پیاده‌روی چقدر کالری می‌سوزاند؟
پیاده‌روی انرژی مصرف می‌کند، اما یک عدد ثابت برای کالری‌سوزی همه پیاده‌روی‌ها یا همه افراد وجود ندارد. در این راهنما می‌بینید چه عواملی برآورد را تغییر می‌دهند، ابزارهای ثبت فعالیت چطور آن را محاسبه می‌کنند و چطور پیاده‌روی را به‌شکلی پیوسته ثبت کنید.
چرا پاسخ واحدی وجود ندارد
کالری‌ای که هنگام پیاده‌روی می‌سوزانید به خودتان، مسیر و میزان تلاشی که می‌کنید بستگی دارد. یک پیاده‌روی کوتاه و آرام انرژی کمتری از پیاده‌روی طولانی‌تر با سرعت هدفمند مصرف می‌کند. حتی اگر دو پیاده‌روی مسافت یکسانی داشته باشند، ممکن است به یک اندازه انرژی نخواهند.
بدن شما در حالت استراحت هم انرژی مصرف می‌کند؛ بنابراین ممکن است کالری‌ها به دو شکل متفاوت نمایش داده شوند. کالری کل، انرژی‌ای را هم در بر می‌گیرد که در آن مدت به هر حال مصرف می‌کردید، اما کالری فعال فقط انرژی اضافه‌ای را نشان می‌دهد که برای پیاده‌روی مصرف شده است. پیش از افزودن عدد به دفتر ثبت خوراکتان، بررسی کنید روش ثبت شما کدام نوع را نشان می‌دهد.
- اندازه و ترکیب بدن
- مدت‌زمان پیاده‌روی
- سرعت و میزان تلاش
- سربالایی، پله و نوع سطح مسیر
- اینکه برآورد، کالری فعال را نشان می‌دهد یا کالری کل را
عوامل اصلی تغییر برآورد
حرکت دادن بدن بزرگ‌تر معمولاً انرژی بیشتری می‌خواهد؛ به همین دلیل وزن بدن اغلب در محاسبه کالری پیاده‌روی لحاظ می‌شود. سرعت هم مهم است، هرچند به‌تنهایی تمام ماجرا را نشان نمی‌دهد. سربالایی، زمین نرم، باد یا باری که حمل می‌کنید می‌تواند پیاده‌روی را دشوارتر کند.
تکنیک پیاده‌روی و آمادگی جسمانی فعلی هم بر میزان تلاش اثر می‌گذارند. کسی که به مسیری عادت دارد ممکن است آن را کارآمدتر از کسی طی کند که مسیر برایش دشوار است. اندازه‌گیری دقیق این تفاوت خارج از محیط‌های تخصصی دشوار است؛ به همین دلیل اعداد کالری روزمره همچنان برآورد هستند.
- بالا رفتن از مسیری با شیب یکنواخت معمولاً به تلاش بیشتری از راه رفتن روی زمین صاف نیاز دارد
- شن، گل‌ولای و مسیرهای ناهموار می‌توانند میزان کار لازم را افزایش دهند
- پیاده‌روی تند معمولاً در هر دقیقه انرژی بیشتری از قدم‌زدن آرام مصرف می‌کند
- حمل کیسه‌های خرید یا کوله‌پشتی می‌تواند همان مسیر را دشوارتر کند
برآورد کالری چطور محاسبه می‌شود
بیشتر ابزارهای محاسبه، اطلاعات بدنی شما را با مدت‌زمان پیاده‌روی، مسافت یا سرعت ترکیب می‌کنند. بعضی ابزارهای ثبت فعالیت از اطلاعات مربوط به حرکت و ضربان قلب هم استفاده می‌کنند و سپس محاسبه خودشان را به کار می‌برند. چون روش‌ها متفاوت‌اند، دو ابزار ممکن است برای یک پیاده‌روی عددهای متفاوتی نشان دهند.
نتیجه را راهنمایی کاربردی بدانید، نه اندازه‌گیری مستقیم. مطمئن شوید قد، وزن و دیگر اطلاعاتی که از شما خواسته شده به‌روز هستند و شرح فعالیتی را انتخاب کنید که بیشترین شباهت را به پیاده‌روی‌تان دارد. فقط به این دلیل که بخشی از مسیر دشوار بوده، سرعتی بالاتر انتخاب نکنید.
- اطلاعات شخصی فعلی‌تان را هرجا لازم است وارد کنید
- کل مدت پیاده‌روی را ثبت کنید، نه کل مدتی را که بیرون از خانه بوده‌اید
- اگر مسیر توقف‌های طولانی داشته، زمان حرکت را ثبت کنید
- مسیر صاف، شیب‌دار یا ترکیبی را درست انتخاب کنید
- برای مقایسه پیاده‌روی‌ها از یک روش محاسبه استفاده کنید
زمان، مسافت و سرعت هرکدام چه می‌گویند
زمان نشان می‌دهد چه مدت در حال حرکت بوده‌اید و مسافت می‌گوید چه مقدار راه پیموده‌اید. سرعت این دو را به هم ربط می‌دهد، اما میزان تلاش را به‌طور کامل توصیف نمی‌کند. پیاده‌روی آهسته در سربالایی ممکن است از پیاده‌روی سریع‌تر روی زمین صاف و هموار انرژی بیشتری بخواهد.
برای مسیرهایی که مرتب تکرار می‌کنید، فقط کالری کل را مقایسه نکنید. مسیر، زمان حرکت و سختی پیاده‌روی را با واژه‌های ساده‌ای مثل آسان، یکنواخت یا سخت یادداشت کنید. این اطلاعات کمک می‌کند بفهمید چرا برآورد از روزی به روز دیگر تغییر می‌کند.
- آسان: حرکت راحت، با احساس تلاش اندک
- یکنواخت: پیاده‌روی هدفمند که همچنان تحت کنترل است
- سخت: سرعت یا مسیری دشوار که حفظ آن سخت است
- ترکیبی: پیاده‌روی‌ای با تغییرهای مشخص در سرعت، شیب یا سطح مسیر
چطور پیاده‌روی را در دفتر ثبت کالری وارد کنید
ابتدا مشخص کنید آیا هدف کالری روزانه‌تان از قبل میزان معمول فعالیت را در نظر گرفته است یا نه. اگر چنین است، افزودن هر پیاده‌روی معمولی به‌عنوان فعالیت اضافه ممکن است باعث شود بخشی از فعالیتتان را دوبار حساب کنید. این موضوع به‌ویژه درباره رفت‌وآمدهای منظم، انجام کارهای روزانه و راه رفتن در طول روز اهمیت دارد.
اگر تصمیم گرفتید پیاده‌روی را جداگانه ثبت کنید، هرجا این گزینه در دسترس است از کالری فعال استفاده کنید. فقط فعالیت هدفمندی را ثبت کنید که خارج از تحرک معمولِ در نظر گرفته‌شده در هدف روزانه‌تان باشد. به‌جای جابه‌جایی میان اعداد کالری کل و فعال، همیشه از یک روش پیروی کنید.
- بررسی کنید تنظیم فعالیت روزانه‌تان از قبل چه چیزهایی را در بر می‌گیرد
- پیاده‌روی‌های هدفمند را از تحرک معمول روزانه جدا کنید
- تا جای ممکن به‌جای کالری کل، کالری فعال را به کار ببرید
- یک پیاده‌روی را از بیش از یک منبع ثبت نکنید
- هر هفته از یک قاعده پیروی کنید
عدد را برآورد بدانید، نه مجوزی برای خوردن بیشتر
عدد کالری‌سوزی پیاده‌روی آن‌قدر دقیق نیست که بتوان آن را خودکار به مقدار غذای مجاز برای خوردن اضافه کرد. ابزارهای ثبت فعالیت ممکن است میزان مصرف انرژی را بیشتر یا کمتر از واقع برآورد کنند و این اختلاف به فرد و روش محاسبه بستگی دارد. اگر بر اساس فعالیت، ثبت خوراکتان را تغییر می‌دهید، رویکردی محتاطانه و پیوسته راحت‌تر قابل بررسی است.
به‌جای واکنش نشان دادن به یک نتیجه، الگوها را در چند پیاده‌روی بررسی کنید. تغییر مسیر، آب‌وهوا، سرعت و مدت توقف همگی می‌توانند بر برآورد اثر بگذارند. ثبت‌هایتان زمانی بیشترین فایده را دارند که به شما کمک کنند موارد مشابه را با هم مقایسه کنید و بفهمید پیاده‌روی چطور در برنامه کلی روزمره‌تان جا می‌گیرد.
- برای برآورد کالری پیاده‌روی از یک منبع اصلی استفاده کنید
- پیاده‌روی‌های مشابه را همیشه با یک عنوان ثبت کنید
- روندها را بررسی کنید، نه عددهای تک‌افتاده
- با تغییر اطلاعات شخصی، آن‌ها را به‌روز کنید