برنامه غذایی ساده هنگام مصرف داروهای GLP-1
تغییر اشتها هنگام مصرف داروهای GLP-1 می‌تواند برنامه معمول غذا خوردنتان را غیرقابل‌پیش‌بینی کند. این راهنما نشان می‌دهد چطور وعده‌های ساده برنامه‌ریزی کنید، چیزهایی را که برایتان مناسب‌اند ثبت کنید و بدون اجبار به غذا خوردن، اندازه وعده‌ها را تغییر دهید.
با یک الگوی روزانه انعطاف‌پذیر شروع کنید
برنامه غذایی لازم نیست مقدار کالری ثابتی داشته باشد یا شامل دستورهای پیچیده باشد. با در نظر گرفتن زمان‌هایی منظم برای غذا خوردن شروع کنید و بعد اندازه وعده‌ها را متناسب با اشتهایتان انتخاب کنید. مقدار مناسب به بدن و برنامه روزانه شما و توصیه‌های تیم درمانتان بستگی دارد.
روزتان می‌تواند شامل صبحانه، ناهار و شام باشد و در صورت نیاز یک میان‌وعده هم داشته باشید. اگر خوردن یک وعده کامل برایتان دشوار است، آن را به دو نوبت کوچک‌تر تقسیم کنید. یادداشت‌های غذایی‌تان را بررسی کنید تا ببینید آیا فاصله طولانی بین وعده‌ها باعث خستگی، گرسنگی شدید یا دشوارتر شدن خوردن یک وعده متعادل در ادامه روز می‌شود یا نه.
- صبحانه: خوراکی سرشار از پروتئین همراه با میوه یا کربوهیدرات سبوس‌دار
- ناهار: منبعی از پروتئین، سبزیجات و یک کربوهیدرات
- شام: پروتئین، سبزیجات و کربوهیدرات، در مقداری که خوردنش برایتان راحت باشد
- میان‌وعده اختیاری: ترکیبی کم‌حجم از پروتئین، میوه، سبزیجات یا غلات سبوس‌دار
پروتئین را پایه هر وعده قرار دهید
وقتی اشتهایتان کمتر است، پروتئین می‌تواند مفید باشد، چون پایه غذایی مشخصی برای وعده فراهم می‌کند. هنگام آماده کردن بشقابتان، از همان ابتدا یک منبع پروتئین در نظر بگیرید و آن را به بعد موکول نکنید. لازم نیست یک‌جا مقدار زیادی غذا بخورید.
غذاهایی را انتخاب کنید که دوست دارید و آماده کردنشان برایتان آسان است. روزهایی که غذاهای سنگین برایتان جذاب نیستند، خوردن گزینه‌های نرم‌تر ممکن است راحت‌تر باشد. غذای پروتئینی را در یادداشت‌هایتان ثبت کنید و فرض نکنید که هر وعده به اندازه نیازهای شخصی شما پروتئین دارد.
- تخم‌مرغ همراه با نان تست سبوس‌دار و گوجه‌فرنگی
- ماست ساده با جو دوسر و توت‌ها
- مرغ، توفو یا لوبیا همراه با برنج و سبزیجات پخته
- تن ماهی، پنیر کاتیج یا حمص داخل نان لواش نرم
- سوپ عدس با یک برش نان سبوس‌دار
فیبر را به‌تدریج بیشتر کنید
سبزیجات، میوه، لوبیا و غلات سبوس‌دار فیبر دارند و به وعده‌ها تنوع می‌بخشند. افزایش ناگهانی فیبر ممکن است باعث ناراحتی شود، به‌خصوص اگر کمتر غذا می‌خورید یا به‌طور منظم مایعات نمی‌نوشید. مقدار فیبر را به‌تدریج بیشتر کنید و ببینید غذاهای مختلف چه حسی به شما می‌دهند.
سبزیجات پخته و میوه نرم ممکن است از یک بشقاب بزرگ سالاد خام راحت‌تر باشند. لوبیا، عدس و غلات سبوس‌دار هم فیبر دارند، اما وقتی اشتهایتان کم است می‌توانید مقدارشان را کم نگه دارید. یادداشت‌های غذایی به شما کمک می‌کند ببینید فیبر را در طول روز پخش کرده‌اید یا بیشترِ آن را در یک وعده خورده‌اید.
- به صبحانه توت یا موز ورقه‌شده اضافه کنید
- همراه غذای اصلی هویج، کدو سبز یا لوبیاسبز پخته انتخاب کنید
- مقدار کمی لوبیا یا عدس به سوپ، برنج یا گوشت چرخ‌کرده اضافه کنید
- اگر برایتان مناسب است، نان، ماکارونی یا برنج تصفیه‌شده را با نوع سبوس‌دار جایگزین کنید
وعده‌ها را ساده و راحت نگه دارید
غذاهای چرب، سرخ‌شده یا بسیار حجیم ممکن است وقتی اشتها و گوارشتان تغییر کرده‌اند، خوردنشان دشوارتر باشد. مقدار کمتری بکشید، آهسته غذا بخورید و پیش از تصمیم به خوردن بیشتر مکث کنید. این توصیه به معنی ممنوع بودن بعضی غذاها نیست؛ راهی است برای اینکه بفهمید چه چیزی برایتان راحت‌تر است.
روش‌های ساده پخت کمک می‌کنند مواد تشکیل‌دهنده غذا را بهتر تشخیص دهید و آن‌ها را دقیق‌تر ثبت کنید. پختن در فر، گریل کردن، آب‌پز کردن و بخارپز کردن، آماده کردن غذا را ساده نگه می‌کنند. سس‌ها و چربی‌های افزوده هم می‌توانند بخشی از غذا باشند، اما آن‌ها را ثبت کنید چون ممکن است به‌راحتی از قلم بیفتند.
- ماهی تنوری با سیب‌زمینی و سبزیجات بخارپز
- املت سبزیجات با نان تست
- سوپ مرغ و برنج
- توفو با نودل و سبزیجات پخته
- حلیم جو دوسر با ماست و میوه نرم
برای مایعات و میان‌وعده‌های اختیاری برنامه‌ریزی کنید
وقتی نشانه‌های گرسنگی کمتر می‌شوند، ممکن است نوشیدن را فراموش کنید. در طول روز جرعه‌جرعه مایعات بنوشید، نه اینکه فقط همراه غذا مقدار زیادی بنوشید. نیاز هر فرد به مایعات به شرایط فردی، آب‌وهوا و میزان فعالیت بستگی دارد.
میان‌وعده اجباری نیست و می‌توانید آن را حذف کنید. وقتی به شما کمک می‌کند فاصله طولانی بین وعده‌ها را پشت سر بگذارید، به دریافت کلی غذایتان کمک می‌کند یا با توصیه‌های تیم درمانتان سازگار است، از آن استفاده کنید. میان‌وعده‌ای کم‌حجم و ساده انتخاب کنید و آن را مثل هر غذای دیگری ثبت کنید.
- ماست ساده با میوه
- برش‌های سیب با کره مغزها
- بیسکویت سبوس‌دار با پنیر کاتیج
- تخم‌مرغ آب‌پز با خیار
- یک کاسه کوچک سوپ
با کمک یادداشت‌های غذایی برنامه را تنظیم کنید
یادداشت‌های غذایی‌تان فقط برای ثبت کالری نیستند. زمان وعده‌ها، مقدار تقریبی غذا، مایعات و اینکه بعد از غذا چه احساسی داشتید را هم بنویسید. این جزئیات می‌توانند الگوهایی را نشان دهند که فقط با جمع کالری‌ها مشخص نمی‌شوند.
چند روز را با هم بررسی کنید و بر اساس یک وعده غیرمعمول واکنش نشان ندهید. وعده‌هایی را که آماده کردن و خوردنشان برایتان راحت است نگه دارید و غذاها یا مقدارهایی را که بارها برایتان مناسب نبوده‌اند تغییر دهید. اگر خوردن یا نوشیدن برایتان دشوار است یا ناراحتی ادامه دارد، برای دریافت راهنمایی متناسب با شرایطتان با تیم درمان خود تماس بگیرید.
- بررسی کنید آیا هر وعده اصلی منبعی از پروتئین داشته است یا نه
- ببینید در طول روز میوه، سبزیجات، لوبیا یا غلات سبوس‌دار خورده‌اید یا نه
- به فاصله‌های طولانی بین وعده‌ها توجه کنید
- نوشیدنی‌ها را هم در کنار غذا ثبت کنید
- یادداشت کنید چه اندازه‌هایی از وعده برایتان قابل‌مدیریت بوده‌اند