چطور برای کاهش وزن، تغذیه و ورزش را با هم ترکیب کنیم
کاهش وزن به تعادل کلی انرژی بدن بستگی دارد، اما انتخاب غذا و تحرک روی قابل‌تحمل‌بودن این مسیر اثر می‌گذارند. در این راهنما می‌خوانید چطور از ثبت غذایی فعلی‌تان استفاده کنید، وعده‌های سیرکننده برنامه‌ریزی کنید و ورزشی را انتخاب کنید که بتوانید مرتب انجام دهید.
اول نقش تعادل انرژی را بشناسید
بدن شما در طول روز انرژی مصرف می‌کند و غذا و نوشیدنی این انرژی را تأمین می‌کنند. اگر میانگین انرژی دریافتی‌تان در گذر زمان از انرژی‌ای که بدنتان مصرف می‌کند کمتر باشد، ممکن است وزن کم کنید. مقدار دقیق موردنیاز برای رسیدن به این تعادل در افراد مختلف فرق دارد، بنابراین هدفی که برای شخص دیگری مناسب است شاید برای شما مناسب نباشد.
ورزش می‌تواند میزان انرژی مصرفی شما را افزایش دهد، اما این به معنی بی‌اهمیت‌شدن مقدار غذا نیست. معمولاً عملی‌تر است که تغذیه و تحرک را دو بخش به‌هم‌پیوسته از برنامه‌تان بدانید. در این صورت، ثبت غذایی به شما نشان می‌دهد که الگوی معمولتان تا چه اندازه در مسیر هدفتان است.
- به‌جای قضاوت درباره یک وعده، میانگین دریافتتان را در چند روز معمولی بررسی کنید.
- نوشیدنی‌ها، روغن پخت‌وپز، سس‌ها و ریزه‌خواری‌ها را هم ثبت کنید.
- به عادت‌های تکراری‌ای توجه کنید که بدون سیرکننده‌ترکردن وعده‌ها، انرژی دریافتی را بالا می‌برند.
- قبل از تغییر چند بخش از برنامه روزمره‌تان، یک اصلاح قابل‌مدیریت انجام دهید.
با ثبت غذایی، تغییرهای مفید را پیدا کنید
دفتر ثبت غذا زمانی بیشترین فایده را دارد که آنچه واقعاً خورده‌اید ثبت کنید، نه آنچه امیدوار بودید بخورید. آخر هفته‌ها، وعده‌های بیرون از خانه و روزهای کم‌برنامه‌تر را هم مثل روزهای عادی ثبت کنید. این کار کمک می‌کند بفهمید کجا می‌توانید تغییر ایجاد کنید، بی‌آنکه کل رژیم غذایی‌تان را از نو بچینید.
از غذاها یا نوشیدنی‌هایی شروع کنید که زیاد مصرف می‌کنید، چون انتخاب‌های کوچک و تکراری ممکن است از یک جشن یا مهمانی گاه‌به‌گاه اثر بیشتری داشته باشند. می‌توانید مقدار مصرف را کمتر کنید، آن خوراکی را کمتر بخورید یا با گزینه‌ای سیرکننده‌تر جایگزینش کنید. یک جایگزینِ برتر برای همه وجود ندارد و انتخاب مناسب به اشتها و سلیقه‌تان بستگی دارد.
- مقدار خوراکی‌های پرانرژیِ همراه غذا، مثل روغن، سس سالاد، کره و سس‌های دیگر را مقایسه کنید.
- بررسی کنید که آیا نوشیدنی‌ها بدون کمک به احساس سیری، انرژی دریافتی‌تان را بالا می‌برند.
- دقت کنید میان‌وعده‌ها را چه وقت از روی گرسنگی می‌خورید و چه وقت از سر عادت یا راحتی.
- غذاهای محبوبتان را با تنظیم دفعات یا مقدار مصرف در برنامه نگه دارید، نه با حذف کاملشان.
وعده‌هایی آماده کنید که پایبندی به برنامه را آسان‌تر کنند
یک وعده غذایی مفید معمولاً منبعی از پروتئین، خوراکی‌های پرفیبر و مقداری چربی برای طعم و احساس رضایت دارد. تخم‌مرغ، ماهی، مرغ، ماست، توفو، لوبیا و عدس از منابع پروتئین‌اند. سبزیجات، میوه، غلات کامل، لوبیا و حبوبات هم فیبر دارند.
لازم نیست بشقابتان در هر وعده بی‌نقص باشد. الگویی را دنبال کنید که تا حد معقول سیر نگهتان دارد و با میزان دریافتی‌ای که ثبت می‌کنید جور باشد. اگر یک وعده مرتب کمی بعد گرسنه‌تان می‌کند، به‌جای تکیه‌کردن صرف بر اراده، مواد تشکیل‌دهنده‌اش را تغییر دهید.
- هر جا به‌طور طبیعی با غذا جور درمی‌آید، سبزیجات یا سالاد اضافه کنید.
- به‌جای اینکه وعده‌تان بیشتر بر کربوهیدرات تصفیه‌شده متکی باشد، یک منبع پروتئین مشخص انتخاب کنید.
- سیب‌زمینی، برنج، ماکارونی، نان یا غلات دیگر را به مقداری بخورید که با برنامه کلی‌تان متناسب باشد.
- وقتی اندازه‌گیری مقدارشان آسان است، روغن، مغزها، پنیر یا سس سالاد را با مقدار مشخص مصرف کنید.
- اگر میان‌وعده می‌خواهید، میوه، ماست یا گزینه دیگری را که از قبل در برنامه گذاشته‌اید انتخاب کنید.
ورزشی را انتخاب کنید که بتوانید مرتب تکرارش کنید
بهترین برنامه ورزشی برنامه‌ای است که بتوانید مرتب انجامش دهید و پس از آن به‌خوبی ریکاوری کنید. پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا، تمرین قدرتی و سرگرمی‌های پرتحرک همگی می‌توانند به تحرک روزانه شما اضافه کنند. انتخابتان باید با توانایی فعلی، وقت در دسترس و کاری که مایلید ادامه دهید متناسب باشد.
تخمین کالری‌سوزی ورزش فقط یک تخمین است و می‌تواند با توجه به اندازه بدن، سرعت، مسیر و تکنیک فرق کند. از اینکه خودکار تمام کالری‌ای را که تخمین یک فعالیت می‌گوید سوزانده‌اید، دوباره با غذا جبران کنید پرهیز کنید. در عوض، ثبت غذایی، گرسنگی، انرژی و روند پیشرفتتان در بلندمدت را با هم در نظر بگیرید.
- با مقدار قابل‌مدیریتی از تحرک شروع کنید و آن را کم‌کم افزایش دهید.
- فعالیت را برای زمانی برنامه‌ریزی کنید که معمولاً برایتان مناسب است، نه اینکه منتظر وقت خالی بمانید.
- در کنار فعالیت‌هایی که تنفس را تندتر می‌کنند، حرکات قدرتی هم انجام دهید.
- برای پیگیری استمرار، مدت‌زمان، مسافت یا تعداد جلسات انجام‌شده را ثبت کنید و فقط روی کالری تخمینی تمرکز نکنید.
- وقتی خسته‌اید، جلسه‌ای ساده‌تر انتخاب کنید و کل برنامه را کنار نگذارید.
بدون پیچیده‌کردن کار، تغذیه را با ورزش هماهنگ کنید
بسیاری از وعده‌های معمولی، کربوهیدرات و پروتئین کافی برای یک جلسه ورزشی معمولی دارند. ممکن است ترجیح دهید پیش از فعالیت غذا بخورید، درحالی‌که شخص دیگری ورزش‌کردن بین وعده‌ها را راحت‌تر بداند. زمان و مقدار غذا به نوع جلسه، اشتها و احساسی که بدنتان دارد بستگی دارد.
پس از ورزش، به‌جای اینکه جلسه ورزشی را بهانه‌ای برای پاداشی برنامه‌ریزی‌نشده بدانید، به الگوی غذایی معمول و برنامه‌ریزی‌شده‌تان برگردید. وعده‌ای شامل پروتئین، کربوهیدرات و مایعات می‌تواند به ریکاوری کمک کند. نیازتان ممکن است پس از جلسات طولانی‌تر یا سنگین‌تر تغییر کند، اما مقدار آن در افراد مختلف فرق دارد.
- پیش از ورزش، وعده یا میان‌وعده آشنایی انتخاب کنید که هضمش برایتان راحت باشد.
- پس از ورزش، یک منبع پروتئین را با نان، برنج، سیب‌زمینی، ماکارونی، میوه یا خوراکی کربوهیدراتی دیگری همراه کنید.
- مرتب آب بنوشید و به تشنگی‌تان توجه کنید.
- میان‌وعده‌ها و نوشیدنی‌های مرتبط با ورزش را هم مثل بقیه خوراکی‌ها و نوشیدنی‌هایتان ثبت کنید.
برنامه را مرور کنید و هر بار یک چیز را تغییر دهید
وزن روزانه بدن ممکن است به دلایلی غیر از چربی بدن تغییر کند؛ از جمله مقدار غذای داخل بدن و نوسان طبیعی آب بدن. به‌جای واکنش نشان‌دادن به یک عدد، روند تغییرات را در گذر زمان بررسی کنید. همچنین ببینید آیا برنامه‌تان به حفظ انرژی نسبتاً پایدار، کنترل گرسنگی و ورزش منظم کمک می‌کند یا نه.
اگر روند وزنتان به سمتی که می‌خواهید نمی‌رود، اول دقت و استمرار ثبت غذایی‌تان را بررسی کنید. بعد یک تغییر کوچک در میزان غذا یا فعالیت ایجاد کنید و آن‌قدر زمان بدهید که نتیجه‌اش مشخص شود. پایبندی به برنامه‌ای بیش از حد سخت‌گیرانه ممکن است از رویکردی کندتر و انعطاف‌پذیرتر دشوارتر باشد.
- میانگین دریافت غذایی و الگوهای تکراری خوردنتان را مرور کنید.
- بررسی کنید که آیا مقدار وعده‌هایتان به‌تدریج تغییر کرده است.
- نوشیدنی‌ها، سس‌ها، میان‌وعده‌ها یا وعده‌های آخر هفته‌ای را که از قلم افتاده‌اند پیدا کنید.
- بررسی کنید که آیا برنامه ورزشی‌تان آن‌قدر منظم هست که بتوانید درباره‌اش قضاوت کنید.
- تغییرهایی را که عملی به نظر می‌رسند حفظ کنید و تغییرهایی را که مرتب به نتیجه نمی‌رسند، اصلاح کنید.