وقتی هر روز کالری کمتری مصرف می‌کنید چه اتفاقی می‌افتد
با کاهش کالری روزانه، انرژی در دسترس بدن تغییر می‌کند. این راهنما پیامدهای احتمالی، نکاتی که باید در ثبت غذایی‌تان دنبال کنید و راه‌های قابل‌تحمل‌تر کردن کاهش کالری را توضیح می‌دهد.
کمتر خوردن کالری دقیقاً یعنی چه
کمتر خوردن کالری یعنی نسبت به قبل، انرژی غذایی کمتری دریافت کنید. این لزوماً به معنای کمتر از انرژی مصرفی بدن غذا خوردن نیست، چون نیاز انرژی شما به بدن، برنامه روزانه و میزان فعالیتتان بستگی دارد. ثبت غذایی‌تان می‌تواند تغییر در میزان دریافتی را نشان دهد، اما نمی‌تواند نیاز دقیق شما را با اطمینان کامل مشخص کند.
وقتی دریافت انرژی برای مدتی کمتر از مصرف آن باشد، بدن این تفاوت را با استفاده از انرژی ذخیره‌شده جبران می‌کند. در این حالت ممکن است وزن بدن به‌مرور کاهش پیدا کند، هرچند عدد ترازو در روزهای مختلف به دلایل زیادی تغییر می‌کند. نتیجه به اندازه این فاصله، تداوم آن و تغییرات مصرف انرژی بدن بستگی دارد.
- به‌جای قضاوت بر اساس یک روز، الگوی هفتگی را مقایسه کنید
- کالری‌های ثبت‌شده را تخمینی بدانید، نه اندازه‌گیری دقیق
- علاوه بر میزان دریافتی، تغییرات گرسنگی، انرژی و کیفیت غذا را هم دنبال کنید
- به یاد داشته باشید که آخر هفته‌ها، نوشیدنی‌ها و خوراکی‌های کوچک اضافه هم بر الگوی کلی اثر می‌گذارند
تغییرات وزن بدن به‌ندرت یکنواخت است
اگر کاهش کالری باعث ایجاد فاصله پایدار میان انرژی دریافتی و مصرفی شود، وزن بدن ممکن است به‌تدریج کم شود. بااین‌حال، سرعت این تغییر در افراد مختلف فرق می‌کند و ممکن است با گذشت زمان تغییر کند. کاهش بیشترِ کالری ثبت‌شده، نتیجه سریع‌تر یا باثبات‌تری را تضمین نمی‌کند.
آب بدن، کربوهیدرات ذخیره‌شده، میزان نمک دریافتی، گوارش و تغییرات هورمونی ماهانه می‌توانند بر وزن کوتاه‌مدت اثر بگذارند. این تغییرات ممکن است کاهش بافت بدن را پنهان کنند یا آن را بیشتر از میزان واقعی نشان دهند. بررسی روند کلی، نسبت به واکنش نشان دادن به یک عدد، تصویر مفیدتری به شما می‌دهد.
- اگر تصمیم دارید وزنتان را پیگیری کنید، تا حد امکان در شرایطی مشابه خودتان را وزن کنید
- روند را در چندین نوبت بررسی کنید
- درباره وعده‌های غذایی خیلی شور، سفر یا تغییر در برنامه روزانه یادداشت بگذارید
- در واکنش به یک افزایش کوتاه‌مدت، دوباره میزان دریافتی را کم نکنید
گرسنگی، انرژی و تمرکز ممکن است تغییر کنند
با کاهش کالری ممکن است گرسنگی بیشتر شود، به‌ویژه اگر وعده‌ها خیلی کوچک‌تر یا کم‌سیرکننده‌تر شوند. همچنین ممکن است انرژی کمتری داشته باشید، زودرنج شوید یا تمرکز برایتان دشوارتر شود. اگر کاهش کالری ناگهانی باشد یا فاصله میان وعده‌ها طولانی شود، این اثرها ممکن است شدیدتر باشند.
وقتی انرژی کمتری در دسترس است، فعالیت بدنی ممکن است دشوارتر شود. ممکن است بدون آنکه عمداً تغییری ایجاد کنید، تحرک روزمره‌تان هم کمتر شود و در نتیجه فاصله انرژی‌ای که محاسبه کرده‌اید کاهش پیدا کند. خستگی، سرگیجه یا ضعف مداوم دلیلی است که فعلاً این روند را متوقف کنید و از یک متخصص سلامتِ واجد صلاحیت راهنمایی بگیرید.
- دقت کنید گرسنگی چه زمانی سراغتان می‌آید و پیش از آن چه خورده‌اید
- انرژی و تمرکزتان را در کنار وعده‌های غذایی ثبت کنید
- بررسی کنید آیا حذف وعده‌ها باعث گرسنگی شدیدتر در ساعات بعد می‌شود
- تغییرات عملکرد ورزشی یا تحرک روزمره را بررسی کنید
انتخاب غذا بر میزان قابل‌تحمل بودن این تغییر اثر دارد
دو روز با کالری ثبت‌شده مشابه ممکن است حس‌وحال بسیار متفاوتی داشته باشند. وعده‌هایی که پروتئین، فیبر، سبزیجات و مقداری چربی دارند، معمولاً از الگویی که بیشتر بر سهم‌های کوچک غذاهای بسیار تصفیه‌شده تکیه می‌کند، مدت بیشتری سیر نگه می‌دارند. حجم غذا هم مهم است، چون خوراکی‌های سرشار از آب و فیبر می‌توانند وعده را حجیم‌تر و سیرکننده‌تر کنند.
برای کاهش کالری لازم نیست خوراکی‌های محبوبتان را کنار بگذارید. ممکن است کم کردن مقدار غذا یا جایگزین کردن بخشی از یک وعده، درحالی‌که طعم‌های آشنای آن را حفظ می‌کنید، ساده‌تر باشد. تغییرهایی از همه مفیدترند که وعده‌ها را به‌اندازه کافی رضایت‌بخش نگه دارند تا بتوانید آن‌ها را ادامه دهید.
- به سوپ، خورش و سس، لوبیا یا عدس اضافه کنید
- در کنار بخش اصلی غذا، سبزیجات یا سالاد بگذارید
- اگر دوست دارید، انواع سبوس‌دار را انتخاب کنید
- در وعده‌های غذایی‌تان یک منبع پروتئین مشخص بگنجانید
- برای سس‌های غلیظ، سس سالاد و کره‌ها یا اسپردها مقدار مشخصی در نظر بگیرید
با کاهش کالری، دریافت مواد مغذی هم ممکن است کمتر شود
کمتر غذا خوردن می‌تواند به معنای دریافت کمتر پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی باشد، مگر اینکه وعده‌ها همچنان متنوع بمانند. اگر کاهش کالری فضای کمی برای وعده‌های متعادل باقی بگذارد، این موضوع اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. پایین بودن مجموع کالری به‌خودی‌خود به معنای مغذی بودن رژیم نیست، حتی اگر با هدفی که در برنامه ثبت کالری‌تان تعیین کرده‌اید مطابقت داشته باشد.
به‌جای تمرکز صرف بر عدد نهایی، ببینید کالری‌ها از چه غذاهایی تأمین می‌شوند. وعده‌های منظم می‌توانند شامل سبزیجات یا میوه، یک منبع پروتئین، یک غذای نشاسته‌ای و یک منبع چربی باشند. ترکیب دقیق و اندازه سهم‌ها به اشتها، ترجیحات، میزان فعالیت و نیازهای فردی شما بستگی دارد.
- در طول هفته، انواع مختلف سبزیجات و میوه‌ها را جابه‌جا کنید
- از منابع پروتئینی متنوعی مثل تخم‌مرغ، ماهی، ماست، توفو، لوبیا یا مرغ استفاده کنید
- غذاهای نشاسته‌ای را هم در برنامه بگنجانید و آن‌ها را همیشه خوراکی اضافه به حساب نیاورید
- مقداری چربی غذایی از خوراکی‌هایی مثل مغزها، دانه‌ها، روغن زیتون یا آووکادو دریافت کنید
- بررسی کنید آیا روزهای کم‌کالریِ تکرارشونده، از نظر تنوع غذایی هم محدود هستند
تغییر کوچک‌تر و پایدارتر معمولاً ارزیابی آسان‌تری دارد
کاهش شدید می‌تواند پایبندی به هدف کالری را دشوار کند و ممکن است الگویی همه‌یاهیچ به وجود بیاورد. تعدیل متعادل‌تر به شما فرصت می‌دهد گرسنگی، خلق‌وخو، انرژی و عملکردتان را زیر نظر بگیرید. میزان کاهش روزانه‌ای که برای همه مناسب باشد وجود ندارد.
از ثبت غذایی فعلی‌تان کمک بگیرید تا تغییرهایی را پیدا کنید که باعث نمی‌شوند وعده‌ها کم‌حجم به نظر برسند. می‌توانید یکی از افزودنی‌های همیشگی را کمتر کنید، اندازه یک سهم را تغییر دهید یا بخشی از یک غذای پرانرژی را با گزینه‌ای سیرکننده‌تر جایگزین کنید. پس از گذشت زمان کافی برای دیدن یک الگو، نتیجه را بررسی کنید و بعد تصمیم بگیرید که آیا این روش همچنان با سلامت و برنامه روزانه‌تان سازگار است یا نه.
- به‌جای تغییر دادن همه وعده‌ها، یک یا دو تغییر را انتخاب کنید که بتوانید تکرارشان کنید
- تا حد امکان زمان معمول وعده‌های غذایی را حفظ کنید
- برای وعده‌های اجتماعی برنامه‌ریزی کنید، نه اینکه بخواهید با محدودیت شدید جبران کنید
- اگر فکر کردن به غذا یا گرسنگی بخش زیادی از روزتان را درگیر کرد، هدف را دوباره بررسی کنید
- اگر درباره نیازهایتان مطمئن نیستید، از یک متخصص واجد صلاحیت راهنمایی فردی بگیرید