چطور کالری آب‌میوه و آب‌سبزیجات تازه را حساب کنیم
ثبت کالری آب‌میوه تازه می‌تواند از میوه یا سبزی کامل دشوارتر باشد، چون بخشی از تفاله جدا می‌شود و مقدار نهایی هر بار فرق می‌کند. در این راهنما توضیح می‌دهیم چطور کالری را به‌طور کاربردی تخمین بزنید و هر بار به روشی یکسان ثبت کنید.
چرا کالری آب‌میوه فرق می‌کند
برای آب‌میوه خانگی نمی‌توان یک عدد کالری ثابت در نظر گرفت. مقدار کل به مواد اولیه، میزان استفاده از هرکدام و مقدار مایعی بستگی دارد که آب‌میوه‌گیری می‌گیرد. بنابراین ممکن است دو نوشیدنی که شبیه هم به نظر می‌رسند، کالری متفاوتی داشته باشند.
معمولاً میوه در مقایسه با سبزیجات آب‌دار کربوهیدرات بیشتری به آب‌میوه اضافه می‌کند، هرچند مقدار دقیق به نوع و میزان رسیدگی آن بستگی دارد. موادی مثل خیار، کرفس و سبزی‌های برگ‌دار اغلب حجم نوشیدنی را بیشتر می‌کنند، بی‌آنکه سهم اصلی کالری را داشته باشند. سیب، انگور، گلابی و دیگر میوه‌های شیرین، وقتی بخش عمده دستور را تشکیل می‌دهند، می‌توانند سهم بیشتری داشته باشند.
- نوع و مقدار سبزیجات و میوه‌های مصرف‌شده
- بخش خوراکی مواد پس از جدا کردن پوست، هسته یا سرهای سفت
- مقدار آب‌گیری‌شده
- مقدار تفاله‌ای که در نوشیدنی می‌ماند
- مقداری که از آب‌میوه آماده‌شده در لیوان می‌ریزید
اول کالری کل دستور را حساب کنید
پیش از آب‌گیری، مقدار خوراکی هر ماده را ثبت کنید. اطلاعات هر مورد را از همان پایگاه داده غذایی یا برنامه ثبت غذایی پیدا کنید که معمولاً از آن استفاده می‌کنید. مقدارهای ثبت‌شده را با هم جمع کنید تا عدد اولیه کالری کل دستور به دست بیاید.
این عدد اولیه ممکن است کمی بیشتر از انرژی آب‌میوه نهایی باشد، چون تفاله دورریخته‌شده می‌تواند مقداری کربوهیدرات، پروتئین و چربی در خود نگه دارد. وسایل خانگی نمی‌توانند دقیقاً اندازه بگیرند چه مقدار از مواد در تفاله می‌ماند، پس محاسبه کاملاً دقیق به‌ندرت ممکن است. معمولاً استفاده از یک روش ثابت در هر بار، از جابه‌جایی میان چند تخمین مفیدتر است.
- هر چیزی را که قرار نیست وارد آب‌میوه‌گیری شود جدا کنید
- هر ماده خوراکی را جداگانه ثبت کنید
- کالری مواد را برای کل دستور با هم جمع کنید
- حجم نهایی آب‌میوه را یادداشت کنید
- مقدار کل را بر اساس میزانی که می‌نوشید تقسیم کنید
ترکیب میوه‌ها و سبزیجات را در نظر بگیرید
تعادل مواد اولیه مهم‌تر از رنگ نوشیدنی نهایی است. آب‌میوه‌ای که بیشتر از میوه‌های شیرین تهیه شده باشد، معمولاً انرژی بیشتری از آب‌میوه‌ای دارد که پایه‌اش سبزیجات آب‌دار است. حتی مقدار کمی میوه هم می‌تواند وقتی بقیه نوشیدنی از سبزیجات تشکیل شده، به آن شیرینی بدهد.
ریشه‌هایی مثل هویج و چغندر هم می‌توانند سهم قابل‌توجهی داشته باشند، چون کربوهیدرات بیشتری از بسیاری از سبزیجات برگ‌دار یا آب‌دار دارند. ممکن است لیمو، لایم، سبزی‌های معطر و زنجبیل را به مقدار کمتری استفاده کنید، اما اگر می‌خواهید ثبت دقیقی داشته باشید، کالری آن‌ها را هم وارد کنید. عدد کالری همیشه به دستور واقعی بستگی دارد، نه نامی که روی آب‌میوه گذاشته‌اید.
- برای پایه‌ای با طعم ملایم‌تر از خیار یا کرفس استفاده کنید
- برای افزودن طعم و رنگ، سبزی‌های برگ‌دار اضافه کنید
- میوه را بخشی از دستور در نظر بگیرید، نه اینکه فرض کنید کل نوشیدنی از میوه تشکیل شده است
- مقدار هویج و چغندر را بر اساس میزان واقعی مصرف‌شده ثبت کنید
- اگر گوشت مرکبات از آب‌میوه‌گیری رد می‌شود، آن را هم در نظر بگیرید
ببینید با فیبر چه اتفاقی می‌افتد
میوه و سبزی کامل در گوشت، پوست و دیگر بخش‌های خوراکی خود فیبر دارند. آب‌گیری بخش زیادی از این مواد را به شکل تفاله جدا می‌کند، هرچند ممکن است مقداری از آن در نوشیدنی کدر باقی بماند. مخلوط‌کردن فرق دارد، چون معمولاً فیبر خوراکی را در نوشیدنی نهایی نگه می‌دارد.
برای تفاله دورریخته‌شده، مقدار ثابتی کالری کم نکنید. میزان باقی‌مانده به ماده اولیه، دستگاه و میزان آب‌دار بودن تفاله بستگی دارد. اگر مقداری از تفاله را دوباره به آب‌میوه برمی‌گردانید، به‌جای کم‌کردن مقداری نامطمئن، همان تخمین اولیه دستور را نگه دارید.
- آب‌میوه شفاف‌تر معمولاً تفاله کمتری دارد
- ممکن است آب‌میوه کدر، ذرات ریز بیشتری از گیاه را در خود نگه دارد
- نوشیدنی‌های مخلوط‌شده مقدار بیشتری از مواد خوراکی اولیه را حفظ می‌کنند
- تفاله خیس دورریخته‌شده هنوز مقداری آب‌میوه و انرژی دارد
مقدار کل را به یک وعده تبدیل کنید
پس از آماده‌شدن آب‌میوه، مقدار نهایی را با میلی‌لیتر یا واحد حجمی دیگری که در برنامه ثبت غذایی‌تان موجود است اندازه بگیرید. کالری تخمینی کل دستور را بر حجم نهایی تقسیم کنید تا کالری تقریبی هر میلی‌لیتر به دست بیاید. سپس این عدد را در مقداری که در لیوان می‌ریزید ضرب کنید.
یک روش ساده دیگر این است که آب‌میوه را به وعده‌های مساوی تقسیم کنید و بخشی از دستور را ثبت کنید. این روش وقتی خوب جواب می‌دهد که اندازه هر وعده واقعاً یکسان باشد. اگر اندازه وعده‌ها فرق می‌کند، ثبت بر اساس حجم تخمین باثبات‌تری به دست می‌دهد.
- مواد اولیه را به‌عنوان یک دستور ذخیره کنید
- حجم نهایی آب‌میوه را وارد کنید
- فقط حجمی را که می‌نوشید ثبت کنید
- اگر دفعه بعد مقدار آب‌میوه بیشتر یا کمتر شد، حجم نهایی را به‌روزرسانی کنید
ثبت کالری را برای دفعه بعد آسان‌تر کنید
داشتن دستوری ثابت بخش زیادی از حدس‌وگمان را از بین می‌برد. مقدار مواد اولیه را تقریباً یکسان نگه دارید، حجم نهایی را ثبت کنید و دستور را در برنامه ثبت غذایی‌تان ذخیره کنید. بعد می‌توانید هر بار که ترکیب را تغییر می‌دهید، مقدار مواد را جداگانه تنظیم کنید.
برای آب‌میوه بسته‌بندی‌شده، از جدول ارزش غذایی روی بسته استفاده کنید و مقدار ثبت‌شده را با میزانی که مصرف می‌کنید تطبیق دهید. اگر آب‌میوه را جای دیگری و بدون اطلاع از مواد اولیه تهیه کرده‌اند، نزدیک‌ترین گزینه ساده را انتخاب کنید و آن را تخمینی بدانید. اگر شیرین‌کننده، شربت، آب نارگیل یا افزودنی دیگری در نوشیدنی هست، کالری آن را جداگانه ثبت کنید.
- دستورهای پرمصرف را با نام‌های روشن ذخیره کنید
- افزودنی‌ها را جداگانه ثبت کنید و آن‌ها را در گزینه کلی آب‌میوه پنهان نکنید
- بررسی کنید گزینه پایگاه داده مربوط به آب‌میوه، نوشیدنی مخلوط‌شده یا مواد اولیه کامل است
- برای دستورهای تکراری از روش اندازه‌گیری و ثبت یکسان استفاده کنید