مجله

با تمرین‌های میله بارفیکس قدرت بالاتنه‌تان را افزایش دهید

میله بارفیکس امکان انجام چند حرکت چالش‌برانگیز را فراهم می‌کند. با تنظیم نوع گرفتن میله، دامنه حرکت و میزان کمک، می‌توانید برنامه‌ای ساده برای تقویت بالاتنه بچینید و به‌تدریج پیشرفت کنید.

با پایه‌ای محکم شروع کنید

پیش از هر جلسه، بررسی کنید که میله محکم باشد و برای شیوه‌ای که می‌خواهید از آن استفاده کنید مناسب باشد. ابتدا شانه‌ها، آرنج‌ها و مچ‌ها را کمی گرم کنید، سپس آویزان‌شدن را در حالی تمرین کنید که بدنتان ثابت است و تاب نمی‌خورید.

برای آویزان‌شدن فعال، میله را بگیرید و بدون خم‌کردن آرنج‌ها، شانه‌هایتان را به‌آرامی از گوش‌ها دور کنید و پایین بیاورید. این حرکت کوچک به شما کمک می‌کند وضعیت شانه‌ها را در بارفیکس یاد بگیرید و می‌تواند قدرت گرفتن دست را هم تقویت کند. مدت آویزان‌ماندن را طوری انتخاب کنید که فرم حرکتی‌تان همچنان کنترل‌شده بماند.

نوع بارفیکس را انتخاب کنید

بارفیکس معمولی با گرفتن میله از رو انجام می‌شود، اما در چین‌آپ میله را از زیر می‌گیرید و معمولاً بخش جلویی بازوها بیشتر درگیر می‌شود. از حالت آویزان و ثابت شروع کنید، حرکت را با بخش بالایی پشت آغاز کنید و بدون لگدزدن، سینه‌تان را به میله نزدیک کنید. سپس به‌آرامی پایین بیایید تا دست‌هایتان راحت باز شوند.

اگر هنوز نمی‌توانید یک تکرار کامل انجام دهید، پاهایتان را روی تکیه‌گاهی محکم بگذارید و فقط به‌اندازه‌ای از پاها کمک بگیرید که لازم است. همچنین می‌توانید با قدم‌گذاشتن به وضعیت بالای حرکت برسید و پایین‌آمدن آهسته را تمرین کنید. گزینه مناسب، حرکتی است که بتوانید نرم و روان انجامش دهید، بدون اینکه به خودتان فشار بیاورید یا کنترل را از دست بدهید.

فراتر از تکرارهای کامل، تنوع ایجاد کنید

بارفیکس کتف از حالت آویزان شروع می‌شود و در آن، شانه‌ها و تیغه‌های کتف کمی حرکت می‌کنند، در حالی که آرنج‌ها صاف می‌مانند. در نگه‌داشتن وضعیت بالای حرکت، هدف ثابت‌ماندن با چانه بالای میله است؛ تکرارهای نیمه و کنترل‌شده هم به شما اجازه می‌دهند در دامنه‌ای راحت تمرین کنید. این حرکت‌ها می‌توانند تمرین‌های پایه مفیدی باشند و قرار نیست با عجله از آن‌ها عبور کنید.

بالاآوردن زانوها در حالت آویزان، عضلات مرکزی بدن را هم درگیر می‌کند: شانه‌ها را فعال نگه دارید، زانوها را خم کنید و بدون کمک‌گرفتن از تاب بدن، آن‌ها را بالا بیاورید. بالاآوردن زانوها به طرفین، چالش چرخشی ایجاد می‌کند؛ اما فقط وقتی آن را اضافه کنید که بتوانید مانع تاب‌خوردن بدنتان شوید. وقتی قدرت گرفتن دست یا وضعیت بدنتان به‌هم می‌ریزد، ست را متوقف کنید.

برای پیشرفت برنامه‌ریزی کنید و به ریکاوری اهمیت دهید

بین جلسه‌های چالش‌برانگیز با میله، به‌اندازه کافی به بازوها، شانه‌ها و پشت فرصت ریکاوری بدهید تا دوباره آماده شوند. به‌جای اینکه همه‌چیز را یک‌باره تغییر دهید، با بهترکردن کنترل حرکت، اضافه‌کردن یک تکرار، طولانی‌ترکردن زمان نگه‌داشتن وضعیت یا کمی کمترکردن میزان کمک پیشرفت کنید. میزان مناسب به قدرت فعلی، سابقه تمرینی و فعالیت‌های دیگر شما بستگی دارد.

ثبت خوراک روزانه می‌تواند به شما نشان دهد که آیا وعده‌های غذایی منظم از تمرین و ریکاوری پشتیبانی می‌کنند یا نه. به‌جای اینکه بخواهید یک خوراکی را با یک تمرین خاص جور کنید، دنبال ترکیبی متعادل و منظم از پروتئین، کربوهیدرات و چربی غذایی باشید و در طول روز مایعات کافی بنوشید. اگر حرکتی باعث درد تیز یا ماندگار می‌شود، آن را متوقف کنید و از متخصص واجد صلاحیت در حوزه ورزش راهنمایی بگیرید.