دویدن ماراتن چقدر طول می‌کشد؟
مسافت ماراتن ۴۲٫۱۹۵ کیلومتر است، اما زمان مشخص و یکسانی برای تمام کردن آن وجود ندارد. نتیجه شما به سرعت، آمادگی، مسیر و حال‌وروزتان در روز مسابقه بستگی دارد.
تبدیل سرعت به زمان پایان
میانگین سرعت ساده‌ترین راه برای تخمین زمان دویدن ماراتن است. زمان مورد انتظار خود را برای هر کیلومتر در کل مسافت ضرب کنید و بعد زمانی را هم در نظر بگیرید که ممکن است صرف کم‌کردن سرعت، راه‌رفتن یا توقف شود.
سرعتی که در یک دویدن کوتاه دارید، لزوماً در کل ماراتن قابل حفظ نیست. برای تخمینی واقع‌بینانه‌تر، سرعت دویدن‌های طولانی‌تر تمرینی‌تان را مبنا قرار دهید و بسنجید آیا می‌توانید آن را در مسافتی بسیار طولانی‌تر، بدون فشار زیاد، حفظ کنید.
چرا پیمودن مسافت یکسان ممکن است بیشتر طول بکشد
تپه‌ها، باد، گرما، سرما و بخش‌های شلوغ مسیر می‌توانند سرعتتان را کم‌وزیاد کنند. ایستگاه‌های آب، توقف برای دستشویی و شروع نامنظم مسابقه هم ممکن است زمان بیشتری بگیرند، حتی اگر سرعت برنامه‌ریزی‌شده‌تان برای دویدن تغییر نکند.
با طولانی‌ترشدن مسافت، میزان فشاری که به خود می‌آورید هم ممکن است تغییر کند؛ بنابراین شروع با سرعتی بلندپروازانه می‌تواند باعث شود نیمه دوم را کندتر بدوید. شروع آرام و یکنواخت معمولاً فرصت بیشتری می‌دهد تا سرعتتان را با توجه به مسیر و حال بدنتان تنظیم کنید.
تأثیر تمرین بر زمان پایان
مدت آماده‌سازی و زمان پایان مسابقه برای هر فرد متفاوت است. برنامه فعلی دویدنتان، تجربه دویدن مسافت‌های طولانی‌تر، روزهایی که می‌توانید تمرین کنید و میزان ریکاوری بین جلسه‌ها، همگی بر این‌که چه چیزی واقع‌بینانه است تأثیر می‌گذارند.
برنامه تمرینی معمولاً مسافت را به‌تدریج افزایش می‌دهد و از شما نمی‌خواهد از همان ابتدا کل مسافت ماراتن را بدوید. تمرین منظم می‌تواند کمک کند سرعتی پایدار پیدا کنید، لباس‌هایتان را امتحان کنید و برای مدیریت مایعات و غذا هنگام دویدن برنامه بریزید.
ثبت خوراک در کنار تمرین
چون از قبل خوراکی‌هایی را که می‌خورید ثبت می‌کنید، دفتر ثبتتان می‌تواند کمک کند ببینید وعده‌ها و میان‌وعده‌های مختلف چطور با دویدن‌های طولانی هماهنگ می‌شوند. به‌جای این‌که دنبال یک برنامه غذایی بی‌نقص باشید، الگوهای کاربردی را در زمان‌بندی، احساس راحتی، گرسنگی و انرژی بررسی کنید.
تأمین انرژی برای ماراتن را فقط بر اساس مجموع کالری‌ها ارزیابی نکنید. مقدار و زمان‌بندی مناسب برای شما به بدنتان، سرعت، مدت دویدن و ترجیحاتتان بستگی دارد؛ پس رویکردتان را در جلسه‌های تمرین امتحان کنید و روز مسابقه چیزی ناآشنا را آزمایش نکنید.