چطور یک برنامه غذایی ساده برای کاهش وزن بچینیم
یک برنامه غذایی کاربردی می‌تواند تصمیم‌گیری‌های روزانه را کمتر کند و به شما کمک کند میزان انرژی دریافتی‌تان را مدیریت کنید. در این راهنما توضیح می‌دهیم چطور خوراکی‌هایی را که از قبل ثبت می‌کنید به صبحانه، ناهار، شام و میان‌وعده‌های انعطاف‌پذیر تبدیل کنید.
چه چیزی برنامه غذایی را ساده و قابل‌اجرا می‌کند
یک برنامه غذایی ساده بر اساس روال معمول زندگی‌تان چیده می‌شود، نه هفته‌ای ایده‌آل که به‌ندرت پیش می‌آید. در آن از خوراکی‌های آشنا، آماده‌سازی آسان و انعطاف کافی برای تغییر برنامه استفاده می‌شود. تعداد وعده‌ها و میان‌وعده‌هایی که در برنامه می‌گنجانید به اشتها، برنامه روزانه و هدف کالری‌تان بستگی دارد.
برای کاهش وزن، میانگین انرژی دریافتی شما باید کمتر از انرژی‌ای باشد که بدنتان مصرف می‌کند. برنامه ثبت خوراکی‌ها می‌تواند نشان دهد وعده‌ها چطور با هدفی که انتخاب کرده‌اید جور درمی‌آیند، اما برنامه همچنان باید کاربردی و رضایت‌بخش باشد. برنامه‌ای که باعث شود مدام گرسنه بمانید یا به پخت‌وپز پیچیده نیاز داشته باشد، بعید است زندگی روزمره را آسان‌تر کند.
- وعده‌هایی را انتخاب کنید که از خوردنشان لذت می‌برید
- چند صبحانه و ناهار را تکرار کنید
- برای میان‌وعده‌ها یا نوشیدنی‌هایی که دوست دارید جا بگذارید
- برای روزهای شلوغ چند غذای سریع در نظر بگیرید
از ثبت خوراکی‌های قبلی‌تان شروع کنید
ثبت‌های اخیرتان را مرور کنید و وعده‌هایی را پیدا کنید که برایتان خوب بوده‌اند. ببینید کدام‌یک تا وعده بعدی احساس سیری و راحتی به شما داده‌اند، ثبتشان آسان بوده و بدون تغییرات دردسرساز با هدفتان جور درآمده‌اند. این وعده‌ها گزینه‌های مناسبی برای برنامه غذایی‌تان هستند، چون با عادت‌های شما سازگارند.
همچنین ببینید در کدام ثبت‌ها کالری بالا رفته، بی‌آنکه غذا خیلی سیرکننده‌تر شده باشد. مقدار زیاد روغن، سس سالاد، پنیر، سس‌های خامه‌ای و خوراکی‌های تنقلاتی می‌تواند به‌سرعت انرژی غذا را بالا ببرد. لازم نیست آن‌ها را حذف کنید، اما ثبت دقیقشان انتخاب مقدار متناسب با باقی روز را آسان‌تر می‌کند.
- وعده‌هایی را علامت بزنید که با میل دوباره می‌خورید
- بررسی کنید کدام مواد اولیه بیشترین سهم را در کالری داشته‌اند
- دقت کنید معمولاً چه زمانی گرسنه می‌شوید
- وعده‌ها یا دستورهای غذایی مفید را در برنامه ثبت خوراکی‌ها ذخیره کنید
- مواردی را پیدا کنید که اغلب فراموش می‌شوند، مثل روغن پخت‌وپز یا نوشیدنی‌ها
وعده‌ها را با یک الگوی ساده بچینید
می‌توانید یک وعده ساده را با یک خوراکی سرشار از پروتئین، یک منبع کربوهیدرات و میوه یا سبزیجات شروع کنید. پروتئین و فیبر می‌توانند به سیرکننده‌تر شدن وعده کمک کنند و خوراکی‌های کربوهیدراتی انرژی و تنوع فراهم می‌کنند. چربی هم بخشی از یک برنامه متعادل است، اما بهتر است آن را با دقت ثبت کنید؛ هر گرم چربی حدود ۹ کیلوکالری دارد، درحالی‌که هر گرم پروتئین یا کربوهیدرات حدود ۴ کیلوکالری دارد.
برای هر بخش از وعده مقدار مشخص و یکسانی وجود ندارد. مقدار هر بخش به هدف کالری، اشتها، میزان فعالیت و برنامه غذایی‌تان برای بقیه روز بستگی دارد. ثبت مواد اولیه پیش از پخت نشان می‌دهد که وعده با برنامه‌تان جور درمی‌آید یا به تغییر کوچکی نیاز دارد.
- پروتئین: تخم‌مرغ، ماهی، مرغ، توفو، لوبیا یا ماست
- کربوهیدرات: سیب‌زمینی، برنج، پاستا، جو دوسر یا نان
- میوه و سبزیجات: تازه، منجمد، کنسروی یا پخته
- طعم‌دهنده و چربی: روغن، پنیر، مغزها، دانه‌ها، سس سالاد یا سس
یک برنامه هفتگی انعطاف‌پذیر بچینید
برنامه‌ریزی به این معنا نیست که باید برای هر هفت روز غذاهای کاملاً متفاوتی داشته باشید. چند صبحانه و ناهار انتخاب کنید و بعد با توجه به برنامه‌تان چند شام را به‌نوبت در نظر بگیرید. تکرار وعده‌ها ثبت خوراکی‌ها را هم سریع‌تر می‌کند، چون برای موارد ذخیره‌شده فقط لازم است مقدار یا تغییر مواد اولیه را بررسی کنید.
برنامه‌تان را با روزهایی هماهنگ کنید که مدیریتشان دشوارتر است. برای یک شب دیرهنگام، شام سریعی در نظر بگیرید و غذایی بپزید که برای ناهار روز بعد هم از آن بماند. دست‌کم یک وعده را انعطاف‌پذیر بگذارید تا بتوانید بیرون غذا بخورید، از باقی‌مانده غذا استفاده کنید یا نظرتان را عوض کنید.
- چند صبحانه انتخاب کنید که بتوانید تکرارشان کنید
- ناهارهایی انتخاب کنید که بتوان آن‌ها را بسته‌بندی کرد یا سریع آماده کرد
- غذاهایی را که زمان بیشتری برای آماده‌کردن می‌خواهند برای روزهای خلوت‌تر بگذارید
- باقی‌مانده غذا را برای یک وعده برنامه‌ریزی‌شده استفاده کنید، نه به‌عنوان غذای اضافه
- برای یک تغییر در برنامه جا بگذارید
آماده‌کردن و ثبت وعده‌ها را آسان‌تر کنید
آماده‌سازی ساده کمک می‌کند برنامه غذایی خودش به کاری دشوار و وقت‌گیر تبدیل نشود. مواد اولیه‌ای بپزید که در بیش از یک وعده به کار می‌آیند؛ مثل سبزیجات کبابی، برنج، سیب‌زمینی یا یک ماده غذایی اصلی سرشار از پروتئین. آن‌ها را به‌شکل ایمن نگهداری کنید و با چاشنی‌ها یا سس‌های مختلف ترکیب کنید تا همه وعده‌ها مزه یکسانی نداشته باشند.
برای ثبت دقیق، غذا را به همان شکلی ثبت کنید که در اطلاعات برنامه آمده است؛ مثلاً پخته یا نپخته. هنگام استفاده از خوراکی‌های بسته‌بندی‌شده برچسب را بررسی کنید، چون ارزش غذایی محصولات مشابه ممکن است فرق داشته باشد. ثبت دستور غذایی‌ای که چند نفر از آن می‌خورند آسان‌تر است اگر اول همه مواد اولیه را وارد کنید و بعد آن را به تعداد واقعی وعده‌ها تقسیم کنید.
- مواد اولیه را آماده کنید، نه چند وعده کامل و یکسان
- دستورهای غذایی همیشگی را در برنامه ثبت خوراکی‌ها ذخیره کنید
- اندازه هر وعده را با مورد ذخیره‌شده هماهنگ نگه دارید
- اگر ماده‌ای را تغییر دادید، ثبت را به‌روز کنید
- روغن، سس‌ها، مخلفات و نوشیدنی‌ها را هم ثبت کنید
برنامه را مرور کنید، بی‌آنکه بیش از حد تغییرش دهید
نسخه اول برنامه را پیش‌نویس در نظر بگیرید. پس از مدتی اجرای آن، ثبت خوراکی‌هایتان را در کنار میزان گرسنگی، انرژی، لذت از غذا و هماهنگی وعده‌ها با روال زندگی‌تان مرور کنید. وزن بدن ممکن است روزبه‌روز تغییر کند، پس به‌جای واکنش نشان دادن به یک عدد، روند کلی را در نظر بگیرید.
اگر روند پیشرفت در جهتی نیست که مدنظرتان بوده، پیش از ایجاد تغییرات بزرگ، دقت ثبت خوراکی‌ها را بررسی کنید. تغییرات کوچک می‌تواند شامل تغییر مقدار یک وعده، استفاده از روغن کمتر، انتخاب میان‌وعده‌ای سیرکننده‌تر یا افزودن سبزیجات به یک وعده باشد. تغییر مناسب به میزان دریافت فعلی و شرایط شما بستگی دارد؛ پس فقط به این دلیل که یک روز طبق برنامه پیش نرفته، غذا را کم نکنید.
- وعده‌های سیرکننده و کاربردی را نگه دارید
- وعده‌هایی را جایگزین کنید که مرتب باعث گرسنگی‌تان می‌شوند
- پیش از کم‌کردن مقدار غذای اصلی، موارد اضافه‌ای را که از قلم افتاده‌اند بررسی کنید
- هر بار یک یا دو مورد را تغییر دهید
- مهمانی‌ها، سفر و روزهای شلوغ را هم در نظر بگیرید