سبزیجات پرپروتئین: چطور از آن‌ها بیشتر بهره ببرید
بعضی سبزیجات پروتئین بیشتری از بقیه دارند، اما اندازهٔ سهم و بقیهٔ اجزای وعده هم مهم است. در این راهنما می‌گوییم کدام گزینه‌ها برجسته‌اند، پخت‌وپز چه اثری بر ثبت مواد غذایی دارد و چطور با آن‌ها وعده‌های متعادلی بسازید.
منظور از سبزیجات پرپروتئین چیست؟
سبزیجات معمولاً به‌اندازهٔ تخم‌مرغ، لبنیات، گوشت، ماهی یا بسیاری از حبوبات پروتئین متراکم ندارند. آن‌ها آب و فیبر زیادی دارند و پروتئینشان در حجمی نسبتاً زیاد از غذا پخش شده است. بنابراین، وقتی سبزی‌ای را پرپروتئین می‌نامیم، آن را با سبزیجات دیگر مقایسه می‌کنیم، نه با همهٔ منابع پروتئین.
بااین‌حال، پروتئین سبزیجات می‌تواند در طول روز سهم مفیدی داشته باشد. یک سهم سخاوتمندانه در ناهار و شام ممکن است بیش از مقدار کمی تزیین به پروتئین دریافتی شما اضافه کند، به‌خصوص وقتی چند مادهٔ غذایی در آن نقش دارند. ثبت غذایی‌تان نشان می‌دهد هر سهم، در الگوی معمول غذا خوردنتان، چقدر اضافه می‌کند.
- سبزیجات را بخشی از منابع پروتئین بدانید، نه تنها منبع پروتئین وعده
- مواد غذایی را بر اساس وزن یا اندازهٔ سهم یکسان مقایسه کنید
- به‌جای قضاوت دربارهٔ یک مادهٔ غذایی، کل بشقاب را در نظر بگیرید
- سس‌ها، مواد روی غذا و چربی‌های پخت‌وپز را جداگانه حساب کنید
سبزیجاتی که پروتئین بیشتری دارند
نخودفرنگی سبز و ادامامه از گزینه‌های نسبتاً پرپروتئین‌اند که معمولاً به‌عنوان سبزیجات سرو می‌شوند، هرچند هر دو از خانوادهٔ حبوبات هستند. کلم بروکسل، بروکلی، مارچوبه، اسفناج و کنگر فرنگی هم می‌توانند سهم مفیدی داشته باشند. قارچ از نظر گیاه‌شناسی سبزی نیست، اما اغلب به همین شکل پخته و ثبت می‌شود.
یک خوراکی لازم نیست در صدر فهرست باشد تا ارزشمند باشد. اندازهٔ سهمی که واقعاً می‌خورید از تفاوت اندک میان سبزیجات مشابه مهم‌تر است. ترکیبی را انتخاب کنید که با وعده، اشتها و بافت‌هایی که دوست دارید جور باشد.
- نخودفرنگی سبز را به برنج، پاستا یا سوپ اضافه کنید
- ادامامه را به کاسهٔ نودل یا سالاد اضافه کنید
- بروکلی یا کلم بروکسل را به‌عنوان دورچین مفصل سرو کنید
- اسفناج را در کاری، املت یا غذاهای غله‌ای بریزید
- مارچوبه، کنگر فرنگی یا قارچ را به غذاهای ترکیبی اضافه کنید
اندازهٔ سهم و پخت‌وپز اعداد را تغییر می‌دهند
مقادیر ثبت‌شده برای مواد خام و پخته در برنامه‌های ثبت غذایی همیشه قابل‌جایگزینی نیستند. پخت‌وپز می‌تواند آب غذا را کم کند و حجم زیادی از برگ‌ها یا قارچ‌ها را به سهمی کوچک‌تر تبدیل کند. در نتیجه، ممکن است غذای پخته در هر گرم پروتئین بیشتری داشته باشد، هرچند پخت‌وپز پروتئین اضافی تولید نکرده است.
تا جای ممکن، اطلاعات ثبت‌شده را با شکل و وزنی که استفاده کرده‌اید هماهنگ کنید. نخودفرنگی یخ‌زده، سبزیجات کنسروی آبکش‌شده و اسفناج پخته ممکن است هرکدام مدخل متفاوتی در پایگاه داده داشته باشند، چون میزان آب و روش آماده‌سازی‌شان فرق می‌کند. اگر روی بسته اطلاعات تغذیه‌ای درج شده، مدخلی را انتخاب کنید که بیشترین تطابق را با غذا و سهمِ ذکرشده دارد.
- اگر مدخل پایگاه داده برای مادهٔ خام است، وزن خام را ثبت کنید
- برای مدخلی که مشخصاً پخته است، وزن پخته را وارد کنید
- برای سبزیجاتی که در مایع نگهداری می‌شوند، وزن آبکش‌شده را ثبت کنید
- روغن، کره، سس سالاد و سس‌ها را به‌عنوان مواد جداگانه اضافه کنید
- دستورهای غذایی پرتکرار را با روش آماده‌سازی یکسان ذخیره کنید
یک وعده بسازید، نه فقط یک دورچین سبزیجات
سبزیجات وقتی در کنار منبع مشخص دیگری از پروتئین قرار می‌گیرند، در یک وعدهٔ پروتئین‌محور مفیدتر می‌شوند. نخودفرنگی را می‌توان به سوپ عدس اضافه کرد، بروکلی را کنار توفو سرو کرد و اسفناج را در تخم‌مرغ ریخت. هر مادهٔ غذایی سهمی دارد و قرار نیست همهٔ کارها را سبزیجات به‌تنهایی انجام دهند.
غذاهای ترکیبی می‌توانند این روش را طبیعی و ساده کنند. کاسه‌ای شامل سبزیجات، لوبیا و غلات، پروتئین را از چند منبع فراهم می‌کند و در عین حال مزه‌ها و بافت‌های متنوعی دارد. اگر دستورهای غذایی را ثبت می‌کنید، هر ماده را جداگانه وارد کنید و غذای آماده‌شده را بر اساس تعداد سهم‌هایی که واقعاً سرو می‌کنید تقسیم کنید.
- بروکلی با توفو و نودل
- اسفناج با تخم‌مرغ و نان تست سبوس‌دار
- سوپ نخودفرنگی و عدس
- ادامامه با برنج و سبزیجات مخلوط
- قارچ و لوبیا در خورش گوجه‌فرنگی
از اشتباه‌های رایج در ثبت غذایی پرهیز کنید
عبارت «پرپروتئین» ممکن است باعث شود سبزی‌ای پرپروتئین‌تر از مقدار واقعی‌اش به نظر برسد. مقدار پروتئینِ سهمی را که واقعاً می‌خورید بررسی کنید و تنها به تیتر، نام دستور غذا یا توضیحات روی بسته‌بندی تکیه نکنید. یک سهم بزرگ از یک سبزی ممکن است بیش از سهم کوچکی از سبزی دیگری پروتئین داشته باشد، حتی اگر آن سبزی در هر گرم رتبهٔ بالاتری داشته باشد.
غذاهای آمادهٔ سبزیجات ممکن است موادی داشته باشند که بخش زیادی از پروتئین ثبت‌شده را تأمین می‌کنند. شاید پنیر، ماست، لوبیا، دانه‌ها و غلات بیشتر از خود سبزیجات در این مقدار نقش داشته باشند. اگر می‌خواهید بدانید پروتئین کل از کجا می‌آید، اجزا را جداگانه ثبت کنید.
- بررسی کنید مدخل مربوط به غذای خام، پخته، یخ‌زده یا آبکش‌شده است
- مطمئن شوید واحد سهم با مقداری که خورده‌اید مطابقت دارد
- مدخل یک رستوران یا دستور غذایی را برای غذایی متفاوت کپی نکنید
- وقتی دقت مهم است، سبزیجات را از مواد روی غذا و سس‌ها جدا ثبت کنید
- بعد از تغییر مواد اولیه یا اندازهٔ سهم، وعده‌های ذخیره‌شده را بازبینی کنید
تکرار مصرف سبزیجات پرپروتئین را آسان کنید
معمولاً پیروی از یک چرخهٔ کوتاه از خوراکی‌ها، از ثبت فهرستی بلند از مواد غذایی ناآشنا آسان‌تر است. چند گزینهٔ چندکاره را در وعده‌های همیشگی‌تان بگنجانید و بعد چاشنی یا روش پختشان را تغییر دهید. وقتی مدخل تغذیه‌ای متناسب را انتخاب کنید، سبزیجات یخ‌زده هم برای ثبت غذایی می‌توانند به‌اندازهٔ سبزیجات تازه کاربردی باشند.
پروتئین را مجموعی در نظر بگیرید که در طول وعده و روز شکل می‌گیرد. سبزیجات می‌توانند این مجموع را افزایش دهند و در عین حال رنگ، فیبر و حجم غذا را بیشتر کنند، اما لازم نیست به‌تنهایی تمام مقدار موردنظر را تأمین کنند. مقدار مصرف دلخواه و اندازهٔ سهم‌های شما به بدنتان، برنامهٔ روزانه و الگوی کلی غذا خوردنتان بستگی دارد.
- نخودفرنگی را به غذای همیشگی پاستا یا برنج اضافه کنید
- برای دورچینی مفصل، بروکلی یا کلم بروکسل را در فر کباب کنید
- کمی پیش از سرو، اسفناج را به غذا اضافه کنید
- از ادامامه در سالاد، سوپ یا کاسهٔ نودل استفاده کنید
- وقتی مواد اولیه تغییر نکرده‌اند، دستورهای ذخیره‌شده را دوباره درست کنید