شنا چند کالری می‌سوزاند؟
کالری‌سوزی هنگام شنا به بدن، نوع شنا، شدت تلاش و مدت‌زمان حضور در آب بستگی دارد. این راهنما عوامل مؤثر را توضیح می‌دهد و نشان می‌دهد چطور از برآوردها استفاده کنید، بدون اینکه آن‌ها را دقیق و قطعی بدانید.
چرا نمی‌توان یک عدد مشخص برای کالری‌سوزی گفت
شنا انرژی مصرف می‌کند، چون عضلاتتان برای حرکت‌دادن بدن در آب کار می‌کنند. میزان کالری‌سوزی در هر نوبت شنا فرق می‌کند، حتی اگر مدت‌زمان حضور در استخر یکسان باشد. بنابراین هر عددی که ماشین‌حساب، دستگاه استخر یا ردیاب فعالیت نشان می‌دهد، فقط یک برآورد است.
اندازه بدن مهم است، چون حرکت‌دادن بدن بزرگ‌تر معمولاً انرژی بیشتری می‌خواهد. تکنیک هم بر میزان انرژی موردنیاز اثر می‌گذارد؛ شناگر ماهر ممکن است با تلاش کمتر مسافت بیشتری طی کند. دمای آب، زمان‌های استراحت و شدت فشار آوردن به دیواره استخر هنگام برگشت هم می‌توانند نتیجه را تغییر دهند.
- اندازه بدن
- مدت‌زمان شنا
- نوع شنا و تکنیک
- سرعت و میزان تلاش
- مدت و تعداد دفعات استراحت
نوع شنا و شدت تلاش تفاوت ایجاد می‌کنند
سبک‌های مختلف شنا الگوهای حرکتی متفاوتی دارند، اما نام سبک به‌تنهایی میزان کالری‌سوزی را مشخص نمی‌کند. کرال سینه آرام ممکن است انرژی کمتری از شنای قورباغه پرفشار بخواهد، درحالی‌که کرال سینه سریع ممکن است انرژی بیشتری مصرف کند. تنفس، پا زدن و استفاده از دست‌ها همگی در میزان تلاش نقش دارند.
یک راهنمای کاربردی این است که ببینید شنا چقدر برایتان دشوار است. در شدت کم معمولاً می‌توانید آرام و کنترل‌شده نفس بکشید؛ اما در شدت بیشتر، نفس‌کشیدن آگاهانه‌تر می‌شود و حرف‌زدن کنار استخر راحت نیست. این اطلاعات وقتی ردیاب کالری از شما درباره شدت فعالیت می‌پرسد، کمک می‌کند شرایط شنا را بهتر مشخص کنید.
- آسان: شنا با حرکتی روان و کنترل زیاد
- متوسط: شنای پیوسته که هدفمند به نظر می‌رسد
- شدید: طول‌های پرفشاری که به ریکاوری متمرکز نیاز دارند
- ترکیبی: تناوب میان شنای پرفشار و طول‌های آسان‌تر
مدت‌زمان شنا همیشه با مدت‌زمان حضور در استخر یکی نیست
مدت‌زمان حضور در استخر ممکن است شامل عوض‌کردن سبک شنا، تنظیم عینک، منتظرماندن کنار دیواره و استراحت باشد. این دقایق به‌اندازه شنای پیوسته بدن را به کار نمی‌گیرند. بنابراین اگر کل زمان حضور در استخر را به‌عنوان شنای فعال ثبت کنید، ممکن است برآوردتان بیش از حد بالا برود.
ببینید اپلیکیشن شما مدت‌زمان کل جلسه را می‌خواهد یا زمان شنای فعال را. اگر استراحت‌ها کوتاه و منظم‌اند، ثبت کل جلسه‌ای که برنامه‌ریزی کرده‌اید می‌تواند کاربردی باشد. اگر مدت زیادی استراحت می‌کنید یا گپ می‌زنید، ثبت جداگانه طول‌های شنای فعال تصویر دقیق‌تری از فعالیتتان می‌دهد.
- زمان شروع نخستین طول شنای فعال را یادداشت کنید
- طول‌های آسانِ برنامه‌ریزی‌شده و شنای ریکاوری را هم حساب کنید
- استراحت‌های طولانی را از زمان شنا جدا کنید
- برای جلسه‌های مشابه، همیشه از یک روش زمان‌گیری استفاده کنید
برآورد کالری چطور محاسبه می‌شود
بیشتر برآوردهای کالری بر وزن بدن، مدت جلسه و یک دسته‌بندی شدت تکیه دارند. بعضی روش‌ها سن، جنسیت، مسافت یا اطلاعات ضربان قلب را هم در نظر می‌گیرند. هرکدام از این جزئیات اضافه می‌تواند برآورد را دقیق‌تر کند، اما آن را به اندازه‌گیری کاملاً دقیق تبدیل نمی‌کند.
دسته‌بندی شدت معمولاً نامطمئن‌ترین بخش است. برچسب‌هایی مانند تفریحی، متوسط و شدید ممکن است برای شناگران مختلف معنای متفاوتی داشته باشند. توصیفی را انتخاب کنید که بیشترین شباهت را به جلسه‌تان دارد، نه اینکه خودکار سخت‌ترین گزینه را انتخاب کنید.
اگر دو ابزار عددهای متفاوتی نشان می‌دهند، لازم نیست یکی از آن‌ها حتماً درست باشد. ممکن است فرض‌های متفاوتی درباره سبک شنا، سرعت و استراحت داشته باشند. برای ثبت غذا، معمولاً استفاده پیوسته از یک روش از عوض‌کردن روش‌ها برای پیدا کردن عدد دلخواه مفیدتر است.
چطور شنا را در کنار غذا ثبت کنیم
از اطلاعاتی شروع کنید که می‌دانید: وزن فعلی، مدت‌زمان شنای فعال، سبک شنا و میزان کلی تلاش. هر بار جلسه را با همان اپلیکیشن یا روش محاسبه ثبت کنید. اگر شنا به‌طور غیرمعمول آسان یا سخت بود، یا استراحت‌های طولانی داشتید، یادداشتی اضافه کنید.
در اینکه کالری برآوردشده ورزش را مقداری دقیق و قطعی بدانید که می‌توانید دوباره بخورید، احتیاط کنید. هم ثبت غذا و هم ثبت فعالیت با عدم‌قطعیت همراه است، به‌ویژه وقتی اندازه وعده‌ها، دستور غذا یا شدت فعالیت را برآورد می‌کنید. اشتهای شما هم ممکن است بعد از جلسه‌های مختلف واکنش یکسانی نداشته باشد.
به‌جای قضاوت درباره یک جلسه شنا به‌تنهایی، روند چند هفته مشابه را بررسی کنید. روش ثبت غذا، شیوه برآورد مقدار وعده‌ها و ثبت شنا را تا حد معقول یکسان نگه دارید. بعد می‌توانید با توجه به هدف‌ها، اشتها و روند پیشرفتتان برنامه را تنظیم کنید، نه اینکه به یک عدد کالری تکیه کنید.
- مدت‌زمان شنای فعال را ثبت کنید
- نزدیک‌ترین سبک شنا و سطح تلاش را انتخاب کنید
- استراحت‌های طولانی یا بخش‌های تناوبی را یادداشت کنید
- همیشه از یک روش برآورد استفاده کنید
- روندهای بلندمدت را بررسی کنید
چطور برآوردها را یکدست‌تر کنیم
ثبت‌های تکرارپذیر باعث می‌شوند برآورد کالری شنا کاربردی‌تر شود. اگر معمولاً یک سبک را در مسافتی مشابه شنا می‌کنید، تغییر سرعت و الگوی استراحت را از جلسه‌ای به جلسه دیگر یادداشت کنید. این کار کمک می‌کند بفهمید چرا دو جلسه با مدت‌زمان یکسان لزوماً نباید به یک شکل ثبت شوند.
مسافت می‌تواند اطلاعات مفیدی اضافه کند، اما نباید جای شدت تلاش و مدت‌زمان را بگیرد. شناگر ماهر ممکن است با صرف انرژی کمتر مسافت بیشتری طی کند، درحالی‌که شناگری دیگر ممکن است در طول‌های کمتری انرژی زیادی مصرف کند. مسافت را بخشی از اطلاعات جلسه در نظر بگیرید، نه معیاری مستقیم برای کالری‌سوزی.
بهترین ثبت، برآوردی معقول بر اساس کاری است که واقعاً انجام داده‌اید. برای راه‌رفتن در استخر، لباس عوض‌کردن یا زمانی که در آب بوده‌اید اما فعالانه شنا نکرده‌اید، کالری اضافه نکنید. رویکردی یکدست و کمی محتاطانه را راحت‌تر می‌توان در کنار دفترچه غذایی صادقانه به کار برد.