چطور غذاهای پرپروتئین و کم‌سدیم انتخاب کنیم
مقدار سدیم غذاهای پرپروتئین می‌تواند بسیار متفاوت باشد، به‌ویژه وقتی نمک‌سود، مزه‌دار یا در سس بسته‌بندی شده باشند. این راهنما می‌گوید به چه نکاتی توجه کنید، کدام غذاها انتخاب‌های مناسبی‌اند و چطور آن‌ها را دقیق ثبت کنید.
کم‌سدیم و پرپروتئین بودن در کنار هم یعنی چه
پروتئین در کارکردهای روزمره، مثل حفظ عضله و ترمیم بافت‌های بدن، نقش دارد. به غذایی پرپروتئین گفته می‌شود که در مقایسه با مقدار مصرف‌شده، پروتئین قابل‌توجهی داشته باشد. مقدار دقیق مناسب برای شما به بدن، برنامه روزانه و الگوی کلی غذایی‌تان بستگی دارد.
سدیم ماده‌ای معدنی است که به‌طور طبیعی در بعضی غذاها وجود دارد، اما بخش زیادی از آن از نمکی می‌آید که هنگام آماده‌سازی یا تولید به غذا اضافه می‌شود. یک غذای پروتئینی لزوماً سدیم زیاد یا کمی ندارد. برای مثال، مقدار سدیم درج‌شده روی بسته‌بندی مرغ تازه و مرغ مزه‌دارشده ممکن است بسیار متفاوت باشد، حتی اگر اندازه سهم‌ها یکسان به نظر برسد.
در بریتانیا، روی بسته‌بندی‌ها معمولاً به‌جای سدیم، نمک در جدول ارزش غذایی درج می‌شود. عدد روی بسته را مبنا قرار دهید و محصولات مشابه را بر پایه‌ای یکسان، مثلاً به‌ازای هر ۱۰۰ گرم، با هم مقایسه کنید. در دفتر ثبت غذا ممکن است نمک یا سدیم ثبت شود؛ پیش از وارد کردن یک خوراکی، بررسی کنید کدام‌یک را ثبت می‌کند.
غذاهای پرپروتئینی که معمولاً سدیم کمتری دارند
غذاهای تازه و بدون چاشنی معمولاً ساده‌ترین نقطه شروع‌اند. گوشت، مرغ و ماهی ساده به شما امکان می‌دهند مقدار نمک غذا را هنگام پخت کنترل کنید. بررسی کنید که گوشت یا ماهی در آب‌نمک خوابانده نشده، مزه‌دار نشده، به آن چاشنی تزریق نشده یا با ترکیب طعم‌داری پوشانده نشده باشد.
غذاهای گیاهی هم می‌توانند پروتئین خوبی داشته باشند، بی‌آنکه به سس‌های شور وابسته باشید. حبوبات خشک را با آب ساده بپزید تا بتوانید چاشنی آن را کنترل کنید؛ حبوبات کنسروی را هم از روی برچسب بررسی کنید. مغزها و دانه‌های ساده می‌توانند به وعده‌ها و میان‌وعده‌ها پروتئین اضافه کنند، هرچند هنگام ثبت خوراکی‌ها اندازه سهم همچنان اهمیت دارد.
تخم‌مرغ، ماست، شیر و توفو هم می‌توانند گزینه‌های مناسبی باشند، اما مقدار سدیم و پروتئین آن‌ها در محصولات مختلف فرق دارد. انواع طعم‌دار، دودی یا به‌شدت فراوری‌شده اغلب نمک افزوده بیشتری دارند. به‌جای اینکه فرض کنید همه محصولات یک گروه شبیه هم‌اند، برچسب‌ها را مقایسه کنید.
- مرغ یا بوقلمون تازه، بدون خواباندن در آب‌نمک، مزه‌دار کردن یا روکش
- ماهی تازه یا ماهی منجمد ساده، بدون سس یا چاشنی
- عدس، نخود، لپه و لوبیای خشک که بدون نمک افزوده پخته شده‌اند
- مغزها و دانه‌های ساده و بدون نمک
- تخم‌مرغ، ماست یا توفوی ساده، پس از بررسی برچسب
سدیم افزوده ممکن است کجا پنهان باشد
فراوری می‌تواند مقدار سدیم یک غذای پروتئینی را به‌طور چشمگیری تغییر دهد. نمک‌سود کردن، دودی کردن، خواباندن در آب‌نمک و افزودن چاشنی، همگی نمک وارد غذا می‌کنند و سس‌ها و بسته‌های چاشنی می‌توانند مقدار بیشتری به آن بیفزایند. واژه‌هایی مثل ساده، طبیعی یا معمولی تضمین نمی‌کنند که گزینه‌ای سدیم کمتری داشته باشد.
مقدار سدیم ماهی، لوبیا و حبوبات کنسروی با توجه به مایع بسته‌بندی و دستور تهیه‌شان فرق می‌کند. آبکش کردن و شستن می‌تواند بخشی از مایع شور را از بین ببرد، اما برای ثبت مقدار مصرف، برچسب همچنان بهترین نقطه شروع است. اگر نوعی بدون نمک افزوده وجود دارد، مقدار پروتئین و مواد تشکیل‌دهنده آن را با نوع معمولی مقایسه کنید.
غذاهای پروتئینی آماده مصرف راحت‌اند، اما راحت بودن چیزی درباره محتویاتشان نمی‌گوید. اندازه سهم، مقدار پروتئین و مقدار نمک یا سدیم را در کنار هم بررسی کنید. مقداری را ثبت کنید که واقعاً می‌خورید، نه اینکه خودبه‌خود از سهم پیشنهادی روی بسته استفاده کنید.
- گوشت و ماهی نمک‌سود یا دودی
- جایگزین‌های گوشت که چاشنی از قبل با آن‌ها مخلوط شده است
- غذاهای پروتئینی در آب‌نمک، سس گوشت یا سس طعم‌دار
- پنیر، انواع دیپ و ماست طعم‌دار و چاشنی‌دار
- عصاره، سس‌های بطری‌شده و ترکیب‌های چاشنی که هنگام پخت اضافه می‌شوند
چطور هنگام ثبت غذا برچسب‌ها را مقایسه کنیم
برای شروع، غذاهایی را با هم مقایسه کنید که کاربرد مشابهی دارند؛ مثلاً دو نوع لوبیای کنسروی یا دو ماست ساده. برای مقایسه منصفانه، ستون مقدار به‌ازای هر ۱۰۰ گرم را به کار ببرید و بعد با استفاده از اطلاعات سهم، مقدار غذایی را که در بشقابتان می‌ریزید حساب کنید. ممکن است عدد کمتر در هر سهم فقط به این دلیل باشد که سهم درج‌شده کوچک‌تر است.
بعد بررسی کنید غذایی که انتظار دارید بخورید، چه مقدار پروتئین به وعده‌تان اضافه می‌کند. هر گرم پروتئین حدود ۴ کیلوکالری دارد، اما انرژی کل غذا به چربی و کربوهیدرات آن هم بستگی دارد. لازم نیست گزینه کم‌سدیم، کم‌کالری‌ترین گزینه هم باشد؛ این‌ها دو ویژگی جداگانه‌اند.
گاهی پایگاه‌های ثبت غذا ورودی‌هایی دارند که کاربران اضافه کرده‌اند یا بر اساس دستور تهیه قدیمی‌تری هستند. تا جای ممکن، ورودی را با بسته‌بندی همان محصولی که پیش روی شماست تطبیق دهید. اگر مقدار پروتئین، اندازه سهم یا اطلاعات نمک با آن سازگار نیست، یک ورودی اختصاصیِ اصلاح‌شده ذخیره کنید.
- غذاهای مشابه را با استفاده از وزن یکسان مقایسه کنید
- بررسی کنید روی برچسب مقدار نمک آمده یا سدیم
- ورودی را با سهمی که واقعاً می‌خورید تنظیم کنید
- سس‌ها، مواد خواباندن و چاشنی‌ها را جداگانه ثبت کنید
- اگر دستور تهیه یا برچسب تغییر کرد، اطلاعات غذاهای ذخیره‌شده را به‌روز کنید
آماده کردن وعده‌ای کم‌سدیم و پرپروتئین
با یک غذای پروتئینی ساده شروع کنید و بعد سبزیجات و یک ماده غذایی کربوهیدرات‌دار، متناسب با سلیقه‌تان، به آن اضافه کنید. پختن مواد اصلی به‌صورت جداگانه، در مقایسه با استفاده از یک غذای آماده و کاملِ چاشنی‌دار، کنترل بیشتری به شما می‌دهد. به این ترتیب ثبت دقیق هر بخش هم آسان‌تر می‌شود.
برای نمونه، مرغ ساده و گریل‌شده را با سبزیجات کبابی و برنج سرو کنید یا عدس را با سبزیجات تنوری و سس ماست بخورید. ماهی را می‌توان با سیب‌زمینی و سبزیجات برگ‌سبز خورد؛ توفو هم کنار نودل و سبزیجات خوب می‌شود، اگر سس را جداگانه اندازه بگیرید. تعادل مناسبِ سهم‌ها به اشتها، هدف پروتئینی و بقیه خوراکی‌های روزتان بستگی دارد.
آن‌قدر روی پروتئین تمرکز نکنید که هر بخش وعده به یک غذای پروتئینیِ غلیظ دیگر تبدیل شود. سبزیجات، میوه، غلات و مواد غذایی نشاسته‌ای تنوع، فیبر، رنگ و بافت به غذا می‌دهند. بشقابی متعادل می‌تواند پرپروتئین باشد، بی‌آنکه به چند ماده فراوری‌شده و شور متکی باشد.
- ماهی ساده، سیب‌زمینی، سبزیجات برگ‌سبز و لیمو
- مرغ، برنج، فلفل دلمه‌ای کبابی و سس سبزی‌های معطر
- عدس، سبزیجات تنوری و ماست ساده
- توفو، نودل، قارچ و سس اندازه‌گیری‌شده
- تخم‌مرغ، لوبیای بدون نمک، گوجه‌فرنگی و نان سبوس‌دار
طعم‌دار کردن غذا بدون تکیه به نمک
وعده‌های کم‌سدیم لازم نیست بی‌مزه باشند. ترشی و تازگی، سبزی‌های معطر، ادویه‌ها و سبزیجات معطر می‌توانند بدون اینکه نمک طعم اصلی غذا باشد، مزه‌ها را متنوع و عمیق کنند. هر بار یک چیز را تغییر دهید تا متوجه شوید از کدام ترکیب‌ها بیشتر خوشتان می‌آید.
لیمو یا لیموترش می‌تواند طعم ماهی، مرغ، لوبیا و عدس را تازه‌تر کند. سیر، زنجبیل، فلفل تند، فلفل سیاه، زیره و پاپریکا هرکدام گرمای متفاوتی به غذا می‌دهند و سبزی‌های تازه در پایان پخت عطر آن را بیشتر می‌کنند. ترکیب‌های ادویه را بررسی کنید، چون بعضی از آن‌ها نمک افزوده دارند، حتی اگر از روی جلوی بسته مشخص نباشد.
سس‌ها و مواد اولیه پخت را هم در کنار غذای پروتئینی اصلی ثبت کنید. ممکن است به‌سادگی اضافه‌های کوچکِ چند وعده را از قلم بیندازید. بررسی خوراکی‌های کل روز، تصویر روشن‌تری به شما می‌دهد تا اینکه یک غذا را جداگانه قضاوت کنید.
- آب‌لیمو، آب لیموترش یا سرکه
- سیر، زنجبیل، فلفل تند یا فلفل سیاه
- زیره، پاپریکا، گشنیز یا زردچوبه
- جعفری، ریحان، نعناع یا شوید تازه
- دانه‌های برشته و بدون نمک برای ایجاد بافت