تمرین با وزن بدن: تمرین قدرتی بدون تجهیزات
در تمرین‌های با وزن بدن، از وزن خودتان به‌عنوان مقاومت استفاده می‌کنید؛ بنابراین به‌راحتی می‌توانید آن‌ها را در برنامه روزمره‌تان جا دهید. ثبت ساده حرکات، تکرارها و میزان تلاش می‌تواند به شما کمک کند پیشرفتتان را بهتر ببینید.
چه تمرین‌هایی با وزن بدن انجام می‌شوند
تمرین با وزن بدن شامل حرکت‌هایی مثل اسکوات، لانج، شنا روی دیوار، شنا روی زمین، پل باسن و پلانک است. بعضی حرکت‌ها روی یک ناحیه تمرکز دارند و در بعضی دیگر چند گروه عضلانی با هم کار می‌کنند.
می‌توانید بیشتر تمرین‌ها را متناسب با توانایی فعلی‌تان تغییر دهید. شنا روی دیوار ممکن است از شنا روی زمین آسان‌تر باشد؛ درحالی‌که انجام اسکوات با سرعت کمتر یا مکث طولانی‌تر می‌تواند حرکت را چالش‌برانگیزتر کند.
چطور یک جلسه متعادل بسازید
یک جلسه ساده می‌تواند شامل اسکوات یا لانج، یک حرکت فشاری، پل باسن و تمرینی برای به چالش کشیدن عضلات مرکزی بدن باشد. به‌جای اینکه هم‌زمان تغییرهای زیادی به برنامه اضافه کنید، چند حرکت محدود انتخاب کنید که بتوانید با کنترل و ریتمی یکنواخت انجامشان دهید.
با گرم‌کردنی کوتاه و حرکت‌های راحتی مثل راه‌رفتن درجا، چرخش دست‌ها و اسکوات سبک شروع کنید. تمرین‌های انتخابی‌تان را با استراحت کافی انجام دهید تا فرم حرکاتتان ثابت بماند و وقتی تکنیکتان رو به افت گذاشت، جلسه را تمام کنید.
چطور به‌مرور تمرین‌ها را سخت‌تر کنید
پیشرفت همیشه به‌معنای انجام تکرارهای بیشتر نیست. می‌توانید بخش پایین‌رفتن حرکت را آهسته‌تر انجام دهید، در سخت‌ترین نقطه مکث کنید، دامنه حرکت را افزایش دهید یا نوع دشوارتری از حرکت را امتحان کنید.
هر بار فقط یک بخش را تغییر دهید تا بتوانید بفهمید چه چیزی تفاوت ایجاد کرده است. با سرعتی پیش بروید که برایتان قابل‌مدیریت باشد و اگر نمی‌توانید حرکت را کنترل کنید یا حرکت باعث درد تیز می‌شود، به نوع آسان‌تر آن برگردید.
ثبت تمرین در کنار غذا
نام تمرین، نوع حرکت، تعداد ست‌ها و تکرارها و میزان سختی جلسه را یادداشت کنید. این یادداشت‌ها نشان می‌دهند که آیا حرکت برایتان باثبات‌تر شده یا آماده‌اید نوع دیگری از آن را امتحان کنید.
ردیاب‌های فعالیت ممکن است میزان انرژی مصرف‌شده را تخمین بزنند، اما این عدد به فرد، حرکت و دستگاه بستگی دارد. آن را تخمینی تقریبی بدانید، نه دلیلی برای اینکه بعد از هر جلسه خودکار مقدار غذایتان را تغییر دهید؛ برای درک بهتر، الگوی کلی وعده‌های غذایی، فعالیت و ریکاوری‌تان را هم در نظر بگیرید.