آیا میان‌وعده‌های بدون کالری واقعاً وجود دارند و می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند؟
صفر روی برچسب همیشه به این معنی نیست که آن ماده غذایی واقعاً هیچ انرژی‌ای ندارد. در این راهنما توضیح می‌دهیم چطور این میان‌وعده‌ها را ثبت کنید و بسنجید که آیا سیرکننده، مغذی و مناسب هدف‌هایتان هستند یا نه.
چه چیزی میان‌وعده بدون کالری به حساب می‌آید؟
چیزهایی که می‌خوریم و واقعاً هیچ کالری‌ای ندارند بسیار کم‌اند. آب ساده انرژی ندارد، اما چای یا قهوه ساده و بدون شیر و شکر ممکن است آن‌قدر کم‌انرژی باشد که معمولاً مقدارش ناچیز در نظر گرفته شود. بااین‌حال، نوشیدنی‌ها لزوماً میان‌وعده نیستند، به‌خصوص اگر گرسنگی را برطرف نکنند.
بیشتر غذاهای جامد دست‌کم مقداری کربوهیدرات، پروتئین یا چربی دارند و بنابراین انرژی فراهم می‌کنند. غذاهایی که معمولاً بدون کالری توصیف می‌شوند، اغلب در هر وعده مشخص‌شده کالری بسیار کمی دارند، نه اینکه کاملاً بدون انرژی باشند. مقدار دقیق به مواد تشکیل‌دهنده، اندازه سهم و روش آماده‌سازی بستگی دارد.
- آب ساده
- آب گازدار ساده و بدون شکر یا آب‌میوه
- چای بدون شیر، شکر یا شربت
- قهوه بدون شیر، شکر یا شربت
چرا ممکن است روی برچسب عدد صفر درج شود
برچسب مواد غذایی از اندازه سهم‌های مشخص استفاده می‌کند و از قواعد گردکردنی پیروی می‌کند که بسته به محل عرضه فرق دارند. بنابراین ممکن است مقدار کمی انرژی روی بسته‌بندی صفر درج شود، با اینکه چند وعده از آن کالری قابل‌توجهی دارد. اگر همین حالا هم خوراکی‌هایتان را ثبت می‌کنید، این نکته اهمیت دارد.
پیش از ثبت خوراکی، اندازه سهم را بررسی کنید. اگر روی بسته‌بندی یک تکه کوچک را یک وعده حساب کرده‌اند، اما شما چند تکه خورده‌اید، تعداد واقعی را ثبت کنید. اگر اطلاعات مربوط به هر ۱۰۰ گرم یا ۱۰۰ میلی‌لیتر درج شده باشد، می‌توانید مقایسه دقیق‌تری انجام دهید.
- بررسی کنید برچسب، یک وعده را چه مقدار می‌داند
- آن مقدار را با چیزی که خورده‌اید مقایسه کنید
- اگر اطلاعات هر ۱۰۰ گرم یا ۱۰۰ میلی‌لیتر درج شده، از آن استفاده کنید
- موارد اضافه‌شده مانند شیر، شکر، دیپ و سس را هم حساب کنید
- فرض نکنید صفر یعنی خوردن هر مقداری از آن هیچ کالری‌ای ندارد
غذاهای بسیار کم‌کالری هم می‌توانند مفید باشند
برای گنجاندن یک میان‌وعده در برنامه کاهش وزن، لازم نیست روی آن عبارت بدون کالری درج شده باشد. سبزیجات و بعضی میوه‌ها آب و فیبر زیادی دارند و در مقایسه با انرژی کمی که فراهم می‌کنند، می‌توانند سهمی حجیم به نظر برسند. کالری آن‌ها همچنان باید در ثبت غذایی‌تان حساب شود، اما لازم نیست تا آخرین خرده‌غذا را دقیق بشمارید.
سبزیجات ترد وقتی می‌خواهید حس جویدن و خوردن را تجربه کنید، انتخاب خوبی هستند. میوه ممکن است برای کسانی که طعم شیرین را دوست دارند مناسب باشد و درعین‌حال فیبر و طیفی از مواد مغذی فراهم کند. روش آماده‌سازی اهمیت دارد، چون روغن، دیپ‌های خامه‌ای، شکر و روکش‌ها می‌توانند ترکیب میان‌وعده را به‌طور چشمگیری تغییر دهند.
- تکه‌های خیار، گوجه‌فرنگی یا فلفل دلمه‌ای
- چوب‌های هویج یا کرفس
- تربچه یا نخودفرنگی غلاف‌دار شیرین
- توت‌ها یا تکه‌های خربزه
- ذرت بوداده با هوای داغ و بدون روکش‌های سنگین
کم‌کالری بودن همیشه به معنی سیرکنندگی نیست
گرسنگی را فقط کالری تعیین نمی‌کند. حجم، فیبر، پروتئین، بافت و آهسته غذا خوردن هم می‌توانند بر این اثر بگذارند که یک میان‌وعده چقدر رضایت‌بخش باشد. یک نوشیدنی طعم‌دار یا خوراکی شیرین کوچک ممکن است کم‌کالری باشد، اما کمی بعد دوباره دنبال خوراکی دیگری بگردید.
گاهی میان‌وعده‌ای با کالری بیشتر انتخاب کاربردی‌تری است، چون تا وعده بعدی سیر نگهتان می‌دارد. میوه با ماست ساده، سبزیجات با دیپ تهیه‌شده از حبوبات، یا نان تست سبوس‌دار با تخم‌مرغ، بافت‌ها و مواد مغذی متفاوتی را کنار هم می‌آورند. بهترین اندازه سهم به اشتها، دریافت روزانه و دلیل میان‌وعده خوردنتان بستگی دارد.
- به میوه ماست ساده اضافه کنید
- چوب‌های سبزیجات را با یک قاشق کوچک دیپ بخورید
- میوه را با مقدار کمی مغز یا دانه ترکیب کنید
- نان تست سبوس‌دار را با یک خوراکی سرشار از پروتئین بخورید
آیا میان‌وعده‌های بدون کالری راه سالمی برای کاهش وزن هستند؟
کاهش وزن به الگوی کلی دریافت و مصرف انرژی شما بستگی دارد، نه به پیدا کردن خوراکی‌هایی که روی برچسبشان عدد صفر درج شده باشد. جایگزین کردن یک میان‌وعده پرکالری‌تر با گزینه‌ای کم‌کالری‌تر ممکن است مجموع کالری روزانه‌تان را کاهش دهد، اما اثر آن به چیزی که بعداً می‌خورید بستگی دارد. اگر این جایگزینی گرسنه‌تان کند و در وعده بعدی جبران کنید، ممکن است در عمل فایده چندانی نداشته باشد.
سلامتی به تنوع، فیبر، پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی و لذت بردن از غذا هم مربوط است. رژیمی که بیشتر بر محصولاتی تکیه دارد که برای شیرین بودن و درعین‌حال کم‌انرژی بودن طراحی شده‌اند، ممکن است جای غذاهای مغذی‌تر را بگیرد. اگر از این محصولات لذت می‌برید، می‌توانید آن‌ها را در برنامه‌تان بگنجانید، اما لازم نیست محور برنامه‌تان باشند.
- به کل روزتان توجه کنید، نه فقط یک میان‌وعده
- دقت کنید آیا میان‌وعده تا وعده بعدی حالتان را خوب نگه می‌دارد
- وعده‌های غذایی منظم و متنوع و مغذی داشته باشید
- گزینه‌های کم‌کالری را به‌عنوان انتخاب در نظر بگیرید، نه قانون
- روند پیشرفت را با ثبت‌های بلندمدت بسنجید، نه با یک روز
چطور این میان‌وعده‌ها را به‌شکلی منطقی ثبت کنیم
مقداری را که واقعاً مصرف می‌کنید ثبت کنید و برچسب را نقطه شروع بدانید، نه اینکه ادعای اصلی آن را دقیق و قطعی فرض کنید. مواد روی میان‌وعده، دیپ‌ها و نوشیدنی‌هایی را هم که همراه آن مصرف می‌کنید در نظر بگیرید. اگر سهم یک خوراکی ناچیز است، یکسان بودن روش ثبت در هر بار از دنبال کردن دقت کامل مهم‌تر است.
ثبت غذایی شما می‌تواند اطلاعاتی را هم در خود داشته باشد که کالری‌ها نشان نمی‌دهند. یادداشت کنید آیا از نظر جسمی گرسنه بودید، میان‌وعده سیرتان کرد و آیا مدام سراغ مقدار بیشتری رفتید. با گذشت زمان، این اطلاعات می‌توانند نشان دهند کدام انتخاب‌ها پیروی از هدف کالری‌تان را آسان‌تر می‌کنند، بی‌آنکه وعده‌ها یا میان‌وعده‌هایتان ناکافی به نظر برسند.
- همان مقداری را ثبت کنید که خوردید، نه مقداری را که در تصویر نشان داده شده
- وقتی افزودنی‌ها سهم قابل‌توجهی دارند، آن‌ها را جداگانه ثبت کنید
- هر بار از یک روش ثبت استفاده کنید
- یادداشت کوتاهی درباره گرسنگی و احساس سیری بنویسید
- الگوها را در چند روز بررسی کنید، نه اینکه به یک مورد واکنش نشان دهید