تمرین‌های پشت و شانه برای یک برنامه قوی و متعادل
پشت و شانه‌هایتان در کشیدن، دست دراز کردن و حفظ حالت بدن نقش زیادی دارند. لازم نیست فهرست بلندی از تمرین‌ها داشته باشید. چهار الگوی حرکتی این ناحیه را پوشش می‌دهند.
چهار الگوی حرکتی
به الگوهای حرکتی فکر کنید، نه فهرستی از دستگاه‌ها. از هر الگو یک حرکت انجام دهید تا یک جلسه کامل داشته باشید.
- پارویی؛ کشیدن وزنه به‌سمت دنده‌ها
- لت از بالا یا بارفیکس؛ کشیدن از بالای سر
- پرس بالای سر
- نشر با وزنه سبک‌تر، به طرفین یا به عقب
چطور حرکت‌ها را انجام دهید
مدلی را انتخاب کنید که آماده‌کردنش دردسر نداشته باشد. دمبل، کش، سیم‌کش یا دستگاه همگی مناسب‌اند.
- پارویی: سینه ثابت بماند، آرنج‌ها به عقب بروند و بدن تاب نخورد
- لت از بالا: میله یا دستگیره‌ها را به‌سمت بالای سینه بکشید و بعد با کنترل اجازه دهید بالا بروند
- پرس: وزنه‌ها از ارتفاع شانه شروع شوند و بالای سر تمام شوند؛ دنده‌ها را بی‌حرکت نگه دارید
- نشر: وزنه از وزنه پرس سبک‌تر باشد و حرکت را حدود ارتفاع شانه متوقف کنید
تلاش درست چه حسی دارد
باید عضله کار کند، نه اینکه مفصل درد بگیرد.
- دامنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید کنترلش کنید، نه بزرگ‌ترین دامنه‌ای که می‌توانید به‌زور انجام دهید
- وزنه را با همان دقتی پایین بیاورید که آن را بالا می‌برید
- گردن را راحت و بدون تنش نگه دارید
- اگر دردی تیز حس کردید، توقف کنید و شکل ساده‌تری از همان الگو را انتخاب کنید
جلسه‌ای که واقعاً تکرارش می‌کنید
چهار الگو را انجام دهید و بعد جلسه را تمام کنید. فقط وقتی حرکت فعلی‌تان مرتب و کنترل‌شده شد، سختی را بیشتر کنید.
- با چند ست از هر حرکت شروع کنید؛ به‌اندازه‌ای که تکرارهای آخر تمرکزتان را بخواهند
- پیشرفت را با کمی مقاومت بیشتر، یک تکرار تمیزتر یا آماده‌سازی راحت‌تر دنبال کنید
- جلسه را کنار چیزی که خورده‌اید یادداشت کنید. انرژی‌تان در باشگاه اغلب با حال‌وهوای همان روز ارتباط دارد، نه با یک تمرین خاص