آیا فیبر کالری دارد؟
فیبر نوعی کربوهیدرات است، اما بدن آن را مانند قندها و نشاسته‌ها مصرف نمی‌کند. در این مطلب می‌بینید فیبر چه سهمی در کالری دارد و چطور آن را بدون دوباره‌شماری ثبت کنید.
پاسخ کوتاه
فیبر می‌تواند کالری داشته باشد، اما معمولاً نه به‌اندازه کربوهیدرات‌های دیگر. بخشی از فیبر تقریباً بدون تغییر از بدن عبور می‌کند و بخشی دیگر به‌وسیله میکروب‌های روده تجزیه می‌شود. بنابراین میزان انرژی‌ای که فیبر تأمین می‌کند به نوع آن و نحوه هضمش بستگی دارد.
پروتئین و کربوهیدرات قابل‌هضم در هر گرم حدود ۴ کیلوکالری و چربی در هر گرم حدود ۹ کیلوکالری انرژی دارند. فیبر را نمی‌توان دقیقاً در هیچ‌کدام از این دو دسته جا داد، چون انواع مختلف آن رفتارهای متفاوتی دارند. برای درج اطلاعات روی برچسب مواد غذایی، ممکن است به‌جای اندازه‌گیری دقیق میزان جذب فیبر در بدن هر فرد، از یک میانگین استاندارد استفاده شود.
- بعضی از انواع فیبر مقدار کمی انرژی قابل‌استفاده تأمین می‌کنند.
- بعضی از انواع فیبر انرژی بسیار کمی دارند.
- مقدار دقیق جذب‌شده به نوع فیبر و بدن فرد بستگی دارد.
- کالری درج‌شده برای یک ماده غذایی معمولاً فیبر آن را هم در نظر می‌گیرد.
چرا انواع مختلف فیبر انرژی متفاوتی دارند
فیبر نام کلی چند نوع کربوهیدرات است که در روده باریک هضم نمی‌شوند. فیبر نامحلول معمولاً هنگام عبور از دستگاه گوارش شکل خود را بیشتر حفظ می‌کند. میکروب‌های روده می‌توانند فیبر تخمیرپذیر را تجزیه کنند و ترکیباتی بسازند که بدن بخشی از انرژی موردنیازش را از آن‌ها می‌گیرد.
مواد غذایی معمولاً ترکیبی از چند نوع فیبر دارند، نه فقط یک نوع. بنابراین نمی‌توان تنها از روی ظاهر غذا، مقدار دقیق کالری فیبر موجود در جو دوسر، لوبیا، سبزیجات، میوه، مغزها، دانه‌ها و غلات کامل را تعیین کرد. کالری کل این مواد غذایی با روش‌های استانداردی محاسبه می‌شود که کل ماده غذایی را در نظر می‌گیرند.
- نان سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای ترکیبی از انواع فیبر دارند.
- لوبیا و عدس علاوه بر فیبر، کربوهیدرات قابل‌هضم و پروتئین هم دارند.
- میوه‌ها و سبزیجات حاوی فیبر، آب و قندهای طبیعی هستند.
- مغزها و دانه‌ها علاوه بر فیبر، چربی و پروتئین هم دارند.
فیبر در برچسب مواد غذایی بریتانیا
در برچسب ارزش غذایی بریتانیا، فیبر معمولاً جدا از کربوهیدرات درج می‌شود. مقدار کربوهیدرات عموماً کربوهیدرات قابل‌هضم، از جمله قندها و نشاسته‌ها را نشان می‌دهد و فیبر را به آن اضافه نمی‌کند. این روش با برخی نظام‌های برچسب‌گذاری در کشورهای دیگر فرق دارد؛ در آن‌ها ممکن است فیبر هم جزو کربوهیدرات کل حساب شود.
مقدار انرژی درج‌شده روی بسته‌بندی قرار است انرژی کل ماده غذایی را نشان دهد و سهم استاندارد فیبر در تأمین انرژی را هم در بر می‌گیرد. نباید مقدار فیبر را برحسب گرم در ۴ کیلوکالری ضرب کنید و حاصل را به کالری درج‌شده اضافه کنید. این کار فیبر را مانند کربوهیدرات کاملاً قابل‌هضم در نظر می‌گیرد و ممکن است باعث شود انرژی آن را دوبار حساب کنید.
- هنگام ثبت یک ماده غذایی بسته‌بندی‌شده، از مقدار انرژی درج‌شده روی بسته استفاده کنید.
- اگر اپلیکیشن ثبت خوراکی بخشی برای فیبر دارد، مقدار فیبر را جداگانه وارد کنید.
- بررسی کنید که اطلاعات یک محصول وارداتی بر اساس شیوه برچسب‌گذاری بریتانیاست یا شیوه‌ای دیگر.
- کالری فیبر را به کالری کل درج‌شده روی بسته اضافه نکنید.
این موضوع هنگام ثبت مواد غذایی چه معنایی دارد
برای مواد غذایی بسته‌بندی‌شده، ساده‌ترین کار این است که اطلاعات انرژی و مواد مغذی را از روی برچسب وارد کنید. اگر محصولی را اسکن یا جست‌وجو می‌کنید، اطلاعات اپلیکیشن را با بسته‌بندی مقایسه کنید؛ چون ممکن است اطلاعات پایگاه داده قدیمی باشد یا بر اساس شیوه برچسب‌گذاری دیگری وارد شده باشد. فیبر را به‌عنوان یک ماده مغذی ثبت کنید، نه اینکه دستی آن را به کالری اضافی تبدیل کنید.
برای مواد غذایی ساده‌ای مثل سیب، جو دوسر یا عدس پخته، از اطلاعات معتبر پایگاه داده استفاده کنید که با نوع ماده غذایی و روش آماده‌سازی آن مطابقت دارد. اطلاعات مواد غذایی خام و پخته ممکن است متفاوت باشد، چون پخت‌وپز مقدار آب را تغییر می‌دهد و در نتیجه کالری هر گرم هم تغییر می‌کند. یک ورودی ثابت را انتخاب کنید و کالری آن را بر اساس مقدار فیبر تغییر ندهید.
- نوع دقیق ماده غذایی و روش آماده‌سازی آن را انتخاب کنید.
- بررسی کنید که اطلاعات مربوط به ماده غذایی خام است یا پخته.
- اطلاعات مواد غذایی بسته‌بندی‌شده را با برچسب فعلی محصول مقایسه کنید.
- کالری فیبر را از کالری کل درج‌شده کم نکنید.
- وقتی کالری فیبر از قبل در مقدار کل لحاظ شده، آن را دوباره اضافه نکنید.
نکته اصلی
فیبر در همه موارد کاملاً بدون کالری نیست، اما با قند یا نشاسته هم یکسان نیست. انواع مختلف فیبر مقدار متفاوتی انرژی قابل‌استفاده تأمین می‌کنند و هضم آن هم در افراد مختلف فرق دارد. به همین دلیل، برچسب‌ها و پایگاه‌های داده غذایی به‌جای فرمولی اختصاصی برای فیبر هر فرد، از محاسبات استاندارد استفاده می‌کنند.
هنگام ثبت غذا، از مقدار کالری کل درج‌شده برای آن ماده غذایی استفاده کنید و فیبر را در بخش جداگانه ثبت کنید. فیبر را اطلاعات مفیدی درباره ترکیب وعده‌های غذایی‌تان بدانید، نه عددی که باید به کالری کل اضافه یا از آن کم شود. ثبت اطلاعات به‌صورت یکدست مهم‌تر از تلاش برای محاسبه دقیق انرژی جذب‌شده از هر گرم فیبر است.
- از مقدار کالری کل درج‌شده استفاده کنید.
- اگر اطلاعات فیبر در دسترس است، آن را جداگانه ثبت کنید.
- در انتخاب اطلاعات پایگاه داده، یکدست عمل کنید.
- هر گرم فیبر را معادل ۴ کیلوکالری در نظر نگیرید.