چقدر طول می‌کشد ۴٫۵ تا ۶٫۸ کیلوگرم وزن کم کنیم؟
برای کاهش ۴٫۵ تا ۶٫۸ کیلوگرم وزن، زمان‌بندی یکسانی وجود ندارد؛ چون سرعت کاهش وزن به نقطه شروع، عادت‌ها و برنامه روزانه شما بستگی دارد. این راهنما توضیح می‌دهد چطور تخمینی واقع‌بینانه داشته باشید، روند پیشرفت را دنبال کنید و تغییرات سنجیده‌ای ایجاد کنید.
چرا فقط دانستن وزن هدف، زمان کاهش وزن را مشخص نمی‌کند
اینکه می‌دانید می‌خواهید ۴٫۵ یا ۶٫۸ کیلوگرم وزن کم کنید، برای پیش‌بینی مدت‌زمان لازم کافی نیست. نیاز بدن به انرژی، وزن فعلی، انتخاب‌های غذایی، میزان فعالیت، خواب و برنامه روزانه همگی بر سرعت کاهش وزن اثر می‌گذارند. بنابراین دو نفر که هدف یکسانی دارند ممکن است زمان‌بندی کاملاً متفاوتی را تجربه کنند.
کاهش وزن هم معمولاً روندی یکنواخت و مستقیم ندارد. با تغییر مقدار آب، غذا و مواد دفعی در بدن، وزن ممکن است بالا یا پایین برود. مکث یا افزایش کوتاه‌مدت وزن لزوماً به این معنا نیست که روش کلی شما دیگر جواب نمی‌دهد.
- مقدار معمول خوراکی‌ها و نوشیدنی‌هایی که مصرف می‌کنید
- میزان فعالیت شما در زمان کار و اوقات فراغت
- میزان پایبندی شما به برنامه‌ای که در نظر گرفته‌اید
- تغییرات خواب، سفر و وعده‌های غذایی در جمع‌های دوستانه
- نوسان‌های طبیعی روزانه آب بدن
از سابقه ثبت خوراک و فعالیت خود شروع کنید
از آنجا که همین حالا خوراکی‌هایی را که می‌خورید ثبت می‌کنید، بهترین نقطه شروع، سوابق خودتان است. چند هفته معمولی را بررسی کنید، نه فقط چند روزی را که منظم‌تر از همیشه بوده‌اید. آخر هفته‌ها، نوشیدنی‌ها، روغن‌های پخت‌وپز، سس‌ها و مزه‌های کوچک را هم ثبت کنید تا سوابق، روال واقعی شما را نشان دهند.
این سوابق را با روند وزنتان در همان بازه مقایسه کنید. اگر میانگین وزنتان به‌تدریج پایین می‌آید، می‌توانید بر اساس سرعت اخیر خودتان، زمان لازم برای رسیدن به هدف را تخمین بزنید. این تخمین را یک برآورد موقت بدانید، نه ضرب‌الاجل؛ چون ممکن است سرعت کاهش وزن تغییر کند.
- به‌جای وعده‌های غذایی جداگانه، روزهای کامل را ثبت کنید
- مطمئن شوید که اندازه سهم‌ها را به‌شکلی یکسان ثبت می‌کنید
- مواردی را هم ثبت کنید که به‌راحتی از قلم می‌افتند
- بازه‌های زمانی مشابه را با هم مقایسه کنید
- با رسیدن اطلاعات تازه، تخمینتان را به‌روز کنید
به روند توجه کنید، نه به یک‌بار وزن‌کشی
یک‌بار وزن‌کشی فقط تصویری از همان لحظه به شما می‌دهد، نه از مسیر کلی تغییرات. غذای شور، شام دیرهنگام یا تغییر برنامه روزانه ممکن است بر عدد وزن‌کشی بعدی اثر بگذارد، بی‌آنکه نشان‌دهنده تغییری ماندگار در چربی بدن باشد. بررسی چندین بار وزن‌کشی کمک می‌کند روند اصلی را راحت‌تر ببینید.
تا جایی که ممکن است، همیشه در شرایط مشابه وزن‌کشی کنید و بعد به جهت کلی تغییرات در طول زمان توجه کنید. به‌خاطر یک عدد غیرمنتظره، برنامه غذایی‌تان را از نو تنظیم نکنید. صبر کنید تا اطلاعات کافی داشته باشید و بتوانید تشخیص دهید این تغییر نوسانی کوتاه‌مدت است یا الگویی واقعی.
- در شرایطی مشابه وزن‌کشی کنید
- عددها را ثبت کنید، بی‌آنکه درباره هرکدام قضاوت کنید
- جهت کلی تغییرات را مرتب بررسی کنید
- غذاهای غیرمعمول، سفر یا تغییر برنامه روزانه را یادداشت کنید
- بر اساس یک نتیجه تصمیم نگیرید؛ به الگو توجه کنید
فاصله‌ای قابل‌مدیریت میان انرژی دریافتی و مصرفی ایجاد کنید
وقتی بدن در گذر زمان بیشتر از انرژی دریافتی انرژی مصرف کند، وزن معمولاً کاهش می‌یابد. برای ایجاد این فاصله لازم نیست گروه‌های غذایی را کاملاً حذف کنید یا سهم همه وعده‌ها را تا حد ممکن کوچک کنید. چند تغییر کوچک که تکرارشان آسان‌تر است هم می‌تواند این فاصله را ایجاد کند.
ابتدا دنبال خوراکی‌ها و نوشیدنی‌هایی بگردید که انرژی زیادی دارند اما شما را چندان سیر نمی‌کنند. می‌توانید مقدارشان را کمتر کنید، کمتر سراغشان بروید یا آن‌ها را با گزینه‌ای جایگزین کنید که با میزان اشتهایتان سازگارتر است. خوراکی‌های پروتئین‌دار، کربوهیدرات‌های پرفیبر، میوه و سبزیجات را در برنامه نگه دارید تا وعده‌ها همچنان سیرکننده و کامل باشند.
- در پخت‌وپز کمی روغن یا سس پرچرب کمتری استفاده کنید
- بیشتر اوقات آب یا نوشیدنی کم‌انرژی‌تری انتخاب کنید
- مقدار خوراکی‌های جانبی پرانرژی را کمتر کنید
- برای کامل‌تر شدن وعده، سبزیجات یا سالاد اضافه کنید
- در وعده‌های اصلی، یک منبع مشخص پروتئین بگنجانید
از فعالیت بدنی برای پشتیبانی از برنامه کمک بگیرید
تحرک، انرژی مصرفی بدن را افزایش می‌دهد و می‌تواند برنامه‌ای را که بر پایه تغذیه استوار است، انعطاف‌پذیرتر کند. فعالیت بدنی لزوماً به معنی یک برنامه ورزشی سنگین نیست. پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، رفت‌وآمد فعال، کارهای خانه و ورزش‌های برنامه‌ریزی‌شده همگی می‌توانند مؤثر باشند.
فعالیتی را انتخاب کنید که با برنامه فعلی‌تان جور باشد و بتوانید تکرارش کنید. زیاد کردن فعالیت در یک‌باره ممکن است شما را خسته یا به‌شکلی غیرمعمول گرسنه کند و پیگیری خوراکی‌ها را دشوارتر سازد. فعالیت را به‌طور منظم ثبت کنید، اما کالری تخمینیِ مصرف‌شده را مجوزی برای جبران همه آن با غذای بیشتر ندانید.
- بخشی از روز را به پیاده‌روی منظم اختصاص دهید
- بین دوره‌های طولانی نشستن، وقفه ایجاد کنید
- اگر امکان دارد، رفت‌وآمد فعال را انتخاب کنید
- تحرک برنامه‌ریزی‌شده را آن‌قدر ساده نگه دارید که تکرارش کنید
- دقت کنید فعالیت بدنی اشتهایتان را تغییر می‌دهد یا نه
برنامه را بررسی و تنظیم کنید و به ضرب‌الاجل سخت‌گیرانه پایبند نمانید
پس از آنکه مدتی به‌طور منظم برنامه‌تان را دنبال کردید، روند جدید وزنتان را با روند قبلی مقایسه کنید. اگر روند وزن رو به کاهش است، می‌توانید بر اساس سرعت شخصی خودتان، تخمین مدت‌زمان لازم برای کاهش ۴٫۵ یا ۶٫۸ کیلوگرم را به‌روز کنید. اگر وزن ثابت مانده است، اول کامل بودن سوابق را بررسی کنید و ببینید برنامه روزانه‌تان تغییری کرده است یا نه.
به‌جای اینکه همه‌چیز را یک‌باره عوض کنید، یکی دو تغییر کوچک ایجاد کنید. به این ترتیب متوجه می‌شوید چه چیزی مؤثر است و آیا ادامه دادن روال جدید برایتان شدنی است یا نه. با تغییر وزن و عادت‌هایتان، ممکن است زمان‌بندی شما هم نیاز به تغییر داشته باشد.
پرسش مفید این نیست که آیا می‌توانید به هر قیمتی در یک تاریخ دقیق به هدف برسید یا نه. مهم این است که روش فعلی شما روندی تدریجی ایجاد می‌کند و در عین حال امکان صرف وعده‌های غذایی منظم، حضور در دورهمی‌های معمول و داشتن انرژی کافی برای زندگی روزمره را فراهم می‌آورد یا نه. تخمینی انعطاف‌پذیر از زمانی که لازم دارید، از ضرب‌الاجلی که فقط بر اساس مقدار وزنی که می‌خواهید کم کنید تعیین شده باشد، مفیدتر است.
- روند را در یک بازه زمانی معنادار بررسی کنید
- پیش از کاهش بیشتر غذا، دقت ثبت خوراک را بررسی کنید
- یکی دو بخش از برنامه روزانه را تغییر دهید
- وعده‌ها را سیرکننده و کاربردی نگه دارید
- با تغییر شواهد، تاریخ هدف را هم بازبینی کنید