چطور در رستوران‌های مکزیکی انتخاب‌های متعادل‌تری داشته باشیم
منوی رستوران‌های مکزیکی راه‌های زیادی برای ساختن یک وعده متعادل و لذت‌بخش پیش رویتان می‌گذارد. این راهنما توضیح می‌دهد چطور غذاها را با هم مقایسه کنید، مخلفات مناسبی انتخاب کنید و بدون دنبال‌کردن عددهای بی‌نقص، وعده‌تان را ثبت کنید.
از ترکیب کلی وعده شروع کنید
به‌جای اینکه غذا را از روی اسمش قضاوت کنید، ببینید چه چیزهایی در آن است. یک وعده متعادل می‌تواند منبعی از پروتئین، سبزیجات، یک ماده غذایی کربوهیدرات‌دار مثل برنج یا نان تورتیلا و مقداری چربی برای طعم و احساس رضایت داشته باشد. تعادل دقیق به اشتها، سلیقه و هدف‌های روزانه‌تان بستگی دارد.
توضیحات منو اغلب نشان می‌دهند غذا چطور پخته شده و چه چیزهایی همراهش سرو می‌شود. مواد میانی گریل‌شده، لوبیا، سبزیجات، سالسا و مخلفات تازه کمک می‌کنند اجزای اصلی غذا را راحت‌تر ببینید؛ در مقابل، نان‌های سرخ‌شده و سس‌های غلیظ تخمین مقدار غذا را دشوارتر می‌کنند. هیچ‌کدام ممنوع نیستند، اما دانستن تفاوتشان کمک می‌کند آگاهانه انتخاب کنید.
- یک پروتئین اصلی یا مواد میانی بر پایه لوبیا انتخاب کنید
- ببینید در مواد میانی یا مخلفات، سبزیجات وجود دارد یا نه
- برنج، لوبیا یا نان تورتیلا را بر اساس چیزی که بیشتر میل دارید انتخاب کنید
- متناسب با هدف‌هایتان سالسا، آووکادو، پنیر یا خامه ترش اضافه کنید
تاکو، بوریتو و فاهیتا را مقایسه کنید
ثبت تاکو می‌تواند ساده باشد، چون نان تورتیلا، مواد میانی و مخلفات آن جلوی چشم هستند. مقدار کل به اندازه نان تورتیلا، تعداد تاکوها و میزان موادی که داخلشان گذاشته‌اند بستگی دارد. اندازه نان تورتیلای ذرت و آردی هم ممکن است فرق کند؛ پس به توضیحات منو توجه کنید و فرض نکنید همه یک‌اندازه‌اند.
بوریتو معمولاً یک نان تورتیلای بزرگ را با برنج، لوبیا، پروتئین، پنیر و سس در یک وعده ترکیب می‌کند. فاهیتا با مواد جداگانه سرو می‌شود و می‌توانید خودتان هر نان تورتیلا را پر کنید و ببینید از هر ماده چقدر استفاده می‌کنید. اگر کنترل بیشتری می‌خواهید، بخواهید سس‌ها یا مخلفات پرچرب را جداگانه بیاورند و به اندازه دلخواه اضافه کنید.
- تاکو: تعداد، نوع نان تورتیلا و مخلفات را بررسی کنید
- بوریتو: برنج، لوبیا، پنیر و سس‌های داخل آن را در نظر بگیرید
- فاهیتا: هر نان تورتیلا را با مواد جداگانه پر کنید
- کاسه‌های غذایی: بررسی کنید چیپس یا نان تورتیلا هم همراهشان هست یا نه
از لوبیا، سبزیجات و سالسا به‌خوبی استفاده کنید
لوبیا پروتئین و فیبر دارد و به همین دلیل می‌تواند بخش مفیدی از یک وعده سیرکننده باشد. ممکن است آن را به‌صورت کامل، له‌شده یا پخته‌شده با چربی افزوده سرو کنند؛ پس روش تهیه‌اش هنگام ثبت اهمیت دارد. اگر منو توضیح روشنی نمی‌دهد، بپرسید لوبیا را چطور آماده می‌کنند یا نزدیک‌ترین گزینه معقول را در برنامه ثبت غذایتان انتخاب کنید.
سبزیجات ممکن است در ترکیب فاهیتا، سالاد، مخلفات گریل‌شده، سوپ و سالسای تازه باشند. سالسا از گوجه‌فرنگی، فلفل تند، پیاز و سبزی‌های معطر تهیه می‌شود و طعمی تند و ترش‌وشیرین دارد، هرچند دستور تهیه و میزان نمک آن در رستوران‌های مختلف فرق می‌کند. تخمین پیکو دِ گایو و سالساهای سبزیجات اغلب از سس‌های خامه‌ای آسان‌تر است، چون موادشان را واضح‌تر می‌بینید.
- به تاکو، کاسه غذایی یا سالاد لوبیای کامل اضافه کنید
- فلفل دلمه‌ای و پیاز گریل‌شده را به‌عنوان مخلفات یا مواد میانی انتخاب کنید
- برای طعم بیشتر از سالسای گوجه‌فرنگی یا پیکو دِ گایو استفاده کنید
- در صورت موجود بودن، کاهو، کلم، تربچه یا سبزی‌های معطر تازه اضافه کنید
مخلفات و دورچین‌ها را آگاهانه انتخاب کنید
پنیر، آووکادو، گواکاموله و خامه ترش همگی می‌توانند بخشی از یک وعده ثبت‌شده باشند. این مواد افزودنی پرکالری و فشرده‌اند، بنابراین استفاده سخاوتمندانه از چند مخلفه با هم ممکن است بیش از آنچه انتظار دارید ترکیب وعده را تغییر دهد. به‌جای اینکه خودکار همه گزینه‌ها را اضافه کنید، آن‌هایی را انتخاب کنید که بیشتر دوست دارید.
برنج، لوبیا، چیپس و نان تورتیلا همگی دورچین‌های رایجی هستند، اما لازم نیست آن‌ها را مجموعه‌ای ثابت در نظر بگیرید. تصمیم بگیرید کدام ماده کربوهیدرات‌دار یا دورچین برایتان مهم‌تر است و بقیه را بر همان اساس تنظیم کنید. شریک‌شدن در یک دورچین، باقی‌گذاشتن بخشی از آن یا درخواست دورچین دیگری، گزینه‌های کاربردی‌اند، نه قانون.
- اگر گواکاموله یا پنیر برایتان اولویت دارد، یکی را انتخاب کنید
- بخواهید خامه ترش، سس پنیر یا سس سالاد را جداگانه بیاورند
- اگر چیپس و نان تورتیلای اضافه را لازم نمی‌دانید، یکی را انتخاب کنید
- اگر امکانش هست، یکی از دورچین‌ها را با لوبیا، سالاد یا سبزیجات عوض کنید
پیش‌غذا و نوشیدنی را طوری مدیریت کنید که ثبتشان از یادتان نرود
خوردن از یک سبد چیپس تورتیلا که برای همه گذاشته‌اند، بدون اینکه متوجه مقدارش شوید آسان است. یک سهم در بشقابتان بگذارید، آرام از آن لذت ببرید و پیش از برداشتن دوباره از سبد تصمیم بگیرید که باز هم می‌خواهید یا نه. دیپ‌های سالسا، گواکاموله و پنیر را جداگانه ثبت کنید، چون ترکیب مواد هرکدام فرق دارد.
نوشیدنی‌ها هم می‌توانند به دریافت انرژی اضافه کنند، به‌ویژه اگر آب‌میوه، شربت، خامه یا الکل داشته باشند. توضیحات منو را بررسی کنید و نوشیدنی‌ای را انتخاب کنید که واقعاً می‌خواهید؛ فرض نکنید همه نوشیدنی‌های ترکیبی شبیه هم‌اند. اگر ترجیح می‌دهید سهم ثبت‌شده‌تان را برای غذا نگه دارید، می‌توانید کنار وعده آب یا نوشیدنی بدون شکر بخورید.
- چیپس مشترک را در بشقابتان بکشید
- دیپ‌ها را جدا از چیپس ثبت کنید
- در نوشیدنی‌های ترکیبی، آب‌میوه، شربت و مواد خامه‌ای را بررسی کنید
- اگر برایتان مناسب است، نوشیدنی انتخابی‌تان را با آب یکی‌درمیان بنوشید
وعده را با تخمینی معقول ثبت کنید
دستور تهیه و اندازه وعده‌ها در رستوران‌ها متفاوت است، بنابراین به‌ندرت می‌توان به عددی دقیق رسید. از نزدیک‌ترین غذای مشابه در برنامه ثبت غذایتان شروع کنید و بعد، بر اساس مواد قابل‌مشاهده مثل نان تورتیلا، برنج، لوبیا، پنیر و گواکاموله، مقدار را تنظیم کنید. تخمینی معقول و یکدست از وانمودکردن به دقیق‌بودن ثبت، مفیدتر است.
اگر بشقاب را به‌راحتی می‌توان به اجزای جدا تقسیم کرد، می‌توانید مواد را جداگانه هم ثبت کنید. مواد اصلی میانی، نان تورتیلا یا برنج، لوبیا، مخلفات، دورچین‌ها و نوشیدنی‌ها را با استفاده از معیارهای همیشگی‌تان برای اندازه سهم ثبت کنید. اگر مقدار غذا بیشتر از حد انتظارتان بود، می‌توانید تا وقتی به‌راحتی سیر می‌شوید بخورید و به‌جای کل بشقاب، همان مقداری را که واقعاً خوردید ثبت کنید.
- اجزای قابل‌مشاهده غذا را سریع یادداشت کنید
- اگر اطلاعات منتشرشده رستوران در دسترس است، از آن استفاده کنید
- اگر جزئیات مشخص نیست، گزینه‌ای مشابه انتخاب کنید
- مخلفات، دورچین‌ها و باقی‌مانده غذا را در تخمین لحاظ کنید
- تخمینتان را با روشی که برای غذاهای مشابه به کار می‌برید، یکدست نگه دارید