برای کاهش وزن به چند کالری نیاز دارید؟
برای کاهش وزن، یک هدف کالری واحد که برای همه مناسب باشد وجود ندارد. هدفی کاربردی با در نظر گرفتن نیاز معمول بدن به انرژی شروع می‌شود و فاصله‌ای قابل‌مدیریت میان انرژی دریافتی و مصرفی ایجاد می‌کند.
از نیاز کالری برای حفظ وزن شروع کنید
کاهش وزن معمولاً زمانی اتفاق می‌افتد که در طول زمان، انرژی کمتری از آنچه بدن مصرف می‌کند دریافت کنید. به مقدار کالری‌ای که وزن را تقریباً ثابت نگه می‌دارد، معمولاً کالری موردنیاز برای حفظ وزن می‌گویند. این مقدار به عواملی مثل جثه، سن، جنسیت و میزان فعالیت بستگی دارد.
حالا که خوراکی‌های مصرفی‌تان را ثبت می‌کنید، میانگین دریافت کالری‌تان را در کنار روند وزنتان طی چند هفته بررسی کنید. اگر وزنتان تقریباً ثابت است، آن میانگین می‌تواند برآوردی کاربردی از نیاز فعلی‌تان برای حفظ وزن باشد؛ البته هم ثبت خوراکی‌ها و هم وزن بدن، به‌طور طبیعی روزبه‌روز تغییر می‌کنند.
کسری کالری قابل‌مدیریتی انتخاب کنید
برای کمک به کاهش وزن، هدف کالری روزانه‌تان را کمتر از مقدار برآوردشده برای حفظ وزن تعیین کنید. میزان این کاهش برای هر فرد متفاوت است، پس هدف کالری دیگران را قانون خودتان در نظر نگیرید.
کسری کمتر ممکن است حفظ برنامه را آسان‌تر کند، اما معمولاً روند کاهش وزن را کندتر می‌کند. در مقابل، مدیریت گرسنگی، کمبود انرژی و دشواری تمرکز با کسری بیشتر می‌تواند سخت‌تر شود. هدف کالری‌تان باید همچنان جایی برای وعده‌های غذایی منظم و متعادل و غذای کافی برای فعالیت‌های روزمره باقی بگذارد.
روند را بسنجید، نه یک روز را
عدد ترازو ممکن است هر روز به‌دلیل میزان آب بدن، زمان خوردن وعده‌ها، مصرف نمک و مقدار غذایی که هنوز در حال هضم است بالا یا پایین برود. به‌جای تغییر هدف کالری‌تان بعد از یک عدد غیرمعمول، روند کلی را طی چند هفته بررسی کنید.
روند وزنتان را با میانگین کالری ثبت‌شده مقایسه کنید، نه با یک روز که اتفاقاً دریافت کالری‌تان در آن بیشتر یا کمتر بوده است. اگر روند مطابق انتظارتان پیش نمی‌رود، پیش از ایجاد تغییری جزئی، اندازه وعده‌ها، خوراکی‌های اضافه‌ای را که ثبت نکرده‌اید و تغییرات میزان فعالیتتان بررسی کنید.
هدف کالری را در زندگی روزمره عملی کنید
کالری میزان انرژی را نشان می‌دهد، اما خوردن غذاهایی با کالری یکسان ممکن است حس‌وحال کاملاً متفاوتی داشته باشد. وعده‌ها را بر پایه منابع پروتئین و فیبر بچینید، از خوراکی‌های گوناگون استفاده کنید و ببینید کدام انتخاب‌ها کمک می‌کنند با همان هدف کالری احساس سیری داشته باشید.
این عدد را برآوردی برای راهنمایی بدانید، نه محدودیتی سخت‌گیرانه. با تغییر وزن، برنامه روزمره یا میزان فعالیتتان، آن را دوباره بررسی کنید. اگر هدف کالری‌تان باعث می‌شود مدام گرسنه یا خسته باشید یا ذهنتان بیش از اندازه درگیر غذا شود، از یک متخصص سلامت واجد صلاحیت راهنمایی بگیرید.