در یک دویدن ۲۰ دقیقه‌ای چند کالری می‌سوزانید؟
برای هر دویدن ۲۰ دقیقه‌ای عدد کالری ثابتی وجود ندارد. این راهنما توضیح می‌دهد چه چیزهایی بر میزان کالری‌سوزی اثر می‌گذارند، چطور تخمین را تفسیر کنید و چگونه آن را در کنار غذایتان ثبت کنید.
چرا میانگین دقیقی وجود ندارد
دو نفر ممکن است ۲۰ دقیقه بدوند، اما مقدار انرژی متفاوتی مصرف کنند. اندازه بدن، سرعت دویدن، نوع مسیر و شیوه حرکت هر فرد بر نتیجه اثر می‌گذارند. حتی ممکن است تخمین یک دونده در روزی دیگر متفاوت باشد.
بدن بزرگ‌تر معمولاً برای طی کردن همان مسافت به انرژی بیشتری نیاز دارد، در حالی که سرعت بیشتر ممکن است مصرف انرژی را در همان مدت بالا ببرد. سربالایی، زمین نرم و تغییرهای پیاپی سرعت هم می‌توانند دویدن را دشوارتر کنند. به همین دلیل، میانگین کلی ممکن است با دویدن شما مطابقت نداشته باشد.
- اندازه بدن
- سرعت و مسافتی که می‌دوید
- مسطح یا تپه‌ای بودن مسیر
- سطحی که روی آن می‌دوید
- توقف، استراحت‌های همراه با راه رفتن و تغییر سرعت
مدت‌زمان به‌تنهایی میزان تلاش را نشان نمی‌دهد
۲۰ دقیقه نشان می‌دهد چه مدت حرکت کرده‌اید، اما نمی‌گوید چقدر فعالیت کرده‌اید. دوی آرام، دویدن با سرعت یکنواخت و تمرینی با بازه‌های سریع، فعالیت‌های متفاوتی هستند. مسافت و سرعت کمک می‌کنند مدت‌زمان را بهتر ارزیابی کنید.
میزان تلاش هم مهم است، هرچند اندازه‌گیری دقیق آن دشوار است. هوا، خستگی پاها و سربالایی ممکن است باعث شوند سرعت همیشگی‌تان سخت‌تر به نظر برسد، بی‌آنکه زمان ثبت‌شده تغییر کند. مدت‌زمان را بخشی از تخمین بدانید، نه پاسخ کامل.
- مدت کامل ۲۰ دقیقه را ثبت کنید
- مسافت طی‌شده را یادداشت کنید
- توقف یا استراحت بی‌حرکت و زمان‌های راه رفتن را هم در نظر بگیرید
- مشخص کنید مسیر مسطح، ترکیبی یا تپه‌ای بوده است
تخمین کالری چطور به دست می‌آید
تخمین کالری دویدن معمولاً اطلاعات مربوط به فعالیت را با مشخصات شخصی شما ترکیب می‌کند. یک سرویس ردیابی ممکن است از وزن بدن، مدت‌زمان، سرعت، مسافت یا داده‌های حرکتی استفاده کند. عددی که به دست می‌آید حاصل محاسبه است، نه اندازه‌گیری مستقیم انرژی مصرف‌شده.
سرویس‌های مختلف از فرمول‌ها و فرض‌های متفاوتی استفاده می‌کنند، بنابراین ممکن است نتیجه‌هایشان یکسان نباشد. تغییرهای کوچک در مشخصات فردی یا نوع فعالیت هم می‌توانند نتیجه را عوض کنند. برای ثبت یکپارچه غذا، معمولاً استفاده از یک روش ثابت در هر بار مفیدتر از مقایسه چند تخمین است.
- اطلاعات شخصی‌تان را به‌روز نگه دارید
- به‌جای یک دسته کلی ورزشی، گزینه دویدن را انتخاب کنید
- در صورت امکان، مدت‌زمان و مسافت واقعی را وارد کنید
- همیشه از یک روش تخمین استفاده کنید
کالری فعال با کالری کل یکی نیست
بدن شما در تمام طول روز، حتی هنگام استراحت، انرژی مصرف می‌کند. بعضی تخمین‌های دویدن فقط انرژی اضافه‌ای را نشان می‌دهند که به فعالیت مربوط است و معمولاً به آن کالری فعال می‌گویند. بعضی دیگر انرژی‌ای را هم حساب می‌کنند که در آن ۲۰ دقیقه به هر حال مصرف می‌کردید.
این تفاوت ممکن است برای یک دویدن واحد دو عدد متفاوت به دست دهد. پیش از ثبت ورزش، بررسی کنید دفترچه غذایی‌تان چه نوع عددی را می‌پذیرد. اگر هدف روزانه شما از قبل مصرف انرژی معمول روزانه را در نظر می‌گیرد، وارد کردن عدد کل ممکن است باعث شود بخشی از انرژی دوبار حساب شود.
- دنبال برچسب‌هایی مثل کالری فعال، انرژی فعالیت یا انرژی کل بگردید
- بررسی کنید آیا هدف روزانه‌تان از قبل حرکت‌های معمول را شامل می‌شود
- یک دویدن را از طریق بیش از یک سرویس متصل ثبت نکنید
چطور دویدن ۲۰ دقیقه‌ای را به‌درستی ثبت کنید
به‌جای میانگین کلی، با مدت‌زمان، مسافت و مشخصات بدنی ثبت‌شده خودتان شروع کنید. دویدن را یک‌بار وارد کنید و از تخمین به‌عنوان راهنما کمک بگیرید. لازم نیست دنبال نتیجه‌ای کاملاً دقیق باشید، چون محاسبه‌های روزمره کالری همیشه تا اندازه‌ای با عدم‌قطعیت همراه‌اند.
در تطبیق دادن هر کالری تخمینیِ ورزش با غذای اضافه محتاط باشید. تخمین دویدن و ثبت غذا هر دو ممکن است خطا داشته باشند، به‌ویژه وقتی اندازه سهم‌ها یا دستور پخت‌ها متفاوت‌اند. به‌جای آنکه برنامه غذایی‌تان را به‌خاطر یک جلسه تغییر دهید، سوابق را در یک بازه طولانی‌تر بررسی کنید.
پس مفیدترین پاسخ، پاسخی شخصی است: به بدن، سرعت، مسافت، مسیر و روش محاسبه شما بستگی دارد. ثبت منظم کمک می‌کند دویدن‌های مشابه را در طول زمان راحت‌تر با هم مقایسه کنید. همچنین باعث می‌شود تخمین در کنار بقیه اطلاعات دفترچه غذا و فعالیت‌تان متناسب دیده شود.
- دویدن را یک‌بار ثبت کنید
- هر بار از یک دسته فعالیت استفاده کنید
- در صورت وجود، مسافت و جزئیات مسیر را وارد کنید
- به‌جای یک تخمین، الگوهای بلندمدت را بررسی کنید