در یک مایل دوچرخه‌سواری چند کالری می‌سوزانید؟
کالری‌ای که در یک مایل دوچرخه‌سواری می‌سوزانید به میزان تلاش، سرعت، مسیر و چند عامل شخصی بستگی دارد. این راهنما توضیح می‌دهد چطور این مقدار را برآورد و ثبت کنید، بی‌آنکه آن را عددی دقیق بدانید.
چرا برای یک مایل نمی‌توان یک عدد ثابت برای کالری گفت
برای کالری‌سوزی در یک مایل دوچرخه‌سواری عدد ثابتی وجود ندارد. یک مسافت یکسان ممکن است با رکاب‌زدنی آرام در مسیر صاف طی شود یا با بالا رفتن از سربالایی تند در خلاف جهت باد. این دو مسیر، حتی با مسافتی برابر، انرژی متفاوتی می‌طلبند.
مسافت نشان می‌دهد چقدر راه رفته‌اید، اما نمی‌گوید طی‌کردن مسیر چقدر انرژی برده است. جثه شما، حالت بدن هنگام دوچرخه‌سواری، نوع دوچرخه، مسیر و سرعت همگی بر برآورد اثر می‌گذارند. بنابراین عدد نهایی به فرد و شرایط بستگی دارد.
- یک مایل با سرعت یکنواخت در جاده صاف
- یک مایل سربالایی تند با سرعت کم
- یک مایل با سرعت زیاد و باد موافق شدید
- یک مایل با توقف‌های مکرر در خیابان‌های شلوغ
عواملی که مصرف انرژی را تغییر می‌دهند
میزان تلاش یکی از سرنخ‌های مفید است. رکاب‌زدن با فشار بیشتر معمولاً مصرف انرژی را در هر دقیقه بالا می‌برد، درحالی‌که سرعت آرام معمولاً انرژی کمتری مصرف می‌کند. بااین‌حال، دوچرخه‌سوار سریع‌تر ممکن است مایل را زودتر طی کند؛ پس سرعت به‌تنهایی پاسخ را مشخص نمی‌کند.
سربالایی، باد مخالف و سطح ناهموار مقاومت بیشتری ایجاد می‌کنند. حمل بار یا استفاده از دوچرخه سنگین‌تر هم می‌تواند باعث شود دوچرخه‌سوار بیشتر تلاش کند. کمک‌موتور برقی ممکن است تلاش دوچرخه‌سوار را کاهش دهد، اما میزان اثر آن به سطح کمک‌موتور و نحوه راندن دوچرخه بستگی دارد.
عوامل شخصی هم اهمیت دارند. دو دوچرخه‌سوار ممکن است یک مسیر را با سرعتی یکسان طی کنند، اما برآورد کالری آن‌ها متفاوت باشد. آمادگی بدنی، جثه، شیوه دوچرخه‌سواری و بازدهی رکاب‌زدن هر فرد همگی نقش دارند.
- شدت دوچرخه‌سواری و مدت رکاب‌زدن
- شیب مسیر، باد و سطح جاده
- وزن دوچرخه‌سوار و دوچرخه
- بار یا وسایلی که حمل می‌کنید
- کمک‌موتور برقی و حالت بدن هنگام دوچرخه‌سواری
چطور کالری‌سوزی یک مایل را برآورد کنیم
یک روش ساده این است که کالری‌سوزی کل مسیر را برآورد کنید و آن عدد را بر مسافت طی‌شده تقسیم کنید. حاصل، میانگین کالری‌سوزی در هر مایل است، نه عددی دقیق برای هر بخش مسیر. ممکن است یک مایل سربالایی در همان مسیر انرژی بیشتری از یک مایل سرازیری بخواهد.
روش دیگر این است که با برآورد کالری‌سوزی در مدت دوچرخه‌سواری شروع کنید. آن عدد را در تعداد دقیقه‌هایی که برای طی‌کردن یک مایل صرف کرده‌اید ضرب کنید. حاصل همچنان تخمینی است، چون نرخ کالری‌سوزی بر اساس فرض‌های کلی درباره میزان تلاش و جثه محاسبه می‌شود.
اگر می‌توانید، برای هر بار دوچرخه‌سواری از یک روش برآورد استفاده کنید. یکسان‌بودن روش مقایسه فعالیت‌ها را در گذر زمان آسان‌تر می‌کند. عددهای چند منبع را با هم ترکیب نکنید و بالاترین نتیجه را انتخاب نکنید؛ چنین کاری ممکن است ثبت شما را از واقعیت دورتر کند.
- مسافت مسیر و زمان حرکت را ثبت کنید
- کالری‌سوزی کل مسیر را برآورد کنید
- کالری کل مسیر را بر تعداد مایل‌ها تقسیم کنید
- نتیجه را به‌عنوان میانگین تخمینی مشخص کنید
کالری فعال با کالری کل یکی نیست
بعضی برآوردها کالری فعال را نشان می‌دهند؛ یعنی انرژی‌ای که به دوچرخه‌سواری، فراتر از نیاز معمول بدن در حالت استراحت، نسبت داده می‌شود. بعضی دیگر کالری کل را نشان می‌دهند که ممکن است انرژی‌ای را هم در بر بگیرد که بدن در همان مدت به‌هرحال مصرف می‌کرد. این دو عدد را نباید یکسان در نظر گرفت.
بررسی کنید در دفتر ثبت غذایی‌تان کدام نوع برآورد را وارد می‌کنید. اگر هدف کالری روزانه‌تان از قبل فعالیت معمول شما را در نظر می‌گیرد، اضافه‌کردن کل برآورد دوچرخه‌سواری ممکن است باعث شود بخشی از انرژی دوبار محاسبه شود. روش درست به این بستگی دارد که شیوه ثبت شما چطور هدف روزانه را تعیین می‌کند.
اگر مشخص نیست منبع از کدام نوع برآورد استفاده کرده است، این ابهام را یادداشت کنید و فرض نکنید که کل عدد، کالری اضافی است. ثبت محتاطانه و یکدست اغلب از عددی که دقیق به نظر می‌رسد اما فرض‌هایش روشن نیست مفیدتر است. هدف، داشتن یک سابقه کاربردی است، نه اندازه‌گیری بی‌نقص.
- بررسی کنید عدد مربوط به کالری فعال است یا کالری کل
- ببینید هدف روزانه‌تان از قبل چه چیزهایی را در بر می‌گیرد
- همیشه از یک تعریف استفاده کنید
- اگر منبع روشن نیست، یادداشتی اضافه کنید
چرا اندازه‌گیری مسیرهای کوتاه دشوار است
یک مایل فقط بخش کوچکی از فعالیت است، بنابراین تغییرات کوتاه می‌توانند تأثیر زیادی بر برآورد بگذارند. منتظرماندن پشت تقاطع، سرازیری را بدون رکاب‌زدن طی‌کردن یا شروعی پرفشار از حالت توقف ممکن است بخش زیادی از مسیر را تشکیل دهد. میانگینی که بر پایه مسیری طولانی‌تر محاسبه شده باشد، این تغییرات را کمتر نشان می‌دهد.
گردکردن عددها هم در مسافت کوتاه بیشتر به چشم می‌آید. خطاهای کوچک در زمان، مسافت یا میزان تلاش می‌توانند تفاوت بزرگی در نتیجه هر مایل ایجاد کنند. این موضوع ثبت فعالیت را بی‌فایده نمی‌کند، اما یعنی باید عدد را تقریبی دانست.
برای سفرهای تکراری، مسیرهای مشابه را با هم مقایسه کنید. از همان مسیر، همان منبع کالری و همان قاعده برای درنظرگرفتن توقف‌ها استفاده کنید. روندی که در چندین بار دوچرخه‌سواری دیده می‌شود معمولاً از یک مایلِ جداگانه اطلاعات مفیدتری می‌دهد.
- زمان حرکت را از توقف‌های طولانی جدا کنید
- منبع برآورد را یکسان نگه دارید
- مسیرها و شرایط مشابه را با هم مقایسه کنید
- به‌جای تطابق دقیق عددها، دنبال الگوها باشید
چطور از برآورد در دفتر ثبت غذایی استفاده کنیم
برآورد دوچرخه‌سواری را متناسب با بقیه موارد ثبت‌شده وارد کنید. اگر ورزش را جداگانه ثبت می‌کنید، توضیح کوتاهی درباره مسیر و میزان تلاش بنویسید تا این مورد در بافت خودش معنا پیدا کند. واژه‌هایی مثل آسان، یکنواخت یا سخت می‌توانند از وانمودکردن به دقیق‌بودن عدد کالری مفیدتر باشند.
در بازخوردن خودکار همه کالری‌هایی که برآورد شده‌اند احتیاط کنید. هم برآورد فعالیت و هم ثبت غذا با عدم‌قطعیت همراه‌اند و این عدم‌قطعیت‌ها ممکن است روی هم جمع شوند. اینکه چه بخشی از برآورد را در نظر بگیرید به هدف‌ها، اشتها و روش ثبت شما بستگی دارد.
سابقه‌تان را در گذر زمان بررسی کنید و اگر ثبت‌ها با روند کلی پیشرفتتان سازگار به نظر نمی‌رسند، روش خود را تغییر دهید. روش را آن‌قدر ساده نگه دارید که بتوانید پس از هر بار دوچرخه‌سواری تکرارش کنید. برآوردی قابل‌اتکا که همواره از آن استفاده می‌کنید از تلاش برای رسیدن به دقتی که مدام تغییر می‌کند مفیدتر است.
- مسافت، زمان و میزان تلاشی را که حس کرده‌اید ثبت کنید
- سربالایی، باد شدید یا کمک‌موتور برقی را یادداشت کنید
- همیشه از یک قاعده برای کالری فعال یا کل استفاده کنید
- الگوها را در چندین بار دوچرخه‌سواری بررسی کنید