عضله واقعاً چقدر کالری می‌سوزاند؟
عضله در تمام طول شبانه‌روز کالری می‌سوزاند، هرچند نیاز انرژی آن در حالت استراحت اغلب بیش از حد برآورد می‌شود. در این راهنما توضیح می‌دهیم با افزایش عضله چه چیزهایی تغییر می‌کند و چطور این تغییر را در ثبت خوراکی‌هایتان در نظر بگیرید.
عضله همیشه انرژی مصرف می‌کند
عضله حتی وقتی بی‌حرکت نشسته‌اید هم به انرژی نیاز دارد. از این انرژی برای حفظ بافت خود، کمک به حفظ وضعیت بدن و آماده‌ماندن برای حرکت استفاده می‌کند. بااین‌حال، عضله در حالت استراحت با آن سرعت چشمگیری که گاهی در اینترنت مطرح می‌شود کالری نمی‌سوزاند.
برای همه یک عدد دقیق و یکسانِ روزانه وجود ندارد. میزان انرژی به مقدار عضله، اندازه بدن، سن، فعالیت و ویژگی‌های زیستی هر فرد بستگی دارد. برآورد انرژی مصرفی یک کیلوگرم عضله هم نمی‌تواند دقیقاً نشان دهد کل بدن شما چطور انرژی مصرف می‌کند.
- عضله هنگام استراحت هم مقداری انرژی مصرف می‌کند
- عضله در حال فعالیت به انرژی بیشتری از عضله در حال استراحت نیاز دارد
- بدن بزرگ‌تر معمولاً برای حفظ خود به انرژی بیشتری نیاز دارد
- مجموع انرژی مصرفی روزانه شما به عوامل بسیار بیشتری از عضله وابسته است
چرا یک فرمول ساده برای عضله کافی نیست
بدن انرژی مصرفی خود را به بخش‌های جدا و دقیقاً قابل‌اندازه‌گیری تقسیم نمی‌کند. اندام‌ها، مغز، گوارش، تنظیم دما و حرکت‌های روزمره همگی در مصرف انرژی نقش دارند. عضله بخشی از یک سیستم به‌هم‌پیوسته است، نه موتوری مستقل برای سوزاندن کالری.
برآورد ترکیب بدن هم با مقداری خطا همراه است. توده بدون چربی فقط شامل عضلات اسکلتی نیست؛ بنابراین یکی دانستن این دو می‌تواند محاسبه را دچار خطا کند. به همین دلیل، فرمولی که دقیق به نظر می‌رسد هم ممکن است پاسخ نامطمئنی بدهد.
- توده عضلانی با توده بدون چربی یکسان نیست
- نتایج سنجش ترکیب بدن ممکن است بسته به روش اندازه‌گیری متفاوت باشد
- میزان حرکت روزانه از روزی به روز دیگر تغییر می‌کند
- ثبت خوراکی‌ها و برآورد انرژی مصرفی هر دو با مقداری عدم‌قطعیت همراه‌اند
حرکت تفاوت بیشتری ایجاد می‌کند
عضله هنگام انقباض به‌مراتب بیشتر از حالت استراحت انرژی مصرف می‌کند. راه‌رفتن، وزنه‌زدن، حمل‌کردن، بالا رفتن از پله و کارهای خانه همگی عضلات را به کار می‌گیرند. اثر کلی به شدت و مدت حرکت و میزان مشارکت بدن بستگی دارد.
تمرین قدرتی در طول جلسه و زمانی که بدن پس از آن به وضعیت معمول خود برمی‌گردد هم انرژی مصرف می‌کند. افزایش مصرف انرژی پس از تمرین متغیر است و نباید آن را پاداش کالریِ بزرگی دانست که حتماً نصیب‌تان می‌شود. ارزش اصلی این تمرین برای مصرف انرژی، به خود فعالیت و کمک آن به حفظ یک برنامه فعال برمی‌گردد.
- بخشی از مسیر را پیاده بروید
- خریدها را با کنترل و به‌شکل درست حمل کنید
- هرجا عملی است از پله استفاده کنید
- تمرین‌های مقاومتی را به‌طور منظم انجام دهید
- با حرکت‌کردن، دوره‌های طولانی نشستن را قطع کنید
با افزایش عضله چه چیزهایی تغییر می‌کند
افزودن عضله می‌تواند مصرف انرژی در حالت استراحت را افزایش دهد، چون بافت فعال بیشتری برای حفظ بدن وجود دارد. این تغییر معمولاً تدریجی است، نه جهشی ناگهانی در مقدار کالری مجاز روزانه. میزان تغییر به مقدار عضله‌ای که اضافه می‌کنید و ترکیب کلی بدن‌تان بستگی دارد.
عضله بیشتر ممکن است کمک کند هنگام ورزش و انجام کارهای روزمره فعالیت بیشتری داشته باشید. شاید بتوانید وزنه‌های سنگین‌تری بزنید، تکرارهای بیشتری انجام دهید یا راحت‌تر حرکت کنید. این فعالیت اضافه ممکن است بیشتر از انرژی مصرفی در حالت استراحت برای حفظ بافت جدید، بر مجموع انرژی مصرفی اثر بگذارد.
- مصرف انرژی در حالت استراحت ممکن است کمی افزایش پیدا کند
- توانایی تمرین‌کردن ممکن است به‌مرور بهتر شود
- جلسه‌های تمرینی سنگین‌تر یا طولانی‌تر ممکن است انرژی بیشتری مصرف کنند
- انجام کارهای بدنی روزمره ممکن است آسان‌تر شود
چطور این موضوع را در ثبت کالری‌تان لحاظ کنید
فقط به این دلیل که تمرین قدرتی را شروع کرده‌اید یا عضلات‌تان مشخص‌تر شده‌اند، خودکار مقدار زیادی کالری به سهم روزانه‌تان اضافه نکنید. ثبت خوراکی‌ها را به روش معمول ادامه دهید و میزان دریافتی‌تان را با تغییرات بلندمدت وزن، اندازه‌ها، تمرین و گرسنگی مقایسه کنید. تغییرات کوتاه‌مدت ممکن است ناشی از آب بدن، کربوهیدرات ذخیره‌شده و غذایی باشد که هنوز در حال هضم است.
عدد کالری‌سوزیِ برآوردشده برای یک فعالیت را راهنمایی تقریبی بدانید. اگر هدف یا برنامه‌تان تغییر کرد، ثبت خوراکی‌ها را به‌تدریج و بر اساس روند خودتان تنظیم کنید، نه بر پایه عدد یک جلسه تمرینی. مقدار مناسب به فرد، میزان فعالیت و هدف او بستگی دارد.
- از اندازه سهم‌ها و روش‌های ثبت یکسان استفاده کنید
- روند چند هفته را بررسی کنید، نه فقط یک روز را
- همه کالری‌های برآوردشده برای ورزش را خودکار دوباره مصرف نکنید
- دریافتی را در گام‌های کوچک و عملی تنظیم کنید
- در کنار وزن، به انرژی، گرسنگی و عملکرد ورزشی هم توجه کنید
انرژی همچنان از غذا تأمین می‌شود
رشد عضله و حرکت به انرژی و مواد اولیه‌ای نیاز دارند که از غذا تأمین می‌شود. هر گرم پروتئین و کربوهیدرات حدود ۴ کیلوکالری انرژی دارد و هر گرم چربی حدود ۹ کیلوکالری. این اعداد کالری‌های ثبت‌شده را توضیح می‌دهند، اما به این معنا نیستند که یک ماده مغذی خودبه‌خود به عضله یا چربی بدن تبدیل می‌شود.
یک بشقاب متعادل می‌تواند بدون تکیه بر تصورِ کالری‌سوزی اضافی عضلات، از تمرین پشتیبانی کند. با توجه به سلیقه‌تان، یک منبع پروتئین، غذای سرشار از کربوهیدرات، سبزی یا میوه و مقداری چربی در برنامه بگنجانید. مقدار هر سهم به بدن، برنامه روزانه و هدف شما بستگی دارد.
- غذاهای پروتئینی مانند تخم‌مرغ، ماست، لوبیا، ماهی یا توفو
- غذاهای کربوهیدراتی مانند جو دوسر، برنج، سیب‌زمینی یا نان
- سبزی و میوه برای فیبر و تنوع
- منابع چربی مانند مغزها، دانه‌ها، روغن زیتون یا آووکادو