چطور برنامه غذایی با کسری کالری متناسب با برنامه روزانه‌تان تنظیم کنید
برنامه غذایی با کسری کالری کمک می‌کند کمی کمتر از انرژی‌ای که بدنتان مصرف می‌کند، انرژی دریافت کنید و در عین حال از وعده‌های غذایی لذت ببرید و سیر بمانید. هدف کالری و انتخاب غذاها به بدن، میزان فعالیت و برنامه روزانه‌تان بستگی دارد.
برنامه غذایی با کسری کالری یعنی چه
کسری کالری یعنی در گذر زمان، کمتر از انرژی‌ای که بدنتان مصرف می‌کند، انرژی دریافت کنید. برنامه غذایی چارچوبی عملی برای این کار است و نشان می‌دهد چطور می‌توانید کالری هدف روزانه‌تان را میان وعده‌های اصلی، میان‌وعده‌ها و نوشیدنی‌ها تقسیم کنید.
لازم نیست برنامه‌تان منویی خشک‌وسخت باشد یا خوراکی‌های محبوبتان را حذف کند. یک برنامه مفید آن‌قدر ساختار دارد که انتخاب‌هایتان را راهنمایی کند و در عین حال برای دورهمی‌ها، تغییر اشتها و روزهای شلوغ جا بگذارد.
از ثبت خوراکی‌هایی که همین حالا دارید شروع کنید
چند روز معمولی را در برنامه ثبت خوراکی‌هایتان مرور کنید و به‌جای قضاوت درباره هر مورد، دنبال الگوها بگردید. ببینید کدام وعده‌ها سیرتان نگه می‌دارند، کجا کالری‌ها بدون لذت چندانی جمع می‌شوند و معمولاً چه زمانی گرسنه می‌شوید.
از این مشاهده‌ها برای ایجاد چند تغییر قابل‌مدیریت استفاده کنید؛ مثلاً اندازه سهم‌ها را تنظیم کنید یا خوراکی‌ای را که کمتر دوست دارید با گزینه‌ای جایگزین کنید که برایتان ارزش بیشتری دارد. میزان مناسب کسری کالری برای هر فرد متفاوت است؛ پس فقط به این دلیل که یک هدف سریع به نظر می‌رسد، سراغ هدفی دلخواه و بی‌پایه نروید.
وعده‌هایی بسازید که سیرکننده باشند
در صورت امکان، در وعده‌های اصلی‌تان منبعی از پروتئین، کربوهیدراتِ سرشار از فیبر و میوه یا سبزی بگنجانید. پروتئین و فیبر می‌توانند به احساس سیری کمک کنند و بشقابی متنوع، تأمین نیازهای تغذیه‌ای‌تان را آسان‌تر می‌کند.
چربی هم در برنامه‌ای متعادل جای دارد، اما در مقایسه با پروتئین یا کربوهیدرات، انرژی بیشتری در هر گرم دارد. ثبت روغن، کره یا پنیرِ مالیدنی، سس‌ها و مواد روی غذا می‌تواند کمک کند سهم آن‌ها را بشناسید، بی‌آنکه با آن‌ها مثل خوراکی‌هایی برخورد کنید که باید از آن‌ها پرهیز کرد.
برنامه را مرور و تنظیم کنید
برنامه را پیش‌نویسی در حال تغییر بدانید و آن را با آنچه واقعاً می‌خورید مقایسه کنید. اگر مرتب خیلی گرسنه‌اید، انرژی کمی دارید یا ذهنتان مدام درگیر غذاست، ممکن است حفظ هدف کالری یا ساختار وعده‌ها بیش از حد دشوار باشد.
به‌جای واکنش نشان دادن به یک وعده یا یک روز، روندها را در طول زمان بررسی کنید. با تغییر برنامه روزانه‌تان، زمان وعده‌ها، اندازه سهم‌ها و انتخاب‌های غذایی را تنظیم کنید و اگر به برنامه‌ای متناسب با شرایط فردی‌تان نیاز دارید، از متخصص تغذیه دارای مجوز راهنمایی بگیرید.