حرکات ضروری یوگا برای مبتدیان
برای شروع یوگا لازم نیست سراغ حرکات پیچیده یا جلسه‌های طولانی بروید. چند حرکت ساده و ثابت می‌تواند به شما کمک کند حرکت بدن‌تان را بهتر بشناسید و در کنار ثبت خوراکی‌ها، عادتی آرام و فعال بسازید.
با پایه‌ای محکم شروع کنید
حرکت کوه ممکن است شبیه ایستادن معمولی به نظر برسد، اما تعادل و آگاهی از بدن را تقویت می‌کند. راحت بایستید و پاها را کمی از هم باز کنید، زانوها را اندکی نرم نگه دارید و دست‌ها را کنار بدن رها کنید. هنگام تنفس آرام، شانه‌ها را آزاد نگه دارید.
از حرکت کوه، با عقب‌بردن لگن وارد حرکت صندلی شوید؛ انگار می‌خواهید روی صندلی بنشینید. قفسه سینه را راحت و کمی بالا نگه دارید و وزن بدن را روی پاها بیندازید. اگر زانوها، کمر یا تنفس‌تان تحت فشار قرار گرفت، دوباره بایستید.
با حرکات ساده قدرت بسازید
برای حرکت سگ سرپایین، چهار دست‌وپا شروع کنید و بعد لگن را به سمت بالا و عقب ببرید. اگر خم‌کردن زانوها کمک می‌کند ستون فقرات‌تان را صاف و کشیده نگه دارید، زانوها را خم کنید و پاشنه‌ها را به زور به سمت زمین نبرید. انگشتان دست را باز کنید و فشار را بین دست‌ها و پاها تقسیم کنید.
حرکت جنگجوی دوم با بازکردن پاها به اندازه زیاد شروع می‌شود؛ یک پا رو به جلو و پای دیگر کمی به داخل می‌چرخد. زانوی جلو را خم کنید، دست‌ها را در امتداد شانه‌ها باز کنید و از روی دست جلویی نگاه کنید. در ابتدا حرکت را کوتاه نگه دارید و سپس آن را در سمت دیگر تکرار کنید.
حرکت‌پذیری ملایم و استراحت را اضافه کنید
حرکت گربه-گاو راه خوبی برای تجربه حرکت ستون فقرات است. در حالت چهار دست‌وپا، هنگام بازدم به‌آرامی کمر را گرد کنید و سپس هنگام دم، قفسه سینه را به‌آرامی به جلو ببرید. در محدوده‌ای حرکت کنید که روان و راحت باشد، نه اینکه بخواهید شکل حرکت را بزرگ‌تر کنید.
حرکت کودک فرصتی آرام برای مکث میان حرکت‌های فعال‌تر است. لگن را به سمت پاشنه‌ها ببرید، دست‌ها را به جلو بکشید یا کنار بدن بگذارید و در صورت نیاز زیر سر تکیه‌گاه قرار دهید. اگر این وضعیت برایتان تنگ و ناراحت است، زانوها را بازتر کنید یا شکل دیگری از استراحت را انتخاب کنید که راحت باشد.
یوگا را با برنامه روزمره‌تان هماهنگ کنید
با چند حرکت شروع کنید و آن‌ها را تکرار کنید تا جابه‌جایی بین حرکت‌ها برایتان آشنا شود. مدت و تعداد جلسه‌های مناسب به برنامه، تجربه و حال بدن‌تان در آن روز بستگی دارد. استمرار مهم‌تر از این است که همه حرکت‌ها را در یک جلسه جا بدهید.
ثبت خوراکی‌ها می‌تواند نشان دهد چه می‌خورید و یادداشت کوتاهی از یوگا بخش دیگری از برنامه‌تان را ثبت می‌کند. می‌توانید بنویسید کدام حرکت‌ها برایتان ثابت و راحت بودند، کجا حالت ایستادن‌تان را تغییر دادید و پیش و پس از تمرین چه میزان انرژی داشتید. اگر درد تیز، سرگیجه یا ناراحتی غیرمعمول احساس کردید، تمرین را متوقف کنید و اگر درباره ادامه‌دادن مطمئن نیستید، پیش از ادامه از فرد واجد صلاحیت راهنمایی بگیرید.