برای کم شدن ۲٫۵ سانتی‌متر از دور کمر، چقدر باید وزن کم کرد؟
کم شدن حدود ۲٫۵ سانتی‌متر از دور کمر، معادل عدد ثابتی از کاهش وزن نیست. این راهنما توضیح می‌دهد چرا این رابطه متفاوت است و چطور وزن، اندازه‌ها، غذا و تحرک را منظم پیگیری کنید.
تبدیل ثابتی وجود ندارد
کاهش حدود ۲٫۵ سانتی‌متر از اندازه دور بدن، تغییری در محیط بدن است؛ اما کاهش وزن، تغییری در وزن کل بدن به شمار می‌رود. این دو چیز متفاوت را اندازه می‌گیرند، پس فرمول قابل‌اعتمادی برای تبدیل یکی به دیگری وجود ندارد. تعداد کیلوهایی که با کاهش حدود ۲٫۵ سانتی‌متر همراه است، به هر فرد بستگی دارد و ممکن است در طول یک دوره کاهش وزن هم تغییر کند.
این‌که ابتدا کدام قسمت بدن کوچک‌تر شود، به فرم طبیعی بدن و جایی که معمولاً چربی ذخیره می‌کنید بستگی دارد. تغییر عدد ترازو ممکن است از چند بخش بدن ناشی شود، نه فقط از همان جایی که اندازه می‌گیرید. به همین دلیل دو نفر ممکن است وزن یکسانی کم کنند، اما اندازه دور کمرشان به یک اندازه تغییر نکند.
- اندازه و فرم بدن در شروع
- جایی که بدن معمولاً چربی ذخیره می‌کند
- تغییرات عضله در کنار چربی بدن
- ناحیه‌ای از بدن که اندازه می‌گیرید
- تغییرات کوتاه‌مدت آب بدن و گوارش
مشخص کنید منظورتان کدام اندازه است
کم شدن حدود ۲٫۵ سانتی‌متر می‌تواند به کوچک‌تر شدن دور کمر، باسن، ران یا بخش دیگری از بدن اشاره داشته باشد. ممکن است منظورتان این هم باشد که لباس‌ها آزادتر شده‌اند؛ اما این همیشه با اندازه‌گیری دقیق بدن یکسان نیست. یک ناحیه را انتخاب کنید و همان را معیار اصلی قرار دهید، نه این‌که هر بار سراغ بخش دیگری بروید.
برای اندازه‌گیری دور کمر، نقطه مشخصی را انتخاب کنید که هر بار بتوانید دوباره پیدایش کنید. متر را صاف و نزدیک پوست نگه دارید، اما آن را نکشید. طبیعی بایستید، شکمتان را رها کنید و پس از یک بازدم معمولی اندازه بگیرید.
- هر بار همان نقطه از بدن را اندازه بگیرید
- در شرایطی مشابه اندازه بگیرید
- متر را صاف نگه دارید، نه کج
- متر را آن‌قدر نکشید که در پوست فرو برود
- عدد را بدون گرد کردن و مطابق انتظار ثبت کنید
چرا اندازه‌ها روزبه‌روز تغییر می‌کنند
اندازه دور کمر ممکن است تغییر کند، حتی اگر چربی بدن تغییر محسوسی نکرده باشد. غذا و نوشیدنی در دستگاه گوارش، تعادل آب بدن، وضعیت ایستادن و زمان روز همگی می‌توانند روی نتیجه اثر بگذارند. بنابراین یک بار اندازه‌گیری، اطلاعات مفید کمتری از الگویی می‌دهد که با نظم ثبت شده باشد.
با فاصله‌ای اندازه بگیرید که بتوانید روند بلندمدت را ببینید و به هر تغییر جزئی واکنش نشان ندهید. اگر عددی غیرعادی به نظر رسید، آن را ثبت کنید و به روال معمولتان برگردید، نه این‌که بلافاصله غذای بیشتری را حذف کنید. مقایسه اندازه‌هایی که در شرایط مشابه گرفته شده‌اند، تفسیر روند را آسان‌تر می‌کند.
- زمان روز
- غذاها و نوشیدنی‌های اخیر
- میزان نمک و کربوهیدرات مصرفی
- گوارش و محتویات روده
- وضعیت بدن و جای متر
از ثبت غذاها برای ایجاد تغییرات کوچک کمک بگیرید
چون از قبل غذاهایی را که می‌خورید ثبت می‌کنید، ابتدا الگوی کلی را بررسی کنید، نه این‌که یک وعده را قضاوت کنید. دنبال غذاها، نوشیدنی‌ها یا اندازه سهم‌هایی باشید که انرژی زیادی دارند، اما باعث نمی‌شوند غذا سیرکننده باشد. مفیدترین تغییر، تغییری است که بتوانید تکرارش کنید و در عین حال وعده‌های متعادلی بخورید.
پروتئین و کربوهیدرات در هر گرم حدود ۴ کیلوکالری و چربی حدود ۹ کیلوکالری انرژی دارند. این به معنای آن نیست که باید از چربی دوری کنید؛ اما کمک می‌کند بفهمید چرا مقدار کمی روغن، کره و سس‌های غلیظ می‌تواند در ثبت غذایی تفاوت محسوسی ایجاد کند. غذاهای پرفیبر و یک منبع پروتئین مشخص می‌توانند وعده را سیرکننده‌تر کنند.
- هنگام ثبت غذا، مقدار روغن و کره را هر بار به روشی یکسان اندازه بگیرید
- بررسی کنید آیا نوشیدنی‌ها ناآگاهانه به دریافت انرژی‌تان اضافه می‌کنند
- وعده‌ها را با سبزیجات، یک منبع پروتئین و مقدار مناسبی کربوهیدرات تنظیم کنید
- مقدار ثبت‌شده را با چیزی که واقعاً سرو شده مقایسه کنید
- غذاهای موردعلاقه را در اندازه‌های معقول بخورید و آن‌ها را ممنوع ندانید
تحرک از روند کلی حمایت می‌کند
تحرک می‌تواند به ایجاد کسری انرژی کمک کند، اما باعث نمی‌شود بتوانید انتخاب کنید از کدام قسمت بدن اندازه کم کنید. پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا و فعالیت‌های دیگر همگی می‌توانند بخشی از برنامه باشند. بهترین انتخاب، فعالیتی است که با توانایی، برنامه روزانه و ترجیحتان جور باشد.
فعالیت‌های قدرتی می‌توانند هنگام تغییر وزن به حفظ عضله کمک کنند. این موضوع ممکن است روی ظاهر بدن و اندازه لباس‌ها اثر بگذارد، حتی اگر عدد ترازو به‌کندی تغییر کند. تحرک را جدا از اندازه دور کمر ثبت کنید تا هر ثبت، اطلاعات مفیدی به شما بدهد.
- نوعی از تحرک روزمره را انتخاب کنید که بتوانید مرتب انجام دهید
- اگر برایتان مناسب است، فعالیت قدرتی را هم در برنامه بگنجانید
- میزان فعالیت را به‌تدریج افزایش دهید، نه با یک جهش ناگهانی
- در کنار مجموع فعالیت، به انرژی، راحتی و ریکاوری هم توجه کنید
وزن و اندازه‌ها را در کنار هم بررسی کنید
وزن بدن و محیط بدن وقتی مفیدترند که به‌عنوان دو روند جداگانه بررسی شوند. ممکن است وزنتان پیش از دور کمر تغییر کند یا دور کمرتان کوچک‌تر شود، در حالی که وزن بدنتان تقریباً ثابت مانده است. هیچ‌کدام از این نتایج به‌تنهایی نشان نمی‌دهد که تلاش‌هایتان حتماً مؤثر بوده یا بی‌نتیجه مانده است.
پیش از تصمیم‌گیری درباره تغییر برنامه غذایی یا تحرکتان، چند هفته اطلاعات منظم را بررسی کنید. روند میانگین وزن، اندازه دور کمر، اندازه لباس‌ها و قابل‌اجرا بودن برنامه را در نظر بگیرید. بدون مشاهده تغییرات بدن خودتان، نمی‌توان صادقانه گفت شما شخصاً باید چند کیلو وزن کم کنید تا حدود ۲٫۵ سانتی‌متر از اندازه‌تان کم شود.
حدود ۲٫۵ سانتی‌متر را یک معیار برای پیگیری بدانید، نه ضرب‌الاجل. اگر روند پیشرفت متوقف شد، اول دقت ثبت غذا، یکسان بودن اندازه سهم‌ها و روش اندازه‌گیری را بررسی کنید. هر بار فقط یک تغییر کوچک ایجاد کنید تا بتوانید بفهمید چه چیزی روی روند اثر گذاشته است.
- روند وزن بدن در طول زمان
- اندازه‌گیری از همان نقطه بدن
- اندازه یک لباس ثابت
- منظم بودن ثبت غذا
- منظم بودن تحرک و برنامه روزانه