روش عملی برای کاهش حدود یک کیلو در هفته
کاهش حدود یک کیلو در هفته هدفی بلندپروازانه است و نتیجه به بدن، نقطه شروع و برنامه روزانه‌تان بستگی دارد. برنامه‌ای سنجیده بر تغییرات تکرارپذیر تمرکز می‌کند، نه محدودیت شدید.
با بررسی ثبت خوراکتان شروع کنید
بخشی از ثبت خوراک روزانه‌تان را که نماینده روزهای معمول است مرور کنید و ببینید کدام خوراکی‌ها انرژی دریافتی را بالا می‌برند، بی‌آنکه برای مدت زیادی سیر نگهتان دارند. روغن پخت‌وپز، سس، میان‌وعده، الکل و وعده‌های حجیم موارد خوبی برای بررسی‌اند؛ به‌خصوص اگر مقدارشان را تخمینی ثبت کرده‌اید، نه با اندازه‌گیری.
به‌جای اینکه یک‌باره همه‌چیز را حذف کنید، چند مورد را برای کاهش انتخاب کنید که بتوانید ادامه دهید. میزان کاهش کالری لازم برای رسیدن به نتیجه‌ای مشخص در هر هفته از فردی به فرد دیگر فرق می‌کند؛ پس برای تصمیم‌گیری درباره تغییرات بعدی، روند وزنتان و میزان گرسنگی‌تان را در نظر بگیرید.
وعده‌هایی انتخاب کنید که سیر نگهتان دارند
تا جایی که امکان دارد، در وعده‌هایتان منبعی از پروتئین و مواد غذایی سرشار از فیبر بگنجانید. این مواد می‌توانند پایبندی به دریافت کلیِ کمتر را آسان‌تر کنند و میوه و سبزیجات هم به حجم و تنوع غذا اضافه می‌کنند.
وعده‌هایتان را پیش از آنکه خیلی گرسنه شوید برنامه‌ریزی کنید و اگر برایتان مفید است، از قبل در برنامه ثبتشان کنید. لازم نیست غذاها را خوب یا بد بدانید؛ اندازه وعده، تعداد دفعات مصرف و الگوی کلی اهمیت بیشتری دارند.
از فعالیت بدنی برای پشتیبانی از برنامه‌تان کمک بگیرید
پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا یا فعالیت دیگری که از آن لذت می‌برید، اگر منظم انجام شود می‌تواند مصرف انرژی روزانه‌تان را افزایش دهد. تمرین‌های قدرتی هم می‌توانند هنگام کاهش وزن به حفظ عضله کمک کنند، اما مقدار مناسب به آمادگی جسمانی فعلی و برنامه روزانه‌تان بستگی دارد.
به برآورد کالری‌سوزیِ ورزش به چشم اجازه‌ای برای خوردن دوباره همه کالری‌هایی که ساعت یا دستگاه نشان می‌دهد نگاه نکنید. این اعداد ممکن است دقیق نباشند؛ بنابراین فعالیتتان را پیوسته ثبت کنید و پیشرفت را بر اساس روند بلندمدت بسنجید.
روند را بررسی کنید، نه فقط وزن یک روز را
وزن بدن ممکن است به‌دلیل آب بدن، گوارش و زمان وعده‌های غذایی بالا یا پایین برود. در شرایطی مشابه خودتان را وزن کنید و چند بار وزن‌کشی را کنار هم بسنجید، نه اینکه به یک روز واکنش نشان دهید.
اگر روند وزنتان آن‌طور که می‌خواهید پیش نمی‌رود، یک تغییر کوچک ایجاد کنید و برای مشاهده نتیجه به آن زمان بدهید. اگر تلاش برای کاهش حدود یک کیلو در هفته باعث می‌شود مدام خسته باشید، گرسنگی زیادی بکشید یا نتوانید روال معمولتان را ادامه دهید، هدفی آهسته‌تر انتخاب کنید و از یک متخصص واجد صلاحیت راهنمایی متناسب با شرایط خودتان بگیرید.