هنگام خواب چقدر کالری می‌سوزانید؟
بدن شما در تمام طول شب به مصرف انرژی ادامه می‌دهد، حتی وقتی بی‌حرکت دراز کشیده‌اید. این راهنما توضیح می‌دهد چرا مقدار کالری متغیر است، چطور آن را تخمین بزنید و چگونه از دوباره‌شماری آن جلوگیری کنید.
چرا هنگام خواب کالری می‌سوزانید
خواب زمان استراحت است، اما بدن شما از کار نمی‌ایستد. بدن همچنان برای نفس کشیدن، به جریان انداختن خون، تنظیم دما و حفظ سلول‌ها به انرژی نیاز دارد. مغزتان هم هنگام خواب فعال می‌ماند. کالری‌ای که برای این کارهای پایه مصرف می‌شود، بخشی از کالری‌سوزی هنگام خواب است.
این مصرف انرژی بخشی از نیاز بدن در حالت استراحت است، نه فعالیتی اضافه. حتی اگر در همان ساعت‌ها بیدار و آرام استراحت می‌کردید، باز هم کالری مصرف می‌کردید. خواب ممکن است در بخش‌های مختلف شب کمی بر میزان مصرف انرژی اثر بگذارد، اما مقدار ثابتی وجود ندارد که برای همه یکسان باشد.
- تنفس و گردش خون
- حفظ دمای بدن
- فعالیت مغز و دستگاه عصبی
- نگهداری و ترمیم سلول‌ها
چرا مقدار کالری برای همه یکسان نیست
مقدار کالری‌ای که هنگام خواب می‌سوزانید به بدن شما و مدت خوابتان بستگی دارد. بدن بزرگ‌تر معمولاً برای حفظ عملکردهایش به انرژی بیشتری از بدن کوچک‌تر نیاز دارد. ترکیب بدن، سن و سوخت‌وساز فردی هم می‌توانند بر مصرف انرژی در حالت استراحت اثر بگذارند.
محیط خواب و فعالیت‌های اخیرتان هم ممکن است در این تخمین مؤثر باشند. برای مثال، بدن شما ممکن است پس از یک روز بسیار پرتحرک یا در اتاقی که برای راحت ماندن باید بیشتر تلاش کند، انرژی را به شکل متفاوتی مصرف کند. در ثبت روزانه، جدا کردن دقیق این اثرها از یکدیگر دشوار است.
- اندازه و ترکیب بدن
- سن و سوخت‌وساز فردی
- مدت‌زمان خواب
- دمای اتاق و رختخواب
- فعالیت پیش از خواب
چطور یک تخمین تقریبی بزنید
اگر روش ثبت شما برآوردی از انرژی مصرفی روزانه در حالت استراحت ارائه می‌کند، می‌توانید برای تخمین ساده‌ای از مصرف شبانه از آن استفاده کنید. این عدد روزانه را بر ۲۴ تقسیم کنید و سپس نتیجه را در تعداد ساعت‌هایی که خوابیده‌اید ضرب کنید. این کار بر پایه فرض مصرف یکسان در هر ساعت، تخمینی کلی به دست می‌دهد. این تخمین اندازه‌گیری دقیقی از اتفاقات شب نیست.
برآوردهای انرژی در حالت استراحت بر اساس اطلاعات فردی و فرمول‌های کلی محاسبه می‌شوند، بنابراین دقتشان متفاوت است. میزان خواب هم در طول شب تغییر می‌کند، اما این محاسبه ساده همه ساعت‌ها را یکسان در نظر می‌گیرد. نتیجه را تخمینی برای ثبت منظم بدانید، نه عددی دقیق.
- برآورد انرژی روزانه‌تان در حالت استراحت را پیدا کنید
- آن را بر ۲۴ تقسیم کنید تا تخمینی ساعتی به دست آورید
- نتیجه را در تعداد ساعت‌هایی که خوابیده‌اید ضرب کنید
- برای ثبات، هر بار از همین روش استفاده کنید
کالری‌سوزی در طول شب تغییر می‌کند
خواب حالتی ثابت و یکدست نیست. فعالیت مغز، تنفس، ضربان قلب و تنظیم دمای بدن با گذر از بخش‌های مختلف خواب تغییر می‌کنند. بنابراین مصرف انرژی ممکن است در طول شب کمی کم یا زیاد شود. یک تخمین کلی از مصرف شبانه، این تغییرها را هموار می‌کند.
بیدار شدن کوتاه، تغییر وضعیت بدن یا بیرون آمدن از تخت هم مقداری انرژی مصرف می‌کند. این حرکت‌های کوچک با انرژی پایه‌ای که برای خواب ماندن لازم است تفاوت دارند. مگر اینکه بخواهید سوابق دقیق فعالیت را بررسی کنید، معمولاً جدا کردن تک‌تک این تغییرها فایده چندانی ندارد.
از دوباره‌شماری کالری خواب جلوگیری کنید
بیشتر هدف‌های کالری روزانه، انرژی مصرفی در حالت استراحت را برای تمام شبانه‌روز در بر می‌گیرند. اگر هدف شما بر پایه کل انرژی مصرفی روزانه باشد، کالری خواب از قبل در آن حساب شده است. افزودن دوباره آن به‌عنوان فعالیتی جداگانه، باعث می‌شود آن را دو بار در برآوردتان حساب کنید. همین مشکل ممکن است هنگام ترکیب اعدادِ روش‌های مختلف ثبت هم پیش بیاید.
بررسی کنید عددی که دنبال می‌کنید نشان‌دهنده انرژی در حالت استراحت، انرژی فعال یا کل انرژی است. انرژی در حالت استراحت، کارکردهای ضروری بدن را پوشش می‌دهد و انرژی فعال از حرکت‌هایی می‌آید که فراتر از استراحت هستند. انرژی کل، هر دو را با هم در بر می‌گیرد. روشن نگه داشتن تفاوت این دسته‌ها، تفسیر گزارش غذا و فعالیت را آسان‌تر می‌کند.
- بررسی کنید هدف روزانه‌تان از قبل چه چیزهایی را در بر می‌گیرد
- انرژی در حالت استراحت و انرژی فعال را جدا نگه دارید
- انرژی شبانه را به مجموعی که آن را شامل می‌شود اضافه نکنید
- از ترکیب برآوردهای چند روش مختلف خودداری کنید
تخمین را در چارچوب درست ببینید
دانستن کالری‌سوزی هنگام خواب به درک بهتر مسیر مصرف انرژی روزانه کمک می‌کند، اما معمولاً هدفی جداگانه برای افزایش دادن نیست. بیشتر در تخت ماندن، خواب را به جلسه ورزش تبدیل نمی‌کند. فایده اصلی این تخمین آن است که تصویر مصرف انرژی در طول روز را کامل می‌کند.
این نتیجه را هم مثل هر عدد محاسبه‌شده دیگری با احتیاط در نظر بگیرید. به‌جای واکنش نشان دادن به تغییرات کوچک روزبه‌روز، سعی کنید غذا، استراحت و فعالیت را پیوسته و به یک شکل ثبت کنید. اگر مدت خوابتان تغییر می‌کند، با همان ساعت‌های خواب تخمین را به‌روز کنید و بقیه روش را بدون تغییر نگه دارید.
- مدت خواب را هر روز به یک شکل ثبت کنید
- همیشه از یک برآورد انرژی در حالت استراحت استفاده کنید
- به الگوهای کلی توجه کنید، نه تفاوت‌های ناچیز
- پیش از تغییر هدف غذایی‌تان، روش محاسبه را بازبینی کنید