پیاده‌روی در سربالایی چقدر کالری بیشتری می‌سوزاند؟
پیاده‌روی در سربالایی باعث می‌شود عضلات برای غلبه بر نیروی جاذبه بیشتر کار کنند؛ بنابراین معمولاً نسبت به پیاده‌روی در همان مسافت روی زمین هموار انرژی بیشتری مصرف می‌کند. در این راهنما می‌خوانید چه عواملی بر این تفاوت اثر می‌گذارند و چطور برآوردی معقول را در دفتر ثبت خوراک خود وارد کنید.
چرا پیاده‌روی در سربالایی انرژی بیشتری مصرف می‌کند
در مسیر هموار، بدن شما بیشتر به سمت جلو حرکت می‌کند. اما در سربالایی، با هر قدم باید بدن را به سمت بالا هم ببرید. این کار اضافه معمولاً یعنی در هر دقیقه بیشتر از زمانی که با همان سرعت روی زمین صاف راه می‌روید کالری می‌سوزانید.
این تفاوت عدد ثابتی ندارد، چون شیب مسیرها و سبک پیاده‌روی افراد با هم فرق می‌کند. سربالایی ملایم ممکن است فقط کمی به زحمتتان اضافه کند، اما یک سربالایی طولانی و پرشیب می‌تواند پیاده‌روی را کاملاً متفاوت کند. سرعت، جثه و مدت زمانی که صرف بالا رفتن می‌کنید هم بر مجموع کالری اثر می‌گذارند.
- هرچه شیب بیشتر باشد، معمولاً تلاش بیشتری لازم است
- سرعت بیشتر معمولاً مصرف انرژی را بالا می‌برد
- هرچه سربالایی طولانی‌تر باشد، تلاش اضافه مدت بیشتری جمع می‌شود
- حمل بار می‌تواند کار لازم را بیشتر کند
عوامل اصلی تفاوت
شیب یکی از مهم‌ترین عوامل اثرگذار است. هرچه شیب بیشتر شود، پاها و لگن باید نیروی بیشتری تولید کنند تا حرکت رو به بالا ادامه پیدا کند. زمین ناهموار یا سست هم می‌تواند زحمت را بیشتر کند، چون برای کنترل هر قدم باید بیشتر تلاش کنید.
جثه هم اهمیت دارد، چون بالا بردن بدن بزرگ‌تر به انرژی بیشتری نیاز دارد. آمادگی بدنی و شیوه پیاده‌روی می‌توانند بر سختی مسیری یکسان اثر بگذارند، اما میزان سختی به‌تنهایی عدد دقیق کالری را مشخص نمی‌کند. آب‌وهوا، باد، کفش و توقف‌ها هم ممکن است بر پیاده‌روی اثر بگذارند.
- میزان شیب مسیر
- سرعت بالا رفتن
- مدت زمانی که در سربالایی هستید
- جثه و بازدهی پیاده‌روی شما
- سطح مسیر، آب‌وهوا و باری که حمل می‌کنید
زمان و مسافت، دو تصویر متفاوت می‌دهند
مقایسه پیاده‌روی‌ها بر اساس زمان معمولاً نشان می‌دهد که در هر دقیقه پیاده‌روی سربالایی کالری بیشتری می‌سوزاند. برای مثال، نیم ساعت بالا رفتن پیوسته معمولاً انرژی بیشتری از نیم ساعت پیاده‌روی با سرعتی مشابه روی زمین هموار مصرف می‌کند. میزان دقیق تفاوت به فرد و شیب مسیر بستگی دارد.
مقایسه بر اساس مسافت چندان ساده نیست، چون پیمودن یک کیلومتر در سربالایی معمولاً بیشتر طول می‌کشد. بخشی از افزایش کالری ممکن است به خود سربالایی مربوط باشد و بخشی دیگر به طولانی‌تر شدن زمان فعالیت. هنگام ثبت پیاده‌روی، مدت و مسیر را هر دو یادداشت کنید و فقط به مسافت تکیه نکنید.
- برای مقایسه انرژی مصرف‌شده در هر نوبت، مدت را در نظر بگیرید
- برای مشخص کردن طول مسیر، مسافت را ثبت کنید
- اگر اطلاعاتش در دسترس است، شیب یا ارتفاع مسیر را یادداشت کنید
- در صورت امکان، زمان بالا رفتن را از زمان استراحت جدا کنید
چطور کالری اضافه را برآورد کنیم
از همان روشی شروع کنید که برای ثبت پیاده‌روی به کار می‌برید و اگر عنوان فعالیت با مسیرتان جور است، آن را به‌صورت پیاده‌روی در سربالایی یا کوه‌پیمایی وارد کنید. مدت واقعی و مشخصات بدنی فعلی‌تان را وارد کنید و نزدیک‌ترین شدت موجود را انتخاب کنید. بااین‌حال، نتیجه همچنان یک برآورد است، نه اندازه‌گیری دقیق.
برای پیدا کردن مقدار اضافه برآوردشده، ثبت پیاده‌روی سربالایی را با ثبت پیاده‌روی در مسیر هموار با مدت یکسان و سرعتی مشابه مقایسه کنید. برآورد مسیر هموار را از برآورد سربالایی کم کنید. سربالایی تند را با پیاده‌روی آرام و تفریحی در مسیر هموار مقایسه نکنید، مگر اینکه واقعاً همین دو گزینه را با هم می‌سنجید.
- برای هر دو مورد، مدت یکسانی وارد کنید
- تا جایی که مسیر اجازه می‌دهد، سرعت را مشابه نگه دارید
- شیب یا شدتی را انتخاب کنید که با مسیر سربالایی هماهنگ باشد
- تفاوت را یک برآورد کاربردی بدانید
- برای یکدست ماندن ثبت‌ها، هر بار از یک روش استفاده کنید
در مسیرهای پرفرازونشیب چه باید کرد
نباید تمام مدت یک مسیر ترکیبی را سربالایی حساب کنید. پایین آمدن معمولاً انرژی کمتری از بالا رفتن مصرف می‌کند، هرچند همچنان به کنترل عضلات نیاز دارد و در زمین ناهموار ممکن است کندتر باشد. مسیرهای هموار، توقف‌ها و تغییر شیب همگی بر مجموع نهایی اثر می‌گذارند.
یک راهکار عملی این است که پیاده‌روی را به بخش‌های کلی مثل سربالایی، مسیر هموار و سرازیری تقسیم کنید. اگر دفتر ثبت شما امکان می‌دهد، مدت هر بخش را جداگانه وارد کنید؛ در غیر این صورت، فعالیتی با عنوان مسیر ترکیبی را انتخاب کنید، اگر توصیف دقیق‌تری از مسیرتان است. لازم نیست هر سربالایی کوچک در مسیر را جداگانه حساب کنید.
- بخش‌های سربالایی
- بخش‌های هموار
- بخش‌های سرازیری
- زمان استراحت یا انتظار
استفاده از برآورد در کنار ثبت خوراک
عدد کالری ورزش ممکن است دقیق به نظر برسد، حتی وقتی بر اساس فرض‌های کلی محاسبه شده است. عدد مربوط به سربالایی را اطلاعاتی مفید بدانید، نه سهمیه‌ای دقیق که باید با غذا جبران کنید. روش‌های مختلف ثبت ممکن است برآوردهای متفاوتی بدهند، چون تعریف‌ها و محاسباتشان یکسان نیست.
یکدست بودن روش معمولاً از عوض کردن مداوم آن برای پیدا کردن عددی بی‌نقص مفیدتر است. پیاده‌روی‌های مشابه را به یک شکل ثبت کنید، فقط زمانی را وارد کنید که در حرکت بوده‌اید و روند چند نوبت پیاده‌روی را بررسی کنید. اگر نتیجه به‌طرز غیرمعمولی بالا یا پایین به نظر می‌رسد، پیش از استفاده از آن، مدت، نوع فعالیت و مشخصات بدنی را بررسی کنید.
- برای موارد قابل‌مقایسه، یک روش اصلی را نگه دارید
- زمان حرکت را ثبت کنید، نه کل مدتی را که بیرون از خانه بوده‌اید
- مسیر را همان‌طور که هست توصیف کنید
- اگر برآوردی غیرعادی است، خطاهای ثبت را بررسی کنید