غذاهای پرپروتئین و مقدار پروتئینی که تأمین می‌کنند
پروتئین از گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، لوبیا، سویا، مغزها و دانه‌ها تأمین می‌شود. این راهنما مقدارهای تقریبی را ارائه می‌دهد و توضیح می‌دهد که اندازه وعده، روش آماده‌سازی و برچسب محصول چگونه می‌توانند بر آنچه ثبت می‌کنید اثر بگذارند.
چطور مقدار پروتئین را بخوانیم
اعداد زیر مقدارهای تقریبی پروتئین در وعده‌های معمول مواد غذایی هستند. مقدار پروتئین با توجه به محصول دقیق، اندازه وعده و این‌که غذا را خام، پخته یا آبکش‌شده وزن کرده باشید، تفاوت می‌کند. اگر برچسب ارزش غذایی یا مدخل تأییدشده‌ای در برنامه ثبت خوراکی‌هایتان دارید، از آن استفاده کنید.
ممکن است غذایی در هر ۱۰۰ گرم پروتئین زیادی داشته باشد، اما در وعده‌ای که معمولاً می‌خورید مقدار زیادی پروتئین تأمین نکند. این موضوع به‌ویژه درباره مغزها و دانه‌ها اهمیت دارد، چون معمولاً در مقدارهای کمتری خورده می‌شوند. مقایسه مقدار پروتئین در هر ۱۰۰ گرم با مقدار آن در وعده واقعی‌تان، تصویر روشن‌تری به شما می‌دهد.
- بررسی کنید که مدخل، غذا را خام توصیف می‌کند یا پخته.
- غذاهای کنسروی را پیش از استفاده از مدخلی که بر پایه وزن آبکش‌شده است، آبکش کنید.
- واحد اندازه‌گیری وعده را با مدخل تطبیق دهید؛ مثلاً گرم، میلی‌لیتر یا تعداد تخم‌مرغ.
- اگر مقدار روی برچسب محصول با مقدار مدخل عمومی پایگاه داده تفاوت دارد، از برچسب محصول استفاده کنید.
گوشت و ماهی
گوشت و ماهی مقدار زیادی پروتئین فشرده دارند، چون بخش بزرگی از وزنشان را بافت ماهیچه‌ای تشکیل می‌دهد. پختن مقداری از آب غذا را خارج می‌کند؛ به همین دلیل، مقدار پروتئین در هر ۱۰۰ گرم غذای پخته اغلب از همان غذا در حالت خام بیشتر به نظر می‌رسد. این به آن معنا نیست که پختن پروتئین اضافه کرده؛ وزن غذا را تغییر داده است.
اگر پوست، استخوان، سس یا روکش غذا در وزن آن حساب شود، مدخل انتخابی برای ثبت ممکن است دقت کمتری داشته باشد. تا جای ممکن مدخلی را انتخاب کنید که با نوع گوشت و روش آماده‌سازی آن مطابقت داشته باشد. درباره ماهی کنسروی، بررسی کنید که مقدار درج‌شده مربوط به محتویات کامل قوطی است یا بخش آبکش‌شده.
- سینه مرغ پخته و بدون پوست: حدود ۳۱ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم.
- سینه بوقلمون پخته: حدود ۲۹ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
- گوشت گاو کم‌چرب پخته: حدود ۲۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
- تن ماهی کنسروی، آبکش‌شده: حدود ۲۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
- ماهی سالمون پخته: حدود ۲۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
تخم‌مرغ و لبنیات
تخم‌مرغ و لبنیات می‌توانند در وعده صبحانه، میان‌وعده‌ها یا کنار غذای اصلی پروتئین تأمین کنند. مقدار پروتئین ماست و پنیر حتی در محصولاتی که شبیه هم به نظر می‌رسند، بسته به نوعشان تفاوت چشمگیری دارد. به‌جای این‌که فرض کنید همه ظرف‌های ماست یا برش‌های پنیر مقدار یکسانی پروتئین دارند، برچسب محصول را بررسی کنید.
وعده بزرگ‌تر طبیعتاً پروتئین بیشتری تأمین می‌کند، اما ممکن است بقیه اجزای وعده را هم تغییر دهد. هنگام ثبت، مقدار واقعی مصرف‌شده را وارد کنید، نه این‌که بدون بررسی، یک وعده استاندارد را انتخاب کنید. شیری هم که در چند نوشیدنی می‌ریزید، در مجموع می‌تواند طی روز به دریافت پروتئینتان اضافه کند.
- دو تخم‌مرغ متوسط: حدود ۱۳ گرم پروتئین.
- ماست چکیده به سبک یونانی، ۲۰۰ گرم: معمولاً حدود ۱۸ تا ۲۰ گرم.
- ماست به سبک اسکایر، ۲۰۰ گرم: معمولاً حدود ۲۰ تا ۲۲ گرم.
- پنیر کاتیج، ۲۰۰ گرم: حدود ۲۴ گرم.
- شیر گاو، ۲۵۰ میلی‌لیتر: حدود ۸ تا ۹ گرم.
سویا، لوبیا و حبوبات
غذاهای تهیه‌شده از سویا، لوبیا و حبوبات علاوه بر پروتئین گیاهی، فیبر هم دارند. مقدار پروتئین آن‌ها به میزان آب موجودشان بستگی دارد؛ بنابراین مدخل‌های مربوط به نوع خشک، پخته و کنسروی را نمی‌توان به‌جای هم به کار برد. مقدار پروتئین در هر ۱۰۰ گرم از نوع خشک معمولاً بسیار بیشتر از همان غذا پس از پخت به نظر می‌رسد.
توفو می‌تواند از نوع نرم و پرآب تا نوع سفت و فشرده باشد و همین موضوع مقدار پروتئین در وزن یکسان را تغییر می‌دهد. لوبیا و عدس هم ممکن است هنگام پخت مقدار متفاوتی آب جذب کنند. در صورت امکان، از اطلاعات روی بسته یا برچسب محصول استفاده کنید؛ به‌ویژه برای توفو و تمپه.
- توفوی سفت: معمولاً حدود ۱۲ تا ۱۷ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم.
- تمپه: حدود ۱۹ تا ۲۰ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
- عدس پخته، ۱۵۰ گرم: حدود ۱۲ گرم.
- نخود پخته، ۱۵۰ گرم: حدود ۱۱ گرم.
- ادامامه پخته، ۱۰۰ گرم: حدود ۱۲ گرم.
مغزها، دانه‌ها و غلات
مغزها و دانه‌ها پروتئین مفیدی دارند، اما اندازه معمول وعده آن‌ها از بسیاری از مواد غذایی اصلی کوچک‌تر است. می‌توانید آن‌ها را به ماست، حریره جو دوسر، سالاد و غذاهای پخته اضافه کنید. ثبت مقدار مصرف به شما کمک می‌کند سهمشان را ببینید، بی‌آن‌که یک قاشق از آن‌ها را معادل یک وعده کامل در نظر بگیرید.
غلات هم پروتئین دارند، هرچند همیشه منبع اصلی پروتئین در وعده نیستند. ترکیب آن‌ها با لوبیا، لبنیات، تخم‌مرغ یا سویا می‌تواند سهمشان را چشمگیرتر کند. غلات را بر اساس وزنی که اندازه گرفته‌اید، به‌صورت خشک یا پخته ثبت کنید، چون پختن به آن‌ها آب اضافه می‌کند.
- تخمه کدو، ۳۰ گرم: حدود ۹ گرم پروتئین.
- بادام‌زمینی، ۳۰ گرم: حدود ۸ گرم.
- بادام، ۳۰ گرم: حدود ۶ گرم.
- جو دوسر، ۵۰ گرم به‌صورت خشک: حدود ۶ گرم.
- کینوا پخته، ۱۵۰ گرم: حدود ۶ گرم.
تهیه و ثبت یک وعده پرپروتئین
با غذای اصلیِ حاوی پروتئین شروع کنید، مقدار واقعی آن را ثبت کنید و بعد سهم‌های کوچک‌تر بقیه اجزای وعده را اضافه کنید. نان، غلات، سبزیجات، سس‌ها و چاشنی‌ها هم ممکن است هرکدام مقداری پروتئین داشته باشند، حتی اگر هیچ‌کدام منبع اصلی نباشند. ثبت تمام اجزای بشقاب دقیق‌تر از شمردن فقط غذایی است که بیش از همه به چشم می‌آید.
یک اندازه وعده یا مقدار پروتئین روزانه ثابت وجود ندارد که برای همه مناسب باشد. نیاز شما به عواملی مانند اندازه بدن، میزان فعالیت، سن و الگوی کلی تغذیه‌تان بستگی دارد. در برنامه ثبت خوراکی‌هایتان از مدخل‌های یکسان استفاده کنید و به الگوی کلی غذایتان توجه کنید، نه این‌که انتظار داشته باشید همه وعده‌ها مقدار یکسانی پروتئین داشته باشند.
- یک غذای اصلیِ حاوی پروتئین انتخاب کنید که با وعده‌تان جور باشد.
- مدخل پایگاه داده را با حالت خام، پخته یا آبکش‌شده غذا تطبیق دهید.
- مقداری را که خورده‌اید وارد کنید، نه مقداری را که به‌طور پیش‌فرض نمایش داده می‌شود.
- منابع کوچک‌تر پروتئین، مانند غلات، ماست، دانه‌ها یا لوبیا را هم در نظر بگیرید.
- فقط پس از بررسی تک‌تک مواد اولیه، غذاهایی را که زیاد مصرف می‌کنید ذخیره کنید.