یک روز با ۱۸۰۰ کالری چه شکلی می‌تواند باشد
یک روز ۱۸۰۰ کالری می‌تواند شامل خوراکی‌های آشنا و سیرکننده باشد، نه یک منوی ثابت. این راهنما نشان می‌دهد چطور دریافت غذایی‌تان را در طول روز پخش کنید و جزئیاتی را که به‌راحتی از قلم می‌افتند ثبت کنید.
با مجموع کالری شروع کنید، نه یک منوی بی‌نقص
در یک روز ۱۸۰۰ کالری، مجموع انرژی همه چیزهایی که می‌خورید و می‌نوشید حدود ۱۸۰۰ کیلوکالری است. برچسب مواد غذایی و اپلیکیشن‌های ثبت خوراک معمولاً از واحد کیلوکالری استفاده می‌کنند، حتی وقتی به آن کالری می‌گویند. هیچ روش درست و یگانه‌ای برای تقسیم این مقدار بین وعده‌ها و میان‌وعده‌ها وجود ندارد.
الگوی دلخواه شما ممکن است به اشتها، برنامه روزانه، انتخاب‌های غذایی و میزان فعالیت‌تان بستگی داشته باشد. بعضی روزها شاید سه وعده اصلی داشته باشید، در حالی که روزهای دیگر با وعده‌های کوچک‌تر و میان‌وعده‌های بیشتر بهتر پیش بروند. مناسب بودن ۱۸۰۰ کالری برای شما هم به نیازهای فردی‌تان بستگی دارد.
- الگوی وعده‌هایی را انتخاب کنید که با روز معمول شما جور باشد.
- برای نوشیدنی‌ها، چاشنی‌ها، سس‌ها و روغن‌های پخت‌وپز هم جا بگذارید.
- به‌جای حذف کامل وعده‌ها، با کمک برنامه ثبت خوراک اندازه سهم‌ها را تغییر دهید.
- ۱۸۰۰ کالری را چارچوبی برای یک روز بدانید، نه فهرستی از خوراکی‌های اجباری.
صبحانه‌ای بخورید که تا وعده بعدی همراهتان باشد
صبحانه می‌تواند ترکیبی از یک منبع کربوهیدرات، پروتئین، میوه و مقداری چربی باشد. برای مثال، حلیم جو دوسر با شیر، میوه و کره مغزها ترکیب متفاوتی از تخم‌مرغ با نان تست دارد، اما هر دو می‌توانند در برنامه جا بگیرند. اندازه سهم‌هایی که ثبت می‌کنید مشخص می‌کند هر صبحانه چه سهمی از مجموع روزانه را به خود اختصاص می‌دهد.
اگر معمولاً کمی بعد از صبحانه دوباره گرسنه می‌شوید، علاوه بر کالری، به محتویات وعده هم توجه کنید. خوراکی‌های پرفیبر، پروتئین و مقداری چربی می‌توانند صبحانه را سیرکننده‌تر کنند. نوشیدنی‌ها و موادی که روی غذا می‌ریزید یا می‌مالید هم باید در ثبت خوراک بیایند.
- حلیم جو دوسر با شیر، روی آن توت و کره مغزها.
- تخم‌مرغ با نان سبوس‌دار و گوجه‌فرنگی یا قارچ.
- ماست ساده با میوه، جو دوسر و مغزهای خردشده.
- غلات صبحانه سبوس‌دار با شیر و یک موز.
ناهار را به یک میان‌وعده سبک محدود نکنید
یک ناهار کاربردی معمولاً منبع مشخصی از پروتئین، یک خوراکی نشاسته‌ای و سبزیجات یا میوه دارد. این وعده می‌تواند رَپ پُرشده، کاسه‌ای از غلات پخته، سوپ با نان یا باقی‌مانده شام باشد. ناهاری که برای اشتهای شما بیش از حد کوچک باشد ممکن است باعث شود بعداً بخواهید کمبود را جبران کنید.
مواد افزودنی کنار غذای اصلی اغلب بیش از آنچه انتظار می‌رود مجموع کالری ثبت‌شده را تغییر می‌دهند. روغن، سس مایونز، پنیر، آووکادو و سس‌های سالاد همگی می‌توانند در یک روز ۱۸۰۰ کالری جا بگیرند، اما اندازه سهمشان مهم است. اگر دستور پخت یا برچسب غذایی این مواد را از قبل در نظر نگرفته، هرکدام را جداگانه ثبت کنید.
- رَپ مرغ یا لوبیا با سالاد و سس بر پایه ماست.
- کاسه برنج با توفو، سبزیجات مخلوط و مقدار اندازه‌گیری‌شده‌ای سس.
- سوپ عدس با نان سبوس‌دار و یک عدد میوه.
- باقی‌مانده پاستا با سبزیجات و یک منبع پروتئین.
با شام روزتان را کامل کنید
لازم نیست فقط به این دلیل که زودتر غذا خورده‌اید، شام خیلی کم‌حجم باشد. ببینید در برنامه ثبت خوراک‌تان چقدر باقی مانده، سپس سهم‌هایی انتخاب کنید که با آن جور باشند و در عین حال بشقابی متعادل بسازند. برای شروع می‌توانید سبزیجات، یک منبع پروتئین، یک غذای نشاسته‌ای و هر مقدار روغن پخت‌وپز یا سس را در نظر بگیرید.
شاید لازم باشد غذاهای خانگی را به‌صورت دستور پخت ثبت کنید، نه با یک مورد کلی از پایگاه داده. کل دستور را، از جمله روغن و سس‌ها، وارد کنید و بعد آن را بر اساس مقداری که واقعاً سرو کرده‌اید تقسیم کنید. این کار نتیجه مفیدتری از انتخاب موردی دارد که فقط ظاهرش شبیه غذاست.
- سالمون با سیب‌زمینی و سبزیجات سبز، همراه با سس ساده.
- خوراک لوبیا تند با برنج و یک قاشق ماست.
- مرغ تفت‌داده‌شده با نودل، سبزیجات و سس.
- پاستا با سبزیجات، عدس و کمی پنیر رنده‌شده.
برای میان‌وعده‌ها و نوشیدنی‌ها آگاهانه جا بگذارید
میان‌وعده‌ها می‌توانند فاصله طولانی بین وعده‌ها را پُر کنند یا صرفاً چیزی خوشایند باشند. وقتی از قبل برایشان برنامه می‌ریزید، راحت‌تر می‌توانید آن‌ها را در برنامه جا بدهید و به چشم خوراکی‌های اضافه‌ای که از قلم افتاده‌اند نبینید. میوه، ماست، مغزها، نان تست و مقدار کمِ خوراکی‌های دلخواه، همگی می‌توانند جایی در برنامه داشته باشند.
آب و نوشیدنی‌های بدون شکر انرژی غذایی ناچیزی دارند یا اصلاً ندارند، اما نوشیدنی‌های شیری، شیرین‌شده و الکلی به مجموع کالری اضافه می‌کنند. همین موضوع درباره لقمه‌هایی که هنگام آشپزی می‌خورید یا غذایی که از بشقاب دیگری باقی مانده و تمام می‌کنید هم صدق می‌کند. ثبت این جزئیات، بدون قضاوت کردن درباره آن‌ها، تصویر روشن‌تری به شما می‌دهد.
- میوه با ماست یا یک مشت کوچک مغزها.
- نان تست با کره بادام‌زمینی یا نوع دیگری از کره مغزها.
- چوب‌های سبزیجات با حمص.
- یک سهم از پیش تعیین‌شده شکلات، بیسکویت یا خوراکی دلخواه دیگری.
- شیر، آب‌میوه و دیگر نوشیدنی‌های دارای کالری را در کنار وعده‌ها ثبت کنید.
چیدمان روز را با نیاز خودتان هماهنگ کنید
ممکن است صبحانه روزتان مفصل‌تر و شام سبک‌تر باشد یا برعکس. برای هدف کالری، مجموع روزانه مهم است؛ اما کیفیت و زمان‌بندی وعده‌ها بر کاربردی بودن برنامه در زندگی روزمره اثر می‌گذارند. به‌جای انتظار برای اینکه همه وعده‌ها شبیه هم باشند، برنامه ثبت خوراک‌تان را برای یافتن الگوها مرور کنید.
اگر این برنامه مرتباً بیش از حد محدودکننده به نظر می‌رسد یا باعث می‌شود بیشتر از چیزی که می‌خواهید غذا بخورید، شاید هدف یا تقسیم وعده‌ها برای شما مناسب نباشد. نیاز انرژی افراد متفاوت است، پس نمی‌توان تنها با دیدن یک منوی نمونه عدد مناسب را تعیین کرد. از سوابق ثبت‌شده برای تغییرهای کوچک در اندازه سهم‌ها کمک بگیرید و اگر درباره نیازهای خود مطمئن نیستید، راهنمایی فرد متخصص و واجد صلاحیت را دریافت کنید.
- به‌جای اینکه خودکار یک وعده را حذف کنید، کالری را بین وعده‌ها جابه‌جا کنید.
- اگر وعده‌ها کم‌حجم به نظر می‌رسند، سبزیجات یا دیگر خوراکی‌های پرفیبر را بیشتر کنید.
- در طول روز خوراکی‌های پروتئینی بگنجانید، نه اینکه آن‌ها را فقط برای شام بگذارید.
- روزهای مشابه را با هم مقایسه کنید تا مواردی را که مرتب از قلم می‌افتند پیدا کنید.