برای صبحانه چند کالری باید بخورید؟
یک هدف کالری ثابت برای صبحانه که مناسب همه باشد وجود ندارد. مقدار مناسب به نیاز روزانه‌تان به انرژی، برنامه روزمره، اشتها و الگوی غذایی دلخواهتان بستگی دارد.
از هدف کالری روزانه‌تان شروع کنید
به صبحانه به چشم بخشی از کل روزتان نگاه کنید، نه وعده‌ای با سقف کالری ثابت. مقدار مناسب برای شما به عواملی مثل جثه، میزان فعالیت، هدف‌ها و نحوه تقسیم غذا بین وعده‌ها و میان‌وعده‌ها بستگی دارد.
نگاهی به ثبت خوراکی‌های روزهای اخیرتان بیندازید تا ببینید صبحانه معمولاً چه سهمی از هدف کالری روزانه‌تان را تشکیل می‌دهد. اگر این الگو باعث می‌شود احساس خوبی داشته باشید و مدیریت بقیه روز را آسان کند، شاید همین حالا هم برایتان مناسب باشد.
صبحانه را با برنامه روزمره‌تان هماهنگ کنید
صبحانه مفصل‌تر ممکن است برای روزهایی مناسب باشد که زود شروع می‌شوند، فاصله زیادی تا ناهار دارید یا صبح پرتحرکی پیش رو دارید. اگر دیرتر غذا می‌خورید، کمی بعد از صبحانه ناهار می‌خورید یا بعد از بیدارشدن اشتهای چندانی ندارید، شاید صبحانه‌ای سبک‌تر برایتان بهتر باشد.
هدف کالری‌تان می‌تواند از روزی به روز دیگر هم تغییر کند. به‌جای اینکه هر روز صبح خودتان را مجبور به خوردن مقدار ثابتی کنید، با در نظر گرفتن کل خوراکی‌های روز، وعده‌تان را با برنامه همان روز هماهنگ کنید.
از کالری‌ها به نفع خودتان استفاده کنید
کالری میزان انرژی را نشان می‌دهد، اما نمی‌گوید صبحانه چقدر سیرکننده خواهد بود. افزودن پروتئین و فیبر و، اگر دوست دارید، کمی چربی می‌تواند صبحانه‌ای را که کالری‌اش را ثبت می‌کنید سیرکننده‌تر کند؛ بیشتر از اینکه صرفاً بر اساس عدد کالری غذا انتخاب کنید.
اندازه سهم و روش آماده‌سازی می‌توانند خیلی زود مقدار کالری را تغییر دهند؛ پس همان مقداری را ثبت کنید که واقعاً مصرف می‌کنید. اگر برچسب غذایی موجود است، آن را بررسی کنید و به یاد داشته باشید که مقدار کالری غذاهای خانگی همیشه با کمی عدم‌قطعیت همراه است.
با کمک ثبت خوراکی‌هایتان تنظیم کنید
به احساس خود در فاصله صبحانه تا وعده بعدی که برایش برنامه‌ریزی کرده‌اید توجه کنید. اگر مرتب خیلی زودتر از انتظار گرسنه می‌شوید، به‌جای اینکه خودکار کالری روزانه‌تان را بالا ببرید، بخشی از کالری وعده‌های بعدی را به صبحانه منتقل کنید.
اگر صبحانه اغلب شما را بیش از حد سیر می‌کند یا باعث می‌شود نتوانید بقیه کالری هدف روزانه‌تان را راحت مصرف کنید، کمی از آن کم کنید و نتیجه را طی چند روز بررسی کنید. بهترین مقدار کالری صبحانه مقداری است که با هدف روزانه‌تان سازگار باشد، به شما برای صبح کمک کند و تکرارش در عمل آسان باشد.