۱۰ حرکت یوگا برای یک برنامه روزانه حال‌خوب‌کن
یک برنامه کوتاه یوگا می‌تواند در روزی که بیشتر وقتتان را نشسته، ایستاده یا در حال ثبت وعده‌های غذایی می‌گذرانید، مکثی مفید ایجاد کند. این ۱۰ حرکت ترکیبی متعادل از انعطاف‌پذیری، قدرت، تمرکز و استراحت را فراهم می‌کنند، بی‌آنکه وعده دهند هر روز حال‌وهوای یکسانی خواهید داشت.
با آرام گرفتن شروع کنید
با حرکت کوهستان شروع کنید: صاف بایستید، پاها را در وضعیتی راحت قرار دهید، دست‌ها را آزاد بگذارید و نگاهتان را به جلو بدوزید. به توزیع وزن بدنتان توجه کنید، زانوها را کمی نرم نگه دارید و پیش از ادامه، چند نفس آرام و بی‌عجله بکشید.
بعد، برای حرکت گربه‌ـ‌گاو روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید و هم‌زمان با تنفس، به‌آرامی پشتتان را گرد و سپس کشیده کنید. برای حرکت کودک، لگن را به‌سمت پاشنه‌ها ببرید و دست‌ها را به جلو بکشید یا کنار بدنتان بگذارید؛ اگر این‌طور راحت‌ترید، زیر بدنتان پد بگذارید یا دامنه حرکت را کمتر کنید.
تمام بدن را گرم کنید
از حالت دست‌ها و زانوها، لگن را بالا ببرید و به حرکت سگ سرپایین بروید. اگر پشت پاهایتان سفت است، زانوها را خم نگه دارید. به‌جای آنکه سعی کنید پاشنه‌ها را به زمین فشار دهید، تلاش کنید پشتتان در امتدادی کشیده و راحت قرار بگیرد.
یک پا را به جلو بگذارید و وارد حرکت لانج پایین شوید؛ زانوی پای عقب می‌تواند بالا بماند یا روی زیرانداز قرار بگیرد. سپس حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. بعد، روی شکم دراز بکشید و حرکت کبرا را انجام دهید: دست‌ها را نزدیک دنده‌ها بگذارید و بدون فشار آوردن، قفسه سینه را کمی بالا بیاورید.
تعادل و قدرت را به حرکت اضافه کنید
برای حرکت جنگجوی دوم بایستید، یک پا را به بیرون بچرخانید، همان زانو را خم کنید و دست‌ها را در دو جهت مخالف باز کنید. اگر لازم است، فاصله پاها را کمتر کنید؛ سپس جهت را عوض کنید و توجه کنید که شاید هر سمت به تنظیم متفاوتی نیاز داشته باشد.
حرکت درخت را امتحان کنید: یک پا را به مچ پا یا بخش پایینی ساق پای مقابل تکیه دهید و از وارد کردن فشار مستقیم به زانو خودداری کنید. برای حفظ تعادل از دیوار یا صندلی کمک بگیرید و لرزیدن بدن را بخشی از حرکت بدانید، نه اشتباه.
با سرعتی آرام‌تر تمام کنید
برای حرکت پیچ نشسته، بنشینید یا دراز بکشید و به‌آرامی بالاتنه را بچرخانید؛ حرکت را ملایم و تنفستان را روان نگه دارید. آن را در سمت دیگر هم تکرار کنید، بی‌آنکه بخواهید دو سمت ظاهری یا حسی یکسان داشته باشند.
تمرین را با حرکت پاها روی دیوار تمام کنید: به پشت دراز بکشید و پاها را به‌صورت عمودی یا با زاویه‌ای راحت، به دیوار تکیه دهید. فقط تا وقتی در این وضعیت بمانید که برایتان مناسب است و بعد به‌آرامی از آن خارج شوید. هر حرکتی را که باعث درد تیز، گزگز، بی‌حسی یا سرگیجه می‌شود تغییر دهید یا کنار بگذارید؛ مدت مناسب تمرین به بدن و برنامه روزانه شما بستگی دارد.