کشش همسترینگ برای یک برنامه ساده و منظم
کشش همسترینگ روی عضلات بلندی تمرکز دارد که در پشت ران‌ها امتداد دارند. آرام و پیوسته پیش رفتن مهم‌تر از فشار آوردن برای رسیدن به کشش عمیق‌تر است.
کشش همسترینگ باید چه حسی داشته باشد؟
کشش همسترینگ معمولاً در پشت ران احساس کشش ملایمی ایجاد می‌کند، نه درد تیز یا حس نیشگون. دامنه حرکتی شما به انعطاف‌پذیری، فعالیت اخیر و حال‌وروز بدنتان در همان روز بستگی دارد.
آهسته حرکت کنید تا کشش ملایمی حس کنید، بعد بی‌حرکت بمانید و عادی نفس بکشید. اگر حس کشش دردناک شد، گزگز ایجاد کرد یا باعث شد جای دیگری از بدنتان را منقبض کنید، از وضعیت خارج شوید.
کشش همسترینگ ایستاده را امتحان کنید
یک پاشنه را روی سطحی کوتاه و محکم بگذارید و زانوی همان پا را کمی خم نگه دارید. پنجه پا را رو به بالا بگیرید، پشتتان را صاف و کشیده نگه دارید و از مفصل ران به جلو خم شوید تا پشت رانِ بالا‌آمده را به‌آرامی احساس کنید.
برای اینکه بیشتر جلو بروید، شانه‌ها را گرد نکنید؛ این کار ممکن است حرکت را از ناحیه موردنظر دور کند. حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید و اجازه دهید هر پا دامنه راحت خودش را داشته باشد.
برای حمایت بیشتر از زمین کمک بگیرید
روی یک زیرانداز بنشینید؛ یک پا را دراز کنید و پای دیگر را در وضعیتی راحت خم کنید. رو به پای درازشده بنشینید، از مفصل ران به جلو خم شوید و دست‌هایتان را هر جا که بدون فشار به آن می‌رسند بگذارید.
برای مفید بودن این کشش لازم نیست انگشتان پا را لمس کنید. کمی خم نگه‌داشتن زانوی پای درازشده می‌تواند کنترل وضعیت را آسان‌تر کند و کمک کند روی پشت ران تمرکز کنید.
کشش را در برنامه‌تان بگنجانید
وقتی عضلاتتان گرم هستند، مثلاً بعد از پیاده‌روی یا تمرین، حرکات کششی انجام دهید. هر وضعیت را به‌مدت زمانی که برایتان راحت است نگه دارید و بالا و پایین نپرید. نفس‌های آهسته کمک می‌کنند آرام بمانید.
می‌توانید کشش را به همان شیوه کاربردی‌ای که وعده‌های غذایی یا فعالیتتان را پیگیری می‌کنید ثبت کنید: حرکت، سمت بدن و حسی را که داشتید یادداشت کنید. با گذشت زمان، این یادداشت‌های کوتاه کمک می‌کنند متوجه شوید کدام حرکات کششی برایتان مناسب‌اند و چه زمانی بهتر است آن‌ها را در برنامه‌تان بگنجانید.