حرکات یوگای نشسته برای کمی تحرک ملایم
یوگای نشسته شامل حرکات کنترل‌شده و تنفس منظم است و می‌توانید آن را روی صندلی یا زمین انجام دهید. این تمرین می‌تواند در کنار ثبت خوراکی‌ها، راه دیگری برای توجه به عادت‌های روزانه‌تان باشد.
یوگای نشسته چیست؟
در یوگای نشسته، حرکات کششی آشنا و حالت‌های یوگا را در وضعیتی با تکیه‌گاه انجام می‌دهید. می‌توانید روی صندلی محکمی بنشینید و پاهایتان را روی زمین بگذارید یا اگر برایتان راحت‌تر است، روی تشک بنشینید.
هدف این نیست که خودتان را به کشش عمیق وادار کنید یا حالتی بی‌نقص بگیرید. در محدوده‌ای حرکت کنید که برایتان قابل‌تحمل است، عادی نفس بکشید و از هر حالتی که باعث درد یا فشار می‌شود بیرون بیایید.
چند حرکت ساده برای امتحان
برای حرکت گربه‌ـ‌گاو در حالت نشسته، دست‌ها را روی ران‌ها بگذارید، به‌آرامی پشتتان را گرد کنید و بعد قفسه سینه را بالا بیاورید، بدون اینکه سرتان را به عقب بیندازید. به‌آرامی بین این دو حالت جابه‌جا شوید و بگذارید تنفستان ریتمی راحت برای حرکت تعیین کند.
برای پیچ‌وتاب نشسته، صاف بنشینید و در حالی که لگن رو به جلو می‌ماند، قفسه سینه را به‌آرامی به یک سمت بچرخانید. پیش از تکرار حرکت در سمت دیگر، به حالت وسط برگردید و فقط برای تکیه‌ای سبک از صندلی کمک بگیرید؛ خودتان را با صندلی بیشتر نچرخانید.
کشش پهلو و پایین‌تنه
برای خم‌شدن به پهلو در حالت نشسته، هر دو استخوان نشیمنگاه را روی زمین نگه دارید، یک دست را بالا ببرید و به‌آرامی به سمت مخالف خم شوید. جلوی بدنتان را کمی باز نگه دارید و حرکت را در جهت دیگر تکرار کنید.
برای چرخش مچ پا در حالت نشسته، یک پا را کمی بالا بیاورید و مچ پا را به‌آرامی دورانی حرکت دهید؛ سپس جهت را عوض کنید. همچنین می‌توانید پاها را یکی‌یکی صاف کنید و پنجه را به‌آرامی به سمت خود بکشید، به شرطی که حرکت برایتان باثبات و راحت باشد.
چطور آن را وارد برنامه روزانه کنیم
یک مجموعه کوتاه از حرکات نشسته می‌تواند فرصتی برای استراحت از پشت میز، شروعی آرام برای صبح یا راهی برای پایان‌دادن به روز باشد. مدت و سرعت مناسب به خودتان بستگی دارد؛ پس استمرار مهم‌تر از انجام تعداد مشخصی حرکت است.
اگر وعده‌های غذایی‌تان را ثبت می‌کنید، می‌توانید یوگای نشسته را هم در همان جا یادداشت کنید تا ببینید چطور به‌طور طبیعی در برنامه روزتان جا می‌گیرد. جزئیات کاربردی مثل زمان تمرین، مدت حرکت و احساسی را که در بدنتان داشتید ثبت کنید، اما این جلسه را دلیلی برای به‌دست‌آوردن غذا یا جبران‌کردن آن در نظر نگیرید.