برای تمرین نیمه‌ماراتن و روز مسابقه چه بخوریم
تأمین انرژی برای نیمه‌ماراتن یعنی هماهنگ کردن غذا و نوشیدنی با کاری که بدن انجام می‌دهد. این راهنما توضیح می‌دهد چه چیزهایی را ثبت کنید، چطور برنامه‌تان را تمرین کنید و در زمان تمرین و روز مسابقه چه بخورید.
از ثبت خوراک روزانه برای راهنمایی تغذیه استفاده کنید
تمرین برای نیمه‌ماراتن ممکن است نیاز روزانه‌تان به انرژی را از روزی به روز دیگر تغییر دهد. به‌جای اینکه هدف روزانه‌تان را ثابت در نظر بگیرید، مقدار غذایی را که می‌خورید با مدت و شدت هر دویدن مقایسه کنید. مقدار مناسب به بدن، برنامه تمرینی، رژیم غذایی معمول و اشتهای شما بستگی دارد.
ثبت خوراک روزانه همچنین می‌تواند نشان دهد که زمان‌بندی وعده‌ها چه اثری بر دویدنتان دارد. پیش، حین و پس از تمرین‌های مهم، میزان گرسنگی، احساس راحتی و انرژی‌تان را یادداشت کنید. این جزئیات اغلب از تلاش برای تقلید دقیق از برنامه غذایی یک دونده دیگر مفیدترند.
به‌جای قضاوت درباره یک روز دشوار، در چند دویدن مشابه دنبال الگو بگردید. خواب، هوا، استرس و سرعت همگی می‌توانند بر حس‌وحال یک جلسه تمرینی اثر بگذارند. هر بار فقط یک بخش از برنامه‌تان را تغییر دهید تا بفهمید چه چیزی کمک کرده است.
- نوع و شدت هر دویدن را کنار وعده‌های غذایی ثبت کنید
- گرسنگی و انرژی‌تان را پیش و پس از تمرین یادداشت کنید
- احساس سنگینی، نفخ یا نیاز فوری به دستشویی را ثبت کنید
- روزهای تمرینی مشابه را با هم مقایسه کنید، نه جلسه‌های نامرتبط را
وعده‌های روزانه را با تمرین هماهنگ کنید
غذاهای سرشار از کربوهیدرات بخش زیادی از انرژی موردنیاز برای دویدن را تأمین می‌کنند. پروتئین به ترمیم و حفظ عضلات فعال کمک می‌کند و چربی‌ها انرژی می‌دهند و باعث می‌شوند وعده‌ها سیرکننده باشند. میوه، سبزی و غذاهای متنوع دیگر نیز فیبر و مجموعه‌ای از مواد مغذی را به رژیم غذایی دوره تمرین اضافه می‌کنند.
یک وعده متعادل می‌تواند ترکیبی از برنج، سیب‌زمینی، ماکارونی، نان یا کربوهیدرات دیگری با یک منبع پروتئین و مقداری سبزیجات باشد. بسته به اشتها و میزان غذای مصرفی‌تان، روغن زیتون، آووکادو، مغزها یا دانه‌ها را هم اضافه کنید. در روزهای تمرین سخت‌تر، خوردن سهم بیشتری از کربوهیدرات یا اضافه کردن یک میان‌وعده ممکن است مناسب‌تر از بزرگ‌تر کردن همه وعده‌ها باشد.
غذا خوردن در ساعت‌های منظم ممکن است آسان‌تر از این باشد که تا شب آن‌قدر گرسنه بمانید که اشتهایتان از کنترل خارج شود. ثبت خوراک روزانه می‌تواند نشان دهد که فاصله‌های طولانی میان وعده‌ها باعث می‌شوند پیش از دویدن انرژی کافی نداشته باشید. همچنین کمک می‌کند وقتی تمرین بین وعده‌هاست، میان‌وعده‌ای قابل‌حمل برنامه‌ریزی کنید.
- جو دوسر پخته با موز، ماست و دانه‌ها
- برنج با توفو یا مرغ و سبزیجات پخته
- ماکارونی با عدس، سس گوجه‌فرنگی و پنیر رنده‌شده
- نان تست با تخم‌مرغ و میوه
- سیب‌زمینی تنوری با لوبیا و سالاد کنار آن
وعده پیش از دویدن را تمرین کنید
وعده پیش از یک دویدن طولانی‌تر باید انرژی لازم را فراهم کند، بی‌آنکه احساس سنگینی ایجاد کند. غذاهای آشنای کربوهیدرات‌دار معمولاً ساده‌ترین پایه‌اند؛ در صورتی که پروتئین و چربی در معده‌تان سنگینی نمی‌کنند، مقدار کمی از آن‌ها هم اضافه کنید. بهترین اندازه وعده و زمان خوردنش به اشتها، برنامه روزانه و راحتی گوارشتان بستگی دارد.
مقدار زیاد چربی یا فیبر نزدیک به زمان دویدن ممکن است برای بعضی دوندگان ناراحت‌کننده باشد، چون عبور این مواد از دستگاه گوارش بیشتر طول می‌کشد. این به آن معنا نیست که باید این غذاها را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید. شاید ترجیح دهید آن‌ها را زودتر در روز یا پس از تمرین بخورید.
از دویدن‌های طولانی در تمرین برای امتحان کردن وعده‌های احتمالی صبح روز مسابقه استفاده کنید. غذا، مقدار، زمان خوردن، مایعات و حس‌وحال دویدن را یادداشت کنید. روز مسابقه را به اولین باری که صبحانه یا نوشیدنی تازه‌ای را امتحان می‌کنید تبدیل نکنید.
- جو دوسر پخته با موز
- نان تست با لایه‌ای نازک از کره مغزها و کمی میوه
- نان بیگل با ماست در کنار آن
- شیربرنج با میوه ورقه‌شده
- غلات صبحانه با شیر یا جایگزین مناسب آن
برای خوردن و نوشیدن حین دویدن برنامه‌ریزی کنید
اینکه در طول نیمه‌ماراتن به کربوهیدرات نیاز داشته باشید یا نه، به زمان پیش‌بینی‌شده برای دویدن، شدت آن و غذایی که پیش از آن خورده‌اید بستگی دارد. دویدن‌های طولانی در تمرین فرصت مناسبی هستند تا بفهمید نوشیدنی ورزشی، ژل، پاستیل ورزشی یا غذای معمولی چقدر برایتان کاربردی است. مقدار موردنیاز به هر فرد بستگی دارد؛ آن را در تمرین بسنجید و روز مسابقه حدس نزنید.
نیاز به آب هم با توجه به هوا، سرعت، میزان تعریق و دسترسی به نوشیدنی تغییر می‌کند. نوشیدن خیلی بیشتر از مقداری که مناسب به نظر می‌رسد لزوماً بهتر نیست، اما بی‌توجهی به تشنگی در تمام مدت یک فعالیت طولانی ممکن است باعث ناراحتی شود. در تمرین نوشیدن جرعه‌های کوچک و قابل‌تحمل را امتحان کنید و ببینید چه حسی دارید.
پیش از انتخاب برنامه‌تان بررسی کنید در مسیر مسابقه چه چیزهایی در دسترس خواهد بود. اگر قصد دارید از نوشیدنی یا غذایی که در مسیر می‌دهند استفاده کنید، در صورت امکان همان نوع را در تمرین امتحان کنید. اگر خوراکی انرژی‌زای خودتان را همراه می‌برید، مطمئن شوید می‌توانید هنگام حرکت آن را باز کنید و بخورید، بی‌آنکه ریتمتان به هم بخورد.
- هر بار یک گزینه انرژی‌زا را امتحان کنید
- نوشیدن هنگام دویدن با سرعت آرام را تمرین کنید
- هوا و مقدار خوراکی‌ای را که همراه داشتید یا از مسیر گرفتید ثبت کنید
- گزینه‌هایی انتخاب کنید که جویدن یا بلعیدنشان آسان باشد
- برای روز مسابقه گزینه‌های آشنا را انتخاب کنید
پس از تمرین‌های طولانی و سنگین غذا بخورید
پس از یک دویدن پرفشار، غذا به جایگزینی کربوهیدرات مصرف‌شده کمک می‌کند و پروتئین لازم برای ترمیم عضلات را فراهم می‌آورد. وعده‌ای که هر دو را داشته باشد می‌تواند گرسنگی شدیدی را هم که گاهی با تأخیر سراغتان می‌آید، برطرف کند. مایعات هم بنوشید، به‌خصوص اگر هوا گرم بوده یا پس از دویدن به‌وضوح تشنه بوده‌اید.
اگر خوردن یک وعده معمولی برایتان راحت است، نیازی به غذای مخصوص ریکاوری ندارید. برنج با تخم‌مرغ، کاسه ماست و میوه یا ساندویچ می‌تواند هم کربوهیدرات داشته باشد و هم پروتئین. اگر بلافاصله میلی به خوردن یک وعده کامل ندارید، با یک میان‌وعده آشنا شروع کنید و وقتی اشتهایتان برگشت بیشتر بخورید.
ثبت وعده ریکاوری می‌تواند کمک کند بفهمید بعدتر در طول روز و در جلسه بعدی چه احساسی دارید. به انرژی، اشتها و راحتی کلی عضلات توجه کنید، نه اینکه دنبال ثبت بی‌نقص باشید. ریکاوری به استراحت و خواب هم نیاز دارد؛ بنابراین غذا فقط بخشی از ماجراست.
- ماست با میوه، جو دوسر و مغزها
- تخم‌مرغ روی نان تست با گوجه کبابی
- برنج با ماهی یا توفو و سبزیجات
- ساندویچ مرغ، لوبیا یا پنیر با میوه
- نوشیدنی شیری یا جایگزین غنی‌شده آن با موز
روز مسابقه را ساده بگیرید
روز مسابقه وقت جبران تمرین‌های ازدست‌رفته یا زیرورو کردن رژیم غذایی نیست. صبحانه‌ای را بخورید که امتحان کرده‌اید، از برنامه آشنای خوراکی انرژی‌زا پیروی کنید و همان‌طور بنوشید که در دویدن‌های طولانی برایتان جواب داده است. انتخاب‌های آرام و تکرارپذیر تعداد اتفاق‌های پیش‌بینی‌نشده‌ای را که باید مدیریت کنید کمتر می‌کنند.
شام شب قبل می‌تواند یک وعده معمولی باشد که محور آن کربوهیدرات است و می‌دانید با آن احساس راحتی می‌کنید. خوردن یک وعده بسیار بزرگ ممکن است خواب را مختل کند یا باعث شود صبح روز بعد احساس سنگینی داشته باشید. اگر غذاهای بسیار طعم‌دار، خیلی چرب یا ناآشنا را امتحان نکرده‌اید، خوردن آن‌ها را به وقت دیگری موکول کنید.
پس از پایان مسابقه، با مایعات و غذایی شروع کنید که خوردنشان برایتان راحت است. وقتی آماده بودید، یک وعده متعادل بخورید و باقی روز را از نظر تغذیه بی‌اهمیت ندانید. اگر می‌خواهید برای مسابقه‌های آینده سابقه مفیدی داشته باشید، مسابقه و وعده‌های غذایی آن را ثبت کنید.
- از قبل یک صبحانه آشنا آماده کنید
- شامی را انتخاب کنید که قبلاً امتحان کرده‌اید
- فقط خوراکی‌های انرژی‌زایی را همراه ببرید که در تمرین مصرف کرده‌اید
- برای پس از مسابقه یک وعده یا میان‌وعده آسان در نظر بگیرید
- از ثبت خوراک روزانه برای یادداشت استفاده کنید، نه امتیاز دادن