غذاهای پاستایی پرپروتئین که هنوز حس پاستا دارند
برای درست‌کردن یک غذای پاستایی پرپروتئین، کافی نیست فقط بسته‌ی پاستای دیگری انتخاب کنید. این راهنما توضیح می‌دهد چطور پاستا، پروتئین، سبزیجات و سس را با هم ترکیب کنید تا غذا هم لذت‌بخش باشد و هم ثبت‌کردنش ساده بماند.
چه چیزی یک غذای پاستایی را پرپروتئین می‌کند
پاستا خودش مقداری پروتئین دارد، اما این مقدار بسته به نوع محصول و اندازه‌ی وعده فرق می‌کند. در یک غذای پاستایی پرپروتئین، باید یک منبع پروتئین مشخص اضافه کنید و تنها به پاستا تکیه نکنید. این منبع را می‌توان با سس مخلوط کرد، روی غذا گذاشت یا در خود پاستا داشت.
کل بشقاب از هر ماده‌ی غذایی به‌تنهایی مهم‌تر است. یک کاسه‌ی بزرگ پاستا با مقدار کمی پروتئین ممکن است با چیزی که در نظر داشتید مطابقت نداشته باشد، حتی اگر افزودنی آن خوراکی پرپروتئینی باشد. با یک مقدار مناسب پروتئین شروع کنید و بعد پاستا، سبزیجات و به‌اندازه‌ی کافی سس اضافه کنید تا همه‌چیز به هم بیاید.
- مرغ، بوقلمون، گوشت چرخ‌کرده‌ی کم‌چرب یا غذاهای دریایی
- تخم‌مرغ یا ماست چکیده که در سس مناسبی هم زده شده باشد
- عدس، لوبیا، نخودفرنگی یا تکه‌های سویا
- پنیر که بخشی از پروتئین غذا باشد، نه فقط تزئین روی آن
- پاستای تهیه‌شده از گندم، عدس، نخود، نخودفرنگی یا مواد دیگری که پروتئین دارند
پاستایی متناسب با غذایتان انتخاب کنید
پاستای معمولی گندم هم می‌تواند انتخاب کاملاً مناسبی باشد، به‌شرط آنکه سس منبع پروتئین قابل‌توجهی داشته باشد. پاستای تهیه‌شده از عدس، نخود یا نخودفرنگی می‌تواند پروتئین و فیبر بیشتری داشته باشد، اما بافت و طعم آن متفاوت است. اطلاعات روی همان بسته‌ای را که استفاده می‌کنید بررسی کنید، چون ارزش غذایی محصولات مختلف می‌تواند تفاوت محسوسی داشته باشد.
شکل پاستا هم روی حس غذا هنگام خوردن تأثیر دارد. پاستاهای لوله‌ای و صدفی سس‌های تکه‌دار را خوب نگه می‌دارند، درحالی‌که اسپاگتی و تالیاتله با سس‌های یکدست‌تر یا مواد ریزخردشده جور درمی‌آیند. انتخاب شکل مناسب کمک می‌کند پروتئین در کاسه پخش شود، نه اینکه به شکل توده‌هایی جدا از هم بماند.
- پنه یا ریگاتونی را با گوشت چرخ‌کرده، عدس یا مرغ خردشده ترکیب کنید
- اسپاگتی را با میگو، ماهی ریش‌ریش‌شده یا سس یکدستِ ماستی همراه کنید
- فوسیلی را با لوبیا، نخودفرنگی یا پنیر خردشده امتحان کنید
- پاستای شکم‌پر را یکی از اجزای غذا در نظر بگیرید و ببینید مواد داخلش چه ارزشی دارند
- پاستای تهیه‌شده از حبوبات را با دقت بپزید، چون ممکن است زودتر نرم شود یا از هم بپاشد
یک کاسه‌ی متعادل و پرپروتئین پاستا آماده کنید
ابتدا مشخص کنید کدام ماده‌ی غذایی قرار است بخش عمده‌ی پروتئین را تأمین کند. سپس مقداری پاستا متناسب با وعده‌ی معمولتان اضافه کنید و برای رنگ، فیبر و حجم بیشتر، سبزیجات هم بریزید. در پایان سسی اضافه کنید که مواد را بپوشاند، بی‌آنکه طعمشان را پنهان کند.
نسبت مواد به اشتها، هدف‌ها و باقی خوراکی‌های روزتان بستگی دارد. اگر پروتئین را ثبت می‌کنید، اول ماده‌ی اصلیِ پروتئینی را وارد کنید تا پیش از افزودن موارد جزئی‌تر، ببینید چقدر پروتئین دارد. این کار تنظیم غذا را آسان‌تر می‌کند و لازم نیست هر افزودنی را منبع پروتئین به حساب بیاورید.
- یک منبع اصلی پروتئین انتخاب کنید
- شکل و مقدار پاستا را مشخص کنید
- دست‌کم یک سبزی متناسب با سس اضافه کنید
- برای طعم بیشتر از سبزی‌های معطر، ادویه، مرکبات یا سرکه استفاده کنید
- پنیر، دانه‌ها یا مغزها را با توجه اضافه کنید و جداگانه ثبتشان کنید
ترکیب‌های پاستایی که می‌توانید امتحان کنید
یک ترکیب خوب علاوه بر پروتئین، تضاد دلپذیری هم دارد. پاستای نرم با سبزیجات ترد، سبزی‌های معطر تازه یا افزودنی‌های برشته بهتر می‌شود، و سس غلیظ را می‌توان با گوجه‌فرنگی، لیمو یا سبزی‌های برگ‌دار متعادل کرد. اگر طعم‌ها آشنا باشند، غذا بیشتر شبیه یک وعده‌ی واقعی پاستا می‌شود تا مجموعه‌ای از مواد غذایی که ثبت شده‌اند.
می‌توانید غذاهایی را هم که از قبل درست می‌کنید تغییر دهید. مقدار ماده‌ی اصلیِ پروتئینی را بیشتر کنید، اگر با برنامه‌تان سازگار است بخشی از پاستا را کم کنید یا جایگزین کنید و سبزیجاتی بیفزایید که با سس جور باشند. لازم نیست پاستا را کاملاً حذف کنید تا پروتئین غذا بیشتر شود.
- مرغ، بروکلی و پنه با سس لیمو و ماست
- ریگاتونی با گوشت چرخ‌کرده‌ی بوقلمون، گوجه‌فرنگی و اسفناج
- اسپاگتی میگو با گوجه‌فرنگی، سیر و کدو سبز
- سس بولونز عدس با قارچ و پاستای سبوس‌دار
- فوسیلی با نخودفرنگی، باقلا، پنیر خردشده و نعناع
از سس‌ها بهتر استفاده کنید
سس می‌تواند پروتئین داشته باشد، اما تعیین می‌کند غذا خشک، سنگین یا متعادل به نظر برسد. ماست چکیده را اگر دور از حرارت شدید و به‌آرامی اضافه کنید، سسی خامه‌ای می‌سازد؛ لوبیای پوره‌شده هم می‌تواند به سس گوجه‌فرنگی یا سبزیجات غلظت بیشتری بدهد. تخم‌مرغ و پنیر هم اگر با دقت آماده شوند، می‌توانند سسی پوشاننده درست کنند.
پیش از آبکش‌کردن، کمی از آب پخت پاستا را نگه دارید. هم‌زدن آن با سس کمک می‌کند مواد با هم ترکیب شوند و برای رسیدن به بافتی یکدست، شاید به روغن یا پنیر کمتری نیاز داشته باشید. مواد پروتئینی ظریف، مثل غذاهای دریایی پخته، را نزدیک پایان پخت اضافه کنید تا سفت نشوند.
- لوبیای سفید را با سس گوجه‌فرنگی و سبزی‌های معطر پوره کنید
- ماست چکیده را در تابه‌ی خنک‌شده هم بزنید و بعد سس را به‌آرامی گرم کنید
- تخم‌مرغ و پنیر رنده‌شده را دور از حرارت مستقیم با پاستای داغ مخلوط کنید
- مقداری از عدس را در سس له کنید و بقیه را سالم نگه دارید
- سس‌های غلیظ را کم‌کم با آب پخت پاستا رقیق کنید
غذای آماده‌شده را دقیق ثبت کنید
برای غذای خانگی، هر ماده‌ی غذایی را به همان مقداری که استفاده می‌کنید ثبت کنید، نه با انتخاب یک غذای پاستایی عمومی. وزن پاستای خشک و پخته متفاوت است، چون پختن به آن آب اضافه می‌کند؛ پس گزینه‌ای را انتخاب کنید که با شکلِ اندازه‌گیری‌شده‌ی پاستا مطابقت داشته باشد. اگر می‌توانید، از اطلاعات روی بسته استفاده کنید، به‌ویژه برای پاستای غنی‌شده با پروتئین یا تهیه‌شده از حبوبات.
اگر غذا را برای چند نفر می‌پزید، همه‌ی مواد را در قالب یک دستور ذخیره‌شده وارد کنید و آن را بر اساس تعداد وعده‌هایی که واقعاً سرو کرده‌اید تقسیم کنید. روغن، پنیر، مغزها و مواد خامه‌ای به‌راحتی از قلم می‌افتند، چون ممکن است هنگام پخت یا سر میز اضافه شوند. برای ثبت دقیق لازم نیست همه‌ی کاسه‌ها کاملاً شبیه هم باشند، اما برآورد مقدار وعده باید نشان دهد چقدر خورده‌اید.
- ثبت کنید پاستا را خشک وزن کرده‌اید یا پخته
- از اطلاعات غذایی همان بسته‌ی مشخص استفاده کنید
- روغن پخت‌وپز و مواد تشکیل‌دهنده‌ی سس را هم وارد کنید
- غذاهایی را که مرتب تکرار می‌شوند به‌صورت دستور ذخیره کنید تا سریع‌تر ثبت شوند
- اگر تعداد وعده‌های حاصل از غذا بیشتر یا کمتر از انتظار بود، تعداد را به‌روزرسانی کنید