گوشت قرمز: چه مقدارش زیاد است؟
میزان مشخصی از گوشت قرمز برای همه مناسب نیست، اما ثبت غذایی‌تان می‌تواند نشان دهد که آیا این گوشت جای غذاهای مفید دیگر را می‌گیرد یا نه. در این راهنما می‌خوانید چه چیزهایی گوشت قرمز محسوب می‌شوند، الگوی مصرفتان را چطور بررسی کنید و گوشت‌های فرآوری‌شده چه جایگاهی دارند.
چه چیزهایی گوشت قرمز محسوب می‌شوند
گوشت گاو، گوسفند، خوک، بز و گوزن در گروه گوشت قرمز قرار می‌گیرند. این گوشت‌ها ممکن است تازه، چرخ‌کرده یا منجمد باشند یا در غذایی ترکیبی مثل خورش به کار بروند. منظور از این نام نوع گوشت است، نه ظاهر آن پس از پخت.
گوشت قرمز فرآوری‌شده با روش‌هایی مثل نمک‌سود کردن، دودی کردن یا افزودن نمک نگهداری یا تغییر داده شده است. بیکن، ژامبون، سالامی و بسیاری از انواع سوسیس از این دسته‌اند. بهتر است گوشت فرآوری‌شده و فرآوری‌نشده را جداگانه ثبت کنید، چون توصیه‌های کلی تغذیه‌ای با این دو یکسان برخورد نمی‌کنند.
- استیک، گوشت چرخ‌کرده و همبرگر گوشت گاو
- شیشلیک و گوشت چرخ‌کرده گوسفندی
- گوشت دنده و کبابی خوک
- بیکن، ژامبون و سالامی
- سوسیس‌هایی که بیشتر از گوشت قرمز تهیه شده‌اند
برای همه یک عدد ایده‌آل وجود ندارد
اینکه چه مقدار زیاد محسوب می‌شود، به اندازه معمول هر وعده، دفعات مصرف و ترکیب باقی غذاهای شما بستگی دارد. توصیه‌های ملی هم با هم تفاوت دارند؛ بنابراین اگر می‌خواهید مقدار مشخصی برای مصرف هفتگی داشته باشید، از راهنمای به‌روز محل زندگی‌تان استفاده کنید. ممکن است نیازهای غذایی فردی هم مشاوره اختصاصی بخواهد.
یک وعده بزرگ با الگویی که در آن چندین وعده گوشت قرمز در طول هفته خورده می‌شود، یکسان نیست. میانگین مصرف در گذر زمان از قضاوت درباره یک ناهار یا شام مشخص مفیدتر است. به‌جای اینکه بخواهید هر روز عیناً مثل روز قبل باشد، به تکرارها توجه کنید.
- بررسی کنید چند وعده‌تان گوشت قرمز داشته است
- یادداشت کنید هر وعده کوچک، متوسط یا بزرگ بوده است
- گوشت تازه را از گوشت فرآوری‌شده جدا کنید
- به‌جای یک روز غیرمعمول، چند هفته معمولی را بررسی کنید
برای پیدا کردن الگوی مصرف، ثبت غذایی‌تان را بررسی کنید
اول همه وعده‌هایی را که در ثبت غذایی‌تان گوشت قرمز دارند مشخص کنید. مقدارهای کم‌تر را هم در ساندویچ، سس پاستا، پای گوشت، سوپ و غذای بیرون‌بر حساب کنید. وقتی گوشت بخش اصلی غذا نیست، ممکن است به‌راحتی از قلم بیفتد.
بعد بررسی کنید این وعده‌ها جای چه غذاهایی را گرفته‌اند. اگر گوشت قرمز بارها جای ماهی، لوبیا، عدس، تخم‌مرغ یا مرغ را می‌گیرد، ممکن است رژیم غذایی‌تان تنوع کم‌تری از آنچه به نظر می‌رسد داشته باشد. حتی اگر اندازه هر وعده منطقی به نظر برسد، باز هم ممکن است اصلاح این الگو مفید باشد.
- وعده‌ها را با برچسب گوشت قرمز تازه یا گوشت فرآوری‌شده مشخص کنید
- اندازه وعده را طوری ثبت کنید که بتوانید هر بار به یک شکل آن را بسنجید
- غذاهای ترکیبی را هم، در کنار وعده‌هایی که گوشت در آن‌ها مشخص است، حساب کنید
- دقت کنید در طول هفته چه غذاهای پروتئینی دیگری می‌خورید
- هفته‌های معمولی را با آخر هفته‌ها یا دورهمی‌ها مقایسه کنید
اندازه وعده تصویر را تغییر می‌دهد
بسته به نوع برش گوشت و غذا، اندازه یک وعده می‌تواند خیلی متفاوت به نظر برسد. نباید یک استیک ضخیم، یک توده گوشت چرخ‌کرده و چند نوار گوشت در تفت‌دادنی را وعده‌هایی یکسان ثبت کنید. اگر اطلاعات روی بسته‌بندی، مقدار مواد در دستور غذا یا پیمانه معمول خانگی‌تان در دسترس است، از آن استفاده کنید.
برای مفید بودن ثبت غذایی‌تان لازم نیست اندازه‌گیری‌ها دقیق و بی‌نقص باشند. توصیف ثابتی مثل نصف بسته، یک تکه گوشت یا یک مشت کوچک نوار گوشت کمک می‌کند وعده‌ها را با هم مقایسه کنید. اگر معمولاً وعده‌های بزرگی می‌خورید، کم کردن مقدار گوشت و در عین حال سیرکننده نگه داشتن غذا ممکن است از حذف کامل گوشت قرمز عملی‌تر باشد.
- از گوشت چرخ‌کرده کم‌تری استفاده کنید و لوبیا یا عدس به آن اضافه کنید
- گوشت ورقه‌شده را با مقدار زیادی سبزیجات سرو کنید
- تکه کوچک‌تری انتخاب کنید و در کنارش غذای سیرکننده‌ای بگذارید
- همان دستور غذا را نگه دارید، اما سهم سبزیجات را بیشتر کنید
به گوشت فرآوری‌شده توجه ویژه داشته باشید
گوشت فرآوری‌شده را در برنامه ثبت غذایی‌تان جداگانه ثبت کنید، نه در کنار همه غذاهای پروتئینی. این گوشت ممکن است در صبحانه، ناهار، شام و میان‌وعده‌ها باشد و به همین دلیل به‌سادگی متوجه مصرف مکرر آن در طول هفته نشوید. وعده‌های کوچک اما منظم هم ممکن است به مصرف پرتکرار در طول هفته بینجامند.
سعی کنید موقعیت‌هایی را پیدا کنید که در آن‌ها گوشت فرآوری‌شده انتخاب همیشگی‌تان است. می‌توانید بدون تغییر دادن کل برنامه غذایی‌تان، مواد داخل ساندویچ، صبحانه گرم یا روی پیتزا را عوض کنید. هدف این است که این گوشت انتخابی گهگاهی باشد، نه گزینه پیش‌فرض چند وعده.
- به‌جای ژامبون در ساندویچ، تخم‌مرغ، مرغ یا لوبیای له‌شده بگذارید
- بیکن صبحانه را با تخم‌مرغ، قارچ یا لوبیا جایگزین کنید
- به‌جای سالامی، روی پیتزا سبزیجات یا مرغ بگذارید
- برای افزودن طعم دلچسب و شور، از سبزی‌های معطر، ادویه‌ها و سبزیجات برشته‌شده استفاده کنید
در طول هفته تنوع بیشتری ایجاد کنید
کم کردن گوشت قرمز وقتی بهتر پیش می‌رود که بدانید چه چیزی جای آن را می‌گیرد. پروتئین را می‌توانید از ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، لوبیا، عدس، نخودفرنگی، توفو و غذاهای دیگر دریافت کنید. جایگزین‌هایی را انتخاب کنید که به غذایتان می‌آیند، نه اینکه یک گزینه را به زور در همه دستورهای غذا به کار ببرید.
یک تغییر عملی ایجاد کنید و پس از چند هفته معمولی، دوباره ثبت غذایی‌تان را بررسی کنید. می‌توانید اندازه وعده را کم کنید، بعضی وعده‌های دارای گوشت فرآوری‌شده را تغییر دهید یا غذاهای بدون گوشت بیشتری اضافه کنید. اگر الگوی غذایی‌تان متنوع‌تر شده و گوشت قرمز دیگر بخش اصلی آن نیست، در مسیر مفیدی پیش می‌روید.
- برای یک وعده، غذایی با لوبیا یا عدس برنامه‌ریزی کنید
- در یک دستور آشنای خود از ماهی یا مرغ استفاده کنید
- به غذای سبزیجات تخم‌مرغ یا توفو اضافه کنید
- گوشت قرمز را برای وعده‌هایی نگه دارید که بیش از همه برایتان ارزش دارند
- الگوی مصرف را مرتب بررسی کنید، نه اینکه درباره یک روز قضاوت کنید