تغییر لازم به هر فرد بستگی دارد.
یک هدف روزانه واقع‌بینانه تعیین کنید
از عدد مرجع یا میانگین کالری ثبت‌شده در روزهای اخیر شروع کنید و بعد آن را با هدف و برنامه روزانه‌تان بسنجید. به‌جای واکنش شدید به یک روز غیرمعمول، تغییرهای کوچک و حساب‌شده ایجاد کنید.
دقت ثبت هم بر چیزی که اعداد نشان می‌دهند اثر می‌گذارد؛ پس در صورت لزوم روغن و چربی پخت‌وپز، سس‌ها، میان‌وعده‌ها و نوشیدنی‌ها را هم ثبت کنید. این هدف را برآوردی انعطاف‌پذیر در نظر بگیرید و با تغییر فعالیت، وزن یا اولویت‌هایتان دوباره آن را بررسی کنید.