تمرین‌های مؤثر برای بخش میانی پشت و عضلات لت
عضلات لت و بخش میانی پشت به شما کمک می‌کنند حرکات کششی انجام دهید، وضعیت بدن را حفظ کنید و حرکت تیغه‌های شانه را کنترل کنید. یک برنامه متعادل، حرکات پارویی و کشش از بالا به پایین را با تکنیکی آرام و هدفمند ترکیب می‌کند.
بدانید روی چه عضلاتی کار می‌کنید
عضلات لت، عضلات پهنی هستند که در دو طرف پشت امتداد دارند. بخش میانی پشت از چند عضله در اطراف تیغه‌های شانه تشکیل شده است؛ بنابراین هیچ تمرین واحدی همه این عضلات را به یک اندازه درگیر نمی‌کند.
حرکات پارویی معمولاً بیشتر بر عقب‌کشیدن تیغه‌های شانه تمرکز دارند، در حالی که لت‌پول‌داون و بارفیکس، الگوی کشیدن از بالا به پایین را تمرین می‌دهند. نوع گرفتن، مسیر آرنج‌ها و وضعیت بدن می‌توانند محل احساس فشار را تغییر دهند، اما هیچ‌کدام یک ناحیه را به‌طور کامل جداگانه تمرین نمی‌دهند.
برای بخش میانی پشت، حرکات پارویی انجام دهید
پارویی نشسته با سیم‌کش، پارویی دمبل با تکیه‌گاه سینه یا پارویی با کش ورزشی، همگی می‌توانند گزینه‌های خوبی باشند. دست‌ها را ابتدا صاف نگه دارید، بالاتنه را کنترل کنید و آرنج‌ها را به عقب بکشید، بدون اینکه شانه‌ها را به سمت گوش‌ها بالا ببرید.
برای درگیرکردن بیشتر عضلات لت، آرنج‌ها را نزدیک‌تر به پهلوها نگه دارید و دستگیره را به سمت دنده‌های پایینی بکشید. اگر بتوانید وضعیتی راحت و پایدار حفظ کنید، بازکردن کمی بیشتر مسیر آرنج‌ها معمولاً عضلات اطراف تیغه‌های شانه را بیشتر درگیر می‌کند.
تمرین‌های کششی عمودی را اضافه کنید
لت‌پول‌داون و بارفیکس کمکی، عضلات لت را در جهتی متفاوت از حرکات پارویی تمرین می‌دهند. ابتدا اجازه دهید تیغه‌های شانه به‌طور طبیعی حرکت کنند، سپس آرنج‌ها را به پایین بکشید و سعی نکنید میله را فقط با دست‌ها پایین بیاورید.
نوع گرفتنی را انتخاب کنید که اجازه دهد حرکت را روان انجام دهید، بدون اینکه مچ یا شانه‌ها را در وضعیتی نامناسب قرار دهید. وقتی دیگر نمی‌توانید سینه و بالاتنه را کنترل کنید، مرحله پایین‌بردن را متوقف کنید؛ برای کامل‌کردن حرکت بیش از حد به عقب خم نشوید.
برای برنامه‌تان طرح بریزید و روند را پیگیری کنید
یک حرکت پارویی و یک حرکت کششی عمودی را در برنامه‌تان بگنجانید و مقاومتی را انتخاب کنید که بتوانید با آن تکنیک را ثابت نگه دارید. تعداد مناسب ست‌ها و تکرارها به تجربه، ریکاوری و برنامه کلی تمرینتان بستگی دارد؛ بنابراین تمرین‌هایی را که انجام می‌دهید ثبت کنید و به‌تدریج تغییرشان دهید.
ثبت خوراک روزانه می‌تواند به شما کمک کند متوجه شوید آیا میزان معمول غذایتان از تمرین و ریکاوری پشتیبانی می‌کند یا نه، اما برآورد کالری مصرف‌شده در ورزش فقط تقریبی است. میزان انرژی مصرفی با اندازه بدن، شدت تلاش، نوع تمرین و مدت جلسه تغییر می‌کند؛ پس برآورد دستگاه ورزشی یا ابزار پوشیدنی را مقدار دقیقی در نظر نگیرید که باید با خوردن دوباره جبرانش کنید.