آیا آفتاب گرفتن کالری می‌سوزاند؟
بدن شما وقتی زیر آفتاب دراز کشیده‌اید همچنان انرژی مصرف می‌کند، اما آفتاب گرفتن به‌خودی‌خود فعالیتی نیست که کالری قابل‌توجهی بسوزاند. در این راهنما می‌خوانید چه اتفاقی می‌افتد، چرا تعریق گمراه‌کننده است و چطور زمان فعالیت در فضای باز را ثبت کنید.
پاسخ کوتاه
آفتاب گرفتن معمولاً خیلی بیشتر از استراحت در جایی خنک کالری نمی‌سوزاند. بدن شما همیشه برای تنفس، گردش خون، تنظیم دما و دیگر کارکردهای پایه انرژی مصرف می‌کند. اگر روی مبل دراز بکشید یا در سایه استراحت کنید هم همین کالری‌ها مصرف می‌شوند.
شرایط گرم ممکن است بر نحوه تنظیم دمای بدن تأثیر بگذارد، اما میزان اثر آن بر مصرف کالری به فرد و شرایط بستگی دارد. این اثر آن‌قدر ثابت نیست که بتوان زمان زیر آفتاب را ورزش به حساب آورد. اگر هدفتان ثبت فعالیت است، حرکتی را که انجام می‌دهید ثبت کنید، نه زمانی را که صرف آفتاب گرفتن می‌کنید.
چرا بدن در زمان استراحت هم انرژی مصرف می‌کند
برای مصرف سوخت، لازم نیست بدن را حرکت دهید. فرایندهای پایه وقتی نشسته‌اید، خوابیده‌اید یا روی ساحل دراز کشیده‌اید هم ادامه دارند. مجموع انرژی مصرفی بدن در حالت استراحت طی روز معمولاً بسیار بیشتر از تغییر اندکی است که جابه‌جایی بین محیط گرم و خنک ایجاد می‌کند.
میزان انرژی مصرفی در حالت استراحت از فردی به فرد دیگر فرق می‌کند. اندازه بدن، سن، ترکیب بدن و مدت زمانی که استراحت می‌کنید، همگی می‌توانند بر آن اثر بگذارند. دفترچه غذایی یا ثبت فعالیت ممکن است این مصرف انرژی پس‌زمینه را تخمین بزند، اما نباید آن را به‌عنوان کالری‌سوزی ناشی از نور خورشید ثبت کند.
- تنفس و گردش خون
- حفظ دمای بدن
- پشتیبانی از مغز و دیگر اندام‌ها
- ترمیم و نوسازی بافت‌ها
تعریق با چربی‌سوزی یکی نیست
آفتاب گرفتن ممکن است باعث تعریق شود، به‌ویژه در روزهای گرم یا شرجی. عرق با تبخیر رطوبت از سطح پوست به آزاد شدن گرما کمک می‌کند. عرق کردن به این معنا نیست که انرژی زیادی مصرف شده است.
کاهش وزن بعد از تعریق عمدتاً نشان‌دهنده از دست رفتن مایعات است. پس از آن‌که مثل همیشه چیزی بنوشید و بخورید، این تغییر ممکن است برگردد؛ بنابراین نشان نمی‌دهد که میزان چربی بدن چقدر تغییر کرده است. برای پیگیری مفید، به روند تغییرات در طول زمان توجه کنید، نه یک عدد که بلافاصله بعد از قرار گرفتن در گرما ثبت شده است.
- عرق قابل‌مشاهده را نشانه کالری‌سوزی زیاد در نظر نگیرید
- عددهای وزن را که در شرایط بسیار متفاوت ثبت شده‌اند با هم مقایسه نکنید
- اگر ثبت آب‌رسانی بخشی از دفترچه غذایی معمول شماست، نوشیدنی‌ها را هم ثبت کنید
- برای پیگیری روند وزن، زمان و شرایط اندازه‌گیری را ثابت نگه دارید
تفاوت را تحرک در فضای باز ایجاد می‌کند
فعالیت‌هایی که در کنار آفتاب گرفتن انجام می‌دهید ممکن است بیشتر از دراز کشیدن انرژی مصرف کنند. پیاده‌روی تا ساحل، شنا، حمل کیف یا بازی در فضای باز همگی به حرکت عضلات نیاز دارند. میزان انرژی مصرفی به سرعت، شدت تلاش، اندازه بدن و مدت فعالیت بستگی دارد.
اگر دفترچه دقیق‌تری می‌خواهید، هر بخش فعال را جداگانه ثبت کنید. وقتی بخش زیادی از گردش بیرون را نشسته یا درازکش سپری کرده‌اید، کل آن را ورزش حساب نکنید. اگر برنامه چند سطح شدت فعالیت پیشنهاد می‌کند، گزینه‌ای را انتخاب کنید که بیشترین شباهت را به کاری دارد که واقعاً انجام داده‌اید.
- مدت زمانی را که پیاده‌روی کرده‌اید ثبت کنید
- شنا را فقط برای مدتی ثبت کنید که در آب حرکت می‌کرده‌اید
- مدت فعال بازی را در نظر بگیرید
- زمان نشستن یا دراز کشیدن را استراحت معمولی حساب کنید
گرما می‌تواند حس‌وحال فعالیت را تغییر دهد
حرکت در هوای گرم ممکن است سخت‌تر به نظر برسد، چون بدن شما هم‌زمان تلاش می‌کند گرما را دفع کند. گرم‌تر شدن یا تعریق بیشتر خودبه‌خود به این معنا نیست که فعالیت کالری بسیار بیشتری مصرف کرده است. سرعت، مدت و نوع حرکت همچنان برای تخمین مفیدترند.
به‌جای تلاش برای بیشتر عرق کردن، فعالیت را با توجه به شرایط و حال خود انتخاب کنید. در سایه استراحت کنید، مرتب آب بنوشید و اگر حالتان بد شد، فعالیت را متوقف کنید. هر وقت بیرون از خانه هستید، چه ورزش کنید و چه استراحت، محافظت در برابر آفتاب هم مهم است.
- مدت واقعی حرکت را یادداشت کنید
- سرعت فعالیت را صادقانه توصیف کنید
- زمان استراحت را از زمان فعالیت جدا کنید
- عرق را نشانه از دست دادن مایعات بدانید، نه معیار کالری‌سوزی
چطور یک روز آفتابی را ثبت کنید
یک جدول زمانی ساده از فعالیت‌ها کمک می‌کند فعالیت‌های یک روز بیرون از خانه را بیش از حد حساب نکنید. زمان‌هایی را که پیاده‌روی کرده‌اید، شنا کرده‌اید یا حرکت دیگری انجام داده‌اید یادداشت کنید و زمان آفتاب گرفتن را از مجموع ورزش کنار بگذارید. برآورد معمول انرژی روزانه شما، انرژی مصرفی هنگام استراحت را هم در نظر می‌گیرد.
مصرف غذا را می‌توانید مثل هر روز دیگری ثبت کنید. خوراکی‌ها و نوشیدنی‌هایی را که مصرف کرده‌اید با همان مقدارهایی که خورده‌اید وارد کنید و صرفاً به‌خاطر گرم بودن هوا کالری بیشتری به‌عنوان کالری‌سوزی اضافه نکنید. با این کار، دفترچه روی کارهایی متمرکز می‌ماند که می‌توان آن‌ها را با ثبات بیشتری توصیف و برآورد کرد.
- هر بازه فعالیت را پس از پایان آن ثبت کنید
- زمان دراز کشیدن یا نشستن زیر آفتاب را کنار بگذارید
- غذا و نوشیدنی را با روش معمول خود ثبت کنید
- در صورت نیاز، درباره سرعت یا شدت فعالیت یادداشت بگذارید
- به‌جای یک لحظه تعریق، کل روز را مرور کنید