ورزش بانجی: فواید، محدودیت‌ها و آنچه باید انتظار داشته باشید
در ورزش بانجی، از هارنس و طناب کشسان برای پشتیبانی از پرش، دویدن و تمرین‌های روی زمین استفاده می‌شود. این راهنما فواید احتمالی، حال‌وهوای کلاس و شیوه پیگیری انرژی مصرفی بدون تکیه بر تخمین‌های اغراق‌آمیز کالری را توضیح می‌دهد.
ورزش بانجی شامل چه چیزهایی است؟
در ورزش بانجی، هارنسی پددار می‌پوشید که به طنابی کشسان در بالای سرتان وصل است. طناب بخشی از وزن شما را می‌گیرد و وقتی اسکات می‌زنید، می‌پرید، به جلو خم می‌شوید یا در فضای کلاس حرکت می‌کنید، کش می‌آید. کشش طناب به بالا کشیدنتان هم کمک می‌کند و حس معلق بودنِ این فعالیت را به وجود می‌آورد.
کلاس‌ها معمولاً حرکت‌های تکراری را در قالب روتین‌های کوتاه، اغلب همراه با موسیقی، ترکیب می‌کنند. ممکن است پیش از یادگیری پرش‌های بلندتر یا خم شدن به جلو، اسکات و لانجِ حمایت‌شده و گام‌های دویدن را تمرین کنید. تمرین‌های دقیق به فضای کلاس، تجهیزات و مربی بستگی دارد.
با اینکه طناب از شما پشتیبانی می‌کند، همه کار را انجام نمی‌دهد. همچنان باید بدنتان را کنترل کنید، تعادلتان را حفظ کنید و با ثبات به زمین برگردید. یاد گرفتن واکنش هارنس و طناب بخش مهمی از جلسه است.
- اسکات و لانجِ حمایت‌شده
- گام‌های دویدن یا طناب‌زدن
- پرش‌های کوتاه و فرودهای کنترل‌شده
- خم شدن به جلو و حرکت‌های هل‌دادن
- دنباله‌های کوتاه حرکتی
شکلی پرتحرک از تمرین هوازی
پرش‌های تکراری، گام‌های دویدن و تغییر جهت‌های سریع می‌توانند تنفس و ضربان قلبتان را بالا ببرند. طناب ممکن است حرکت‌های بزرگ‌تر را دسترس‌پذیرتر کند، چون کمک می‌کند از زمین بلند شوید. بااین‌حال، اگر بین حرکت‌های روتین مکث کمی باشد، فشار تمرین همچنان می‌تواند خیلی زود زیاد شود.
اگر تمرین هوازی معمولی برایتان تکراری است، ممکن است ورزش بانجی را بپسندید. دنبال کردن یک دنباله حرکتی کمک می‌کند به چیزی جز مدت‌زمان فعالیت توجه کنید. موسیقی و هماهنگی گروهی هم ممکن است باعث شود جلسه بیشتر به یادگیری یک روتین شباهت داشته باشد تا انجام یک تمرین معمولی.
میزان سختی کلاس به سرعت، کشش طناب، دامنه حرکت و زمان‌های استراحت بستگی دارد. در کلاس مبتدی ممکن است زمان بیشتری صرف تکنیک شود، درحالی‌که کلاس پیشرفته‌تر می‌تواند حرکت‌ها را برای مدت طولانی‌تری به هم پیوند دهد. هنگام یادگیری، کوتاه‌تر کردن گام‌ها یا پرش‌ها راهی کاربردی برای کاهش شدت تمرین است.
- اگر روتین بیش از حد سریع است، حرکت‌ها را کوچک‌تر کنید
- به‌جای اینکه کنترل بدنتان را از دست بدهید، بین دنباله‌های حرکتی مکث کنید
- فرودها را آرام و با ثبات انجام دهید
- فقط پس از یادگیری الگوی حرکت، سرعت را بیشتر کنید
کمک به قدرت و کنترل بدن
روتین‌های بانجی اغلب شامل اسکات، لانج، حالت‌های شبیه پلانک و هل‌دادن‌های تکراری از روی زمین هستند. در این حرکت‌ها پاها و عضلات مرکزی بدن باید نیرو تولید کنند، درحالی‌که طناب در جهت دیگری می‌کشد. شانه‌ها و دست‌ها هم ممکن است هنگام دست دراز کردن، فشار دادن یا تحمل بخشی از وزن بدن درگیر شوند.
کشش متغیر طناب تعادل را به چالش می‌کشد. باید عضلات مرکزی بدنتان را منقبض کنید، وضعیت خود را کنترل کنید و با کش آمدن یا جمع شدن طناب، حرکتتان را تنظیم کنید. این کار می‌تواند در کنار قدرت، به تمرین هماهنگی و آگاهی از بدن هم کمک کند.
هارنس ممکن است بعضی حرکت‌های وزن بدن را متفاوت کند، نه اینکه صرفاً آسان‌ترشان کند. برای مثال، ممکن است در مرحله بالا آمدن از اسکات کمک کند، اما هنگام پایین رفتن همچنان به کنترل نیاز داشته باشید. آموزش درست اهمیت دارد، چون حرکت شتاب‌زده در برابر طناب می‌تواند ثبات تکنیک را کمتر کند.
- پاها هنگام اسکات، لانج و هل‌دادن از زمین کار می‌کنند
- عضلات مرکزی بدن به کنترل خم شدن و چرخش کمک می‌کنند
- دست‌ها هنگام دست دراز کردن و تمرین‌های روی زمین درگیر می‌شوند
- با تغییر کشش طناب، تعادل به چالش کشیده می‌شود
فشار کمتر هنگام بعضی فرودها
کشش رو به بالای طناب بانجی می‌تواند بخشی از نیرویی را که هنگام برگشت به زمین تجربه می‌کنید کاهش دهد. در نتیجه، پرش‌ها ممکن است از انجام همان پرش‌ها بدون پشتیبانی ملایم‌تر باشند. این اثر به تنظیم تجهیزات و شیوه فرود آمدنتان بستگی دارد.
نیروی کمتر به معنی بی‌نیرو بودن نیست. هارنس دور باسن و کمر فشار ایجاد می‌کند و حرکت‌های تکراری همچنان می‌توانند دشوار باشند. تکنیک کنترل‌شده، کشش مناسب طناب و فضای کافی همچنان اهمیت دارند.
در یک کلاس مقدماتی که به‌خوبی برگزار می‌شود، باید برای بررسی هارنس و تمرین حالت‌های پایه وقت گذاشته شود. اگر هنگام حرکت هارنس فشار می‌آورد، ساییده می‌شود یا جابه‌جا می‌شود، به مربی بگویید. اگر درد، احساس ضعف یا سرگیجه دارید یا کنترل بدنتان را از دست می‌دهید، به‌جای تلاش برای تمام کردن روتین، تمرین را متوقف کنید.
- پیش از حرکت، مطمئن شوید هارنس محکم در جای خود قرار گرفته است
- پیش از پرش‌های بزرگ‌تر، پرش‌های کوچک را تمرین کنید
- به‌جای تکیه کردن به طناب، با کنترل فرود بیایید
- از طناب‌ها و دیگر شرکت‌کنندگان فاصله بگیرید
لذت بردن می‌تواند به تداوم تمرین کمک کند
تمرین مفید، تمرینی است که هم بخواهید و هم بتوانید تکرارش کنید. تازگی، موسیقی و مهارت‌هایی که در ورزش بانجی یاد می‌گیرید ممکن است برای بعضی از خوانندگان جذاب‌تر از تمرین یکنواخت باشد. لذت بردن امری شخصی است؛ بنابراین شرکت در یک جلسه مقدماتی می‌تواند کمک کند بفهمید این قالب برایتان مناسب است یا نه.
پیشرفت فقط به معنی بالاتر پریدن نیست. می‌تواند به معنی روان‌تر دنبال کردن یک دنباله حرکتی، کنترل بهتر یا انجام یک حرکت با مکث‌های کمتر باشد. این نشانه‌های کاربردی ممکن است از مقایسه عملکردتان با دیگران در کلاس مفیدتر باشند.
لازم نیست ورزش بانجی جایگزین همه فعالیت‌های دیگر شود. می‌توانید آن را در کنار پیاده‌روی، تمرین قدرتی، تمرین‌های انعطاف‌پذیری یا حرکت‌های دیگری که دوست دارید انجام دهید. فاصله گذاشتن بین جلسه‌های پرفشار هم می‌تواند کمک کند با کنترل بهتر به تمرین برگردید.
- دقت کنید آیا تکنیکتان باثبات‌تر شده است
- حرکت‌هایی را که می‌توانید با راحتی انجام دهید، پیگیری کنید
- مدت جلسه و میزان کلی فشار تمرین را ثبت کنید
- بر اساس سختی کلاس، برای ریکاوری برنامه‌ریزی کنید
ارتباط ورزش بانجی با غذا و پیگیری کالری
یک جلسه بانجی انرژی مصرف می‌کند، اما برای همه کلاس‌ها یک عدد کالریِ قابل‌اعتماد و یکسان وجود ندارد. میزان انرژی به بدن شما، مدت جلسه، سرعت، تمرین‌ها و مقدار استراحتتان بستگی دارد. حتی کلاس‌هایی با نام یکسان هم ممکن است شدت‌های بسیار متفاوتی داشته باشند.
دستگاه‌های پوشیدنی و دستگاه‌های ورزشی فقط می‌توانند انرژی مصرفی فعالیت را تخمین بزنند. بهتر است هر عددی را که نمایش می‌دهند راهنمایی تقریبی بدانید، نه مقدار دقیقی که باید دوباره با خوردن جبران کنید. ثبت نوع کلاس، مدت آن و میزان فشاری که احساس کرده‌اید، ممکن است در گذر زمان اطلاعات مفیدتری به شما بدهد.
ورزش هم می‌تواند از روزی به روز دیگر اشتها را به شکل متفاوتی تغییر دهد. وعده‌های غذایی معمولتان را همچنان پیگیری کنید و به الگوها توجه داشته باشید، بی‌آنکه فرض کنید هر کلاس به تنظیم ثابت و مشخصی در غذا نیاز دارد. اگر اطراف زمان تمرین به سوخت بیشتری نیاز دارید، خوراکی‌های آشنایی که کربوهیدرات و مقداری پروتئین دارند می‌توانند انتخاب‌های کاربردی باشند.
- موز با ماست
- نان تست با تخم‌مرغ
- جو دوسر با شیر
- برنج با لوبیا یا مرغ
- میوه با یک مشت کوچک مغزها