آیا شیک پروتئین سالم است و می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؟
شیک پروتئین راهی آسان برای افزودن پروتئین به رژیم غذایی است، اما لزوماً از غذا سالم‌تر نیست. در این راهنما می‌خوانید چه چیزهایی را ثبت کنید، شیک چطور می‌تواند در برنامه کاهش وزن جا بگیرد و چه زمانی یک وعده غذایی معمولی ممکن است سیرکننده‌تر باشد.
چه چیزی شیک پروتئین به حساب می‌آید؟
شیک پروتئین نوشیدنی‌ای است که با منبعی غلیظ از پروتئین تهیه می‌شود. این نوشیدنی ممکن است حاوی پروتئین لبنی، پروتئین تخم‌مرغ یا پروتئین گیاهی مانند پروتئین نخود، سویا، برنج یا شاهدانه باشد. بعضی از شیک‌ها ترکیب ساده‌ای از پودر و آب هستند، اما برخی دیگر شیر، میوه، جو دوسر، کره مغزها یا ماست هم دارند.
این مواد افزودنی می‌توانند یک نوشیدنی سبک را به چیزی شبیه‌تر به یک وعده غذایی تبدیل کنند. این موضوع لزوماً مشکلی ندارد، اما چیزهایی را که باید ثبت کنید تغییر می‌دهد. اگر فقط پودر پروتئین را ثبت کنید، انرژی و مواد مغذی سایر مواد در دفتر ثبت غذایی‌تان جا می‌ماند.
- پودر پروتئین مخلوط‌شده با آب
- پودر پروتئین مخلوط‌شده با شیر
- اسموتی میوه و ماست با پروتئین افزوده
- نوشیدنی پروتئینی آماده
- شیک خانگی حاوی جو دوسر یا کره مغزها
سالم بودن شیک به کل نوشیدنی بستگی دارد
پروتئین به حفظ و ترمیم بافت‌های بدن کمک می‌کند و شیک‌ها می‌توانند دریافت مقدار کافی پروتئین را آسان‌تر کنند. بااین‌حال، واژه پروتئین همه چیز را درباره یک نوشیدنی نمی‌گوید. شیک ممکن است حاوی قند افزوده، چربی، فیبر، شیرین‌کننده و طعم‌دهنده‌های مختلف هم باشد.
به‌جای اینکه یک ماده را جداگانه ارزیابی کنید، ببینید شیک چه جایگاهی در بقیه خوراک روزانه‌تان دارد. یک شیک ساده وقتی راحتی اهمیت دارد می‌تواند مفید باشد، درحالی‌که شیکی با میوه، جو دوسر یا ماست می‌تواند ترکیب گسترده‌تری از مواد مغذی داشته باشد. غذاهای کامل همچنان اهمیت دارند، چون می‌توانند فیبر، بافت و تنوعی به رژیم غذایی اضافه کنند که پودر ساده ندارد.
- اندازه سهم درج‌شده روی برچسب را بررسی کنید
- مایعی را که برای مخلوط کردن استفاده می‌کنید ثبت کنید
- میوه، جو دوسر، ماست و کره مغزها را جداگانه ثبت کنید
- مقدار پروتئین، فیبر، قند و چربی را مقایسه کنید
- دقت کنید شیک جایگزین غذا می‌شود یا در کنار آن مصرف می‌شود
آیا شیک پروتئین می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؟
اگر شیک پروتئین به شما کمک کند میزان انرژی دریافتی‌تان را مدیریت کنید، ممکن است از کاهش وزن حمایت کند. پروتئین می‌تواند یک وعده غذایی یا میان‌وعده را سیرکننده‌تر کند و در نتیجه پیروی از برنامه غذایی را آسان‌تر کند. بااین‌حال، نتیجه همچنان به مقدار غذایی بستگی دارد که در طول روز مصرف می‌کنید، نه خود شیک.
شیک صرفاً به این دلیل که پروتئین زیادی دارد باعث کاهش وزن نمی‌شود. اگر آن را بدون تغییر در وعده‌های معمول‌تان به برنامه روزانه اضافه کنید، انرژی دریافتی روزانه‌تان بیشتر می‌شود. اگر جایگزین خوراکی پرانرژی‌تری شود و همچنان سیر نگه‌تان دارد، ممکن است مفید باشد؛ اما اثر آن به اندازه سهم‌ها و روال روزانه‌تان بستگی دارد.
- تصمیم بگیرید شیک یک وعده غذایی است، میان‌وعده است یا بخشی از یک وعده
- آن را با غذایی که جایگزینش می‌شود مقایسه کنید
- همه مواد را ثبت کنید، نه اینکه مقدار نوشیدنی آماده را حدس بزنید
- بررسی کنید آیا تا وعده غذایی برنامه‌ریزی‌شده بعدی سیر نگه‌تان می‌دارد
پروتئین همچنان کالری دارد
پروتئین به‌ازای هر گرم حدود ۴ کیلوکالری دارد؛ همان مقدار انرژی‌ای که در محاسبات معمول برای کربوهیدرات در نظر گرفته می‌شود. چربی به‌ازای هر گرم حدود ۹ کیلوکالری دارد. بنابراین، درج عبارت «پروتئین بالا» روی برچسب به این معنا نیست که نوشیدنی کم‌کالری است.
شیر، میوه، جو دوسر و کره مغزها می‌توانند طعم، بافت و تنوع غذایی را بهتر کنند، اما مقدار کالری را هم تغییر می‌دهند. میزان کالری یک دستور تهیه یکسان ممکن است با توجه به نوع شیر، اندازه پیمانه و مقدار هر ماده فرق کند. به‌جای تکیه بر یک مورد ثبت‌شده عمومی، از اطلاعات روی بسته‌بندی و مقدارهایی که واقعاً اضافه می‌کنید استفاده کنید.
- برای اندازه‌گیری پودر، سهم درج‌شده روی بسته را نقطه شروع قرار دهید
- نوع شیر یا جایگزین آن را در برنامه ثبت غذایی درست انتخاب کنید
- کره‌ها و اسپردهای مغزی را با دقت ثبت کنید
- دستور همیشگی‌تان را ذخیره کنید تا ثبت منظم آن آسان‌تر شود
چه زمانی غذا ممکن است سیرکننده‌تر باشد؟
نوشیدنی‌ها سریع مصرف می‌شوند و ممکن است به اندازه وعده‌ای که می‌جوید سیرکننده نباشند، حتی اگر کالری ثبت‌شده‌شان مشابه باشد. بشقابی شامل یک غذای پروتئینی، سبزیجات و یک منبع کربوهیدرات، بافت و حجم بیشتری هم دارد. اگر کمی بعد از خوردن شیک گرسنه می‌شوید، شاید بهترین جایگزین برای آن وعده نباشد.
می‌توانید شیک کوچک‌تری را در کنار غذا مصرف کنید، به‌جای اینکه کل وعده غذایی‌تان باشد. برای مثال، اگر با برنامه غذایی‌تان سازگار است، آن را همراه میوه، جو دوسر یا نان تست سبوس‌دار بخورید. هدف این است که خوراکی سیرکننده‌ای برای خودتان فراهم کنید، نه اینکه فقط به‌خاطر کارآمد به نظر رسیدن، شیک را انتخاب کنید.
- تخم‌مرغ با نان تست سبوس‌دار و گوجه‌فرنگی
- ماست به سبک یونانی با میوه و جو دوسر
- لوبیا با برنج و سبزیجات
- مرغ، توفو یا ماهی با سیب‌زمینی و سالاد
- شیک کوچک‌تر در کنار یک تکه میوه
چطور تصمیم بگیرید شیک پروتئین برایتان مناسب است یا نه
با دلیل استفاده از شیک شروع کنید. شاید به‌خاطر راحتی، کمک به ریکاوری بعد از ورزش، یک صبحانه سریع یا رسیدن به هدف پروتئین‌تان سراغ آن رفته‌اید. وقتی هدفتان روشن باشد، می‌توانید ارزیابی کنید که آیا نوشیدنی واقعاً به آن هدف کمک می‌کند یا نه.
مدتی شیک را ثبت کنید و فقط به مقدار پروتئین توجه نکنید. به گرسنگی، زمان وعده‌ها، گوارش، تنوع غذایی و مجموع دریافت روزانه‌تان دقت کنید. اگر نیازهای غذایی خاصی دارید یا به شما توصیه شده مقدار بعضی مواد مغذی را محدود یا بیشتر کنید، از متخصصی واجد صلاحیت راهنمایی بگیرید.
- برای هدفی مشخص شیک انتخاب کنید
- دستور تهیه و اندازه سهم را آن‌قدر ثابت نگه دارید که بتوانید آن را ثبت کنید
- بررسی کنید در ادامه روز چه اثری بر گرسنگی‌تان دارد
- همچنان منابع متنوع پروتئین و فیبر مصرف کنید
- اگر غذای معمولی برایتان بهتر است، مصرف شیک را تغییر دهید یا کنار بگذارید