تنظیم برنامه کاهش وزن در وزن ۱۳۶ کیلوگرم
وزن ۱۳۶ کیلوگرم به‌تنهایی تعیین نمی‌کند که هدف کالری یا برنامه غذایی ایدئال چیست. رویکردی مفید با بررسی داده‌های فعلی ثبت‌شده شروع می‌شود و بعد تغییراتی قابل‌مدیریت را در نظر می‌گیرد که می‌توانید به‌مرور ارزیابی کنید.
با آنچه ثبت خوراکی‌هایتان نشان می‌دهد شروع کنید
پیش از هر تغییری، بخشی معمولی از ثبت خوراکی‌هایتان را بررسی کنید. به‌دنبال الگوهای تکرارشونده بگردید؛ مثل وعده‌های بزرگ، میان‌وعده‌های مکرر، نوشیدنی‌های پرکالری یا وعده‌هایی که خیلی زود دوباره گرسنه‌تان می‌کنند.
هدف کالری اولیه به عواملی مانند قد، سن، میزان فعالیت و مقدار معمول دریافت غذایی‌تان بستگی دارد. به‌جای کپی‌کردن عددی که برای فرد دیگری است، از سوابق خودتان کمک بگیرید تا کاهشی واقع‌بینانه پیدا کنید. اگر مطمئن نیستید چه چیزی برایتان مناسب است، از یک متخصص واجد صلاحیت در حوزه سلامت راهنمایی بگیرید.
وعده‌هایی آماده کنید که سیرکننده باشند
وعده‌ها را بر پایه یک منبع پروتئین، کربوهیدرات‌های سرشار از فیبر و سبزیجات یا میوه برنامه‌ریزی کنید. این خوراکی‌ها می‌توانند رعایت دریافت غذایی کمتر را آسان‌تر کنند و اندازه‌گیری سهم چربی‌ها، سس‌ها و افزودنی‌ها کمک می‌کند مجموع آن‌ها در برنامه ثبت خوراکی‌هایتان مشخص باشد.
لازم نیست خوراکی‌ها را خوب یا بد دسته‌بندی کنید. خوراکی‌های محبوبتان را هرجا در برنامه جا می‌گیرند نگه دارید، آن‌ها را صادقانه ثبت کنید و توجه داشته باشید که آیا اندازه سهمشان بر گرسنگی‌تان اثر می‌گذارد یا پیروی از هدف روزانه را دشوارتر می‌کند.
فعالیت بدنی را متناسب با شرایطتان اضافه کنید
فعالیتی را انتخاب کنید که با سطح آمادگی جسمانی و توان حرکتی فعلی‌تان سازگار باشد؛ مثلاً پیاده‌روی، شنا یا تمرین‌های ساده قدرتی. از سطحی شروع کنید که بتوانید آن را تکرار کنید، بی‌آنکه مجبور شوید درد قابل‌توجه یا خستگی شدید را تحمل کنید.
فعالیت بدنی می‌تواند به برنامه‌تان کمک کند، اما لازم نیست جبران همه چیزهایی باشد که می‌خورید. ورزش را جدا از خوراکی‌ها ثبت کنید و در بازگرداندن خودکار کالری تخمینی ورزش به برنامه غذایی احتیاط کنید، چون ابزارهای پیگیری فقط می‌توانند تخمین ارائه دهند.
روند را بررسی کنید و با آرامش تغییر دهید
وزن بدن ممکن است به‌دلیل میزان آب بدن، گوارش و تغییرات روزمره دیگر بالا و پایین شود. در شرایط مشابه وزن‌کشی کنید و پیشرفت را بر اساس روند بلندمدت بسنجید، نه یک عددِ تنها.
اگر روند مطابق انتظارتان پیش نمی‌رود، پیش از کاهش چشمگیر دریافت غذایی، دقت ثبت خوراکی‌ها، اندازه سهم‌ها و میزان پایبندی به برنامه را بررسی کنید. تغییرات را تدریجی انجام دهید و اگر درباره ایمن‌بودن تغییرات عمده در رژیم غذایی یا فعالیت بدنی نگرانی دارید، پیش از اقدام با یک متخصص واجد صلاحیت در حوزه سلامت صحبت کنید.