۲۰٬۰۰۰ قدم چند کالری می‌سوزاند؟
تعداد قدم‌ها نشان می‌دهد چقدر حرکت کرده‌اید، اما دقیقاً نمی‌گوید چه مقدار انرژی مصرف کرده‌اید. در این راهنما می‌خوانید چه چیزهایی بر این برآورد اثر می‌گذارند و چطور بدون بزرگ‌نمایی، آن را ثبت کنید.
چرا ۲۰٬۰۰۰ قدم عدد ثابتی برای کالری ندارد
۲۰ هزار قدم می‌تواند به پیاده‌روی‌هایی بسیار متفاوت اشاره داشته باشد. ممکن است یک نفر این تعداد قدم را با گام‌های کوتاه و در مسیر هموار بردارد، درحالی‌که فرد دیگری مسافت بیشتری را طی کند یا از تپه بالا برود. میزان کالری مصرفی این دو نفر یکسان نخواهد بود.
اندازه بدن، سرعت راه‌رفتن و مسیر همگی بر میزان انرژی لازم برای حرکت اثر می‌گذارند. حمل کیف، راه‌رفتن در باد شدید یا بالا رفتن از پله‌ها هم می‌تواند تلاش بیشتری بخواهد. به همین دلیل، نمی‌توان تعداد قدم‌ها را برای همه به یک عدد دقیق و قابل‌اعتماد از کالری تبدیل کرد.
- مسافت طی‌شده
- اندازه بدن
- سرعت راه‌رفتن
- تپه‌ها، پله‌ها و سطح مسیر
- وزنی که حمل می‌کنید
از مسافتی شروع کنید که این تعداد قدم طی کرده‌اید
وقتی بدانید تقریباً چه مسافتی را طی کرده‌اید، تعداد قدم‌ها کاربرد بیشتری پیدا می‌کند. طول گام بر این مسافت اثر می‌گذارد؛ بنابراین ممکن است دو نفر هر دو به ۲۰ هزار قدم برسند، اما مسافت یکسانی را طی نکرده باشند. اگر بقیه شرایط مشابه باشد، طی کردن مسافت بیشتر معمولاً انرژی بیشتری می‌خواهد.
می‌توانید از مسیری آشنا که مسافتش روی نقشه مشخص است استفاده کنید تا تعداد قدم‌های معمولتان را با مسافت پیوند دهید. راه دیگر این است که مسافت ثبت‌شده در چند پیاده‌روی معمولی را یادداشت کنید و به دنبال الگوی ثابتی بگردید. هر مسافتی را که به‌طور خودکار ثبت می‌شود، تخمینی بدانید، نه اندازه‌گیری دقیق.
- از مسیری با مسافت مشخص استفاده کنید
- چند پیاده‌روی مشابه را با هم مقایسه کنید
- سبک معمول راه‌رفتن خود را حفظ کنید
- هر بار از یک واحد اندازه‌گیری مسافت استفاده کنید
سرعت، تپه‌ها و شرایط پیاده‌روی را در نظر بگیرید
یک پیاده‌روی آرام و یک پیاده‌روی تند می‌توانند تعداد قدم یکسانی داشته باشند، اما حس‌وحال آن‌ها بسیار متفاوت باشد. راه‌رفتن سریع‌تر معمولاً در هر دقیقه انرژی بیشتری می‌طلبد، هرچند ممکن است مسافت را هم زودتر طی کنید. بنابراین برآورد کالری به میزان تلاش و مدت‌زمان هر دو بستگی دارد.
تپه‌ها، پله‌ها، مسیرهای ناهموار و زمین نرم می‌توانند هر قدم را دشوارتر کنند. توقف‌های مکرر ممکن است میانگین شدت تلاش را پایین بیاورند، درحالی‌که حمل خرید یا کوله‌پشتی می‌تواند آن را بیشتر کند. اگر پیاده‌روی ۲۰ هزار قدمی‌تان به‌طور محسوسی آسان‌تر یا سخت‌تر از معمول بود، این جزئیات را یادداشت کنید.
- سرعت آرام، یکنواخت یا تند
- مسیر عمدتاً هموار یا تپه‌ای
- سطح صاف، ناهموار یا نرم
- پیاده‌روی پیوسته یا همراه با توقف‌های مکرر
- بدون بار یا همراه با بار اضافی
به‌جای جدول عمومی، از برآوردی شخصی استفاده کنید
برآورد فعالیتی که بر اساس مشخصات بدن، مسافت و مدت‌زمان خودتان انجام شده باشد، از یک جدول عمومی قدم‌ها مناسب‌تر است. ممکن است گوشی، ساعت یا اپلیکیشن پیاده‌روی چنین برآوردی ارائه دهد، اما نتیجه آن هم محاسبه است، نه اندازه‌گیری مستقیم. ابزارهای مختلف ممکن است برای یک روز یکسان، پاسخ‌های متفاوتی بدهند.
برای ثبت خوراک، پایبندی به یک روش در طول زمان معمولاً از دنبال کردن عددی کاملاً دقیق مفیدتر است. از یک روش ثابت استفاده کنید و روزهای مشابه را با هم مقایسه کنید. صرفاً به این دلیل که برآوردی عدد بالاتری دارد، روش خود را تغییر ندهید.
- مشخصات بدن خود را به‌روز نگه دارید
- از یک روش اصلی برای برآورد استفاده کنید
- بررسی کنید که کل پیاده‌روی ثبت شده باشد
- روزهای پیاده‌روی مشابه را با هم مقایسه کنید
از دوبار شمردن یک فعالیت خودداری کنید
بعضی از هدف‌های روزانه کالری، میزان مشخصی از تحرک را از پیش در نظر می‌گیرند. اگر بعد از آن، همه کالری‌های برآوردشده برای ۲۰ هزار قدم را هم اضافه کنید، ممکن است بخشی از همان فعالیت را دوبار حساب کنید. بررسی کنید که روش ثبت شما از هدف روزانه ثابتی استفاده می‌کند یا با ثبت میزان حرکت، آن هدف را تغییر می‌دهد.
همچنین بهتر است کالری فعال را از کالری کل جدا کنید. کالری کل در مدت پیاده‌روی ممکن است انرژی‌ای را هم شامل شود که بدن در همان مدت به‌هرحال مصرف می‌کرد، درحالی‌که کالری فعال نشان‌دهنده مقدار اضافه‌ای است که از حرکت به دست می‌آید. از عددی استفاده کنید که با روش تعیین هدف غذایی‌تان هماهنگ است.
- بررسی کنید که آیا فعالیت از قبل در هدف شما لحاظ شده است
- یک پیاده‌روی را از دو منبع وارد نکنید
- مشخص کنید عدد مربوط به کالری فعال است یا کل کالری
- پیش از استفاده، افزایش‌های غیرعادی و زیاد را بررسی کنید
روشی کاربردی برای ثبت روزی با ۲۰ هزار قدم
تعداد قدم‌ها را همراه با مسافت، زمان پیاده‌روی و یادداشتی کوتاه درباره سرعت یا مسیر ثبت کنید. از روش معمول خود برای برآورد استفاده کنید و نتیجه را عددی تقریبی بدانید، نه سهمیه‌ای دقیق. عدد واقعی به فرد و شرایط پیاده‌روی بستگی دارد.
به‌جای واکنش نشان دادن به یک برآورد، الگوها را در چند روز مشابه بررسی کنید. اگر هدف غذایی‌تان با تعداد قدم‌ها به‌طور خودکار تغییر می‌کند، پیش از تغییر میزان غذای مصرفی، ببینید این تعدیل چطور انجام می‌شود. در کنار عدد ثبت‌شده، گرسنگی، انرژی و روال معمولتان هم می‌توانند اطلاعات مفیدی در اختیار بگذارند.
- تعداد قدم‌ها، مسافت و مدت‌زمان را ثبت کنید
- یادداشتی کوتاه درباره سرعت یا مسیر اضافه کنید
- همیشه از منبع یکسانی برای برآورد کالری استفاده کنید
- الگو را در چند روز مشابه بررسی کنید
- کالری برآوردشده فعالیت را با دیدی متعادل در نظر بگیرید